夜型生活は頭が悪くなる!? “時間”の専門家が語る「ラクに早起きできる方法」とは

あっ、もう仕事は終わっているので大丈夫ですよ。7時から仕事してるから。

なるほど。それはとても良いことだと思いますよ！ そもそも、夜型ってデメリットしかないですから。

まず、頭が悪くなります。

以前、イタリアの生徒へのアンケート調査があったのですが、夜型の人はすべての科目の成績が壊滅的に低いという結果が出ました。当たり前ですよね。いくら夜更かしをしても学校に行く時間は皆変わらないわけだから、どんどん睡眠不足になっていく。

睡眠不足だと、頭も回らないから先生の話も教科書の内容も頭に入ってこない。これは生徒だけでなく、社会人でも同じことです。何でも朝からやるので、体内時計が間に合っていないんですよ。夜に授業をしてもらえれば、きっとそれなりの成績を取れるはずなんですけどね。

これが健康経営で問題とされている「プレゼンティズム」ですね。

企業の生産力に悪影響を与える要因として「アブセンティズム」と「プレゼンティズム」というものがあるんです。

「アブセンティズム」というのはいわゆる病欠などで会社にいない状態のこと。そして、「プレゼンティズム」というのが、出社しているのに不調によって業務効率が落ちている状態のことを指します。

そう。だから、会議でも何も発言しないし、何も吸収できないわけです。

常に眠そうなうえに役にも立たないなんて最悪ですよね。最近そういう人が増えてきているんですよ。

いしかわさんはなぜ自分のことを夜型だと思っているんですか？

なるほど。でも、「時計遺伝子」という、体内時計を司る遺伝子を調べた結果、遺伝性の「夜型」の人は約10％ぐらいだったというデータがあるんです。

この遺伝子だけで朝型夜型が決まるわけではないですが、生まれつきの「夜型」の人はそんなに多くいないと言われているんですよ。

いわゆるウソの夜型ですね。夜型は後天的にも起こりやすいんです。

そもそも、僕らが生まれ持っている体内時計は24時間以上の周期で動いているので、放っておくとどんどんズレ込んでいき、夜型になりやすいんですよね。

そのなかでも、もっとも体内時計を狂わせやすい原因は、「社会的時差ボケ」ですね。

平日と休日の睡眠時間帯に差が生じることで引き起こされる状態ですね。

休日って大体昼くらいまで寝ている人が多いでしょう？ 実は、それが夜型になる一番の原因なんです。例えば、平日は7時に起きているのに、休日は12時に起きてきたりしますよね。この5時間が、自分と社会との時差となるわけです。

いわば、日本時間で生活をしながら、外国の体内時計を持っている、という状態です。

そう。だから夜型を直す一番手っ取り早い方法は、まず、平日と休日の起床時間を統一することです。こんなふうに。

土日で夜更かしをして体内時計がズレる。そしてそれが月～金にかけて少しずつ戻ってきて、戻りきる前に土日を迎えてまた体内時計がズレていく。そんな生活を続けていたら1週間常にボーッとしていてもおかしくないですよね。

逆に、毎日12時に起きているなら何の問題もないんです。社会との時差がないんですから。

一見「夜型」と思われがちなホストやバーテンダーなどの職業の人は、仕事をするべき時間にはちゃんと覚醒している。常に夜に起きて朝に寝てますから、自分の体内時計と彼らの社会的な時間にズレはなく、単純に違う国で暮らしている、みたいな感覚なんです。

夜型を促進させる大きな原因は光、特にブルーライトですね。これは強いエネルギーを持っており、睡眠へと導いてくれるホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、覚醒作用のあるコルチゾールの分泌を促してしまうんです。

さらに、それとは別に体内時計も遅らせてしまう、というのも最近の研究でわかってきています。

もちろん、ないよりはあったほうがマシですけどね…。最近の人の夜型増加傾向の要因はスマホの普及とも言われているくらい、ブルーライトが夜型へ導く力は強いんです。

あとは夜遅い時間の運動も夜型化の原因になります。最近夜遅くにジムで走っている人をよく見ますけど、寝る前の運動は体内時計を夜型化させますし、身体を覚醒させてしまいますし、電気も点けていて相乗効果で夜型まっしぐらです。

体温は夕方の5～6時から夜に向かって落ちていくのでそれにともなって眠くなっていくんですけど、そこで体温を上げたら本末転倒です。

それはストレッチなどの軽い運動ですね。あとはお風呂につかるとか。

体温が少し上がって、その後落ちるタイミングで寝やすくなるんです。暑い季節だとすでに体温も高いので、クーラーをつけてさっさと寝たほうがいいですね。

ただ、遺伝性の夜型でも、「早起き」が楽になるようにすることはできます。

私が推奨しているのが「早起き早寝」です。

そもそも、夜型の人ってなかなか寝付けないんですよ。

だから、まず起床時刻を早めに設定して、とりあえず起きてしまう。そうすると、疲れがどんどん出てくるので、結果として早く寝れるようになっていくんです。

早起き生活を続けていれば、体内時計が前倒しになっていきますが、大体慣れるまで3週間はかかると言われています。この間は睡眠不足状態が続く、とてもツラい時期になります。大体の人は挫折してしまいますね。

そう。例えば、iPS細胞でノーベル賞を受賞された山中伸弥先生は、糖尿病の家系の方ですが、元気に過ごされていますよね。そういう遺伝子を持っていると自覚されているからこそ、とてもストイックに生きていらっしゃるんです。運動もよくされているし、食べ物にも気を遣っている。

だから、仮に生まれつきの夜型なのであれば、夜型の“誘惑”に誘われないようなストイックな生活を送るしかないんです。つい調子に乗って「飲み会に行くか！」ってやるとすぐ戻っちゃう。

だから、「私は夜型人間、もうある意味病人だから夜に誘わないでください」と言ってまわりましょう。

そこまでストイックになってまで早起きする必要があるのか？と思う気持ちもわかります。

ただ、特にR25世代ってあまり夜型を深刻な問題と捉えていないんですよね。徹夜をして寝不足でも元気！みたいな人もいます。でも、それってたまたま持ちこたえているだけであるとき急にガクッと来るんですよ。

夜型の生活は、生活習慣病のリスクも高いんです。

夜型の人は脂肪の多いものやお菓子を好んで食べ、朝だけでなく昼の欠食率も高いというデータも出ています。さらに、夜型の人は食べる時間が遅くなるので食べた後すぐに寝てしまいますよね。そうすると血糖値が上がって脂肪になり、肥満の原因になります。

「夜型」みたいな習慣って意思がないと直しにくいもの。朝活ブームが再熱している今こそ、朝型生活を心がけてほしいですね。

頭が悪くなるのは嫌でしょう？