ぶっちゃけちょっと怪しくない？
医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった
カラダ
少し前からビジネスマンのあいだでも流行っているらしい「瞑想」。集中力がアップしたり、幸福度が上がったり、素晴らしい効果があるとウワサですが、ぶっちゃけちょっと怪しくないですか？
というわけで、日米で臨床医として25年以上のキャリアを持ち、最先端の脳科学研究をもとに、マインドフルネス（瞑想）認知療法を展開している久賀谷先生に、瞑想のやり方や効果などについて話を聞いてきました！
〈聞き手：いしかわゆき〉
というわけで、日米で臨床医として25年以上のキャリアを持ち、最先端の脳科学研究をもとに、マインドフルネス（瞑想）認知療法を展開している久賀谷先生に、瞑想のやり方や効果などについて話を聞いてきました！
〈聞き手：いしかわゆき〉
【久賀谷 亮（くがや・あきら）】イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、臨床医としてイェール大学で先端脳科学研究に携わる。2010年に「TransHope Medical」を開業し、マインドフルネス認知療法など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。2年連続で「Lustman Award」(イェール大学精神医学関連の学術賞)、「NARSAD Young Investigator Grant」(神経生物学の優秀若手研究者向け賞)を受賞。主著・共著合わせて50以上の論文があるほか、学会発表も多数
目次
瞑想って、スピリチュアルっぽくて怪しくない？
今回はロサンゼルスからSkype通話で取材させていただきました
いしかわ
少し前から、ビジネスマンのあいだで流行っている瞑想ですが、字面からして怪しさを感じてしまうのですが…
久賀谷先生
基本的に瞑想は科学的根拠に基づいているので怪しいものではありませんよ。中でもアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案した、「マインドフルネス」という瞑想の一種が有名です。
脳画像研究などさまざまな技術が発達していくなかで、たくさんの研究が行われ、「瞑想は科学的に効果がある」と証明されたんです。
脳画像研究などさまざまな技術が発達していくなかで、たくさんの研究が行われ、「瞑想は科学的に効果がある」と証明されたんです。
いしかわ
スピリチュアル的なものじゃなかったんだ…
久賀谷先生
もちろん、過去にはスピリチュアル的なものとして見られていた時代もあるんですけど、最近ではそうやって受け取る人はガクッと減ってきています。
特にマインドフルネスは科学的根拠に基づいたものなのでとても効果的ですし、アメリカでもよくおこなわれている治療のひとつになっています。
特にマインドフルネスは科学的根拠に基づいたものなのでとても効果的ですし、アメリカでもよくおこなわれている治療のひとつになっています。
いしかわ
瞑想ってアメリカだとそんなに一般的な存在なんですか!?
久賀谷先生
はい、今アメリカでは瞑想産業の市場規模は4兆円にものぼると言われていて、どんどん大きくなってきています。
一般的な書店にも『サイコロジー・トゥディ』という心理学の雑誌が並び、マインドフルネス、あるいはメディテーション（瞑想の英訳）という言葉を見ない日はないですね。カウンセラーも日々、治療に積極的に取り組んでいますよ。
一般的な書店にも『サイコロジー・トゥディ』という心理学の雑誌が並び、マインドフルネス、あるいはメディテーション（瞑想の英訳）という言葉を見ない日はないですね。カウンセラーも日々、治療に積極的に取り組んでいますよ。
いしかわ
日本だと正直、「一部の意識高い系がやっている集中力アップのテクニック」みたいな認知にとどまっていると思います。
久賀谷先生
日本人はスピリチュアルや宗教的なものに警戒心が強いので、まだ浸透していないのかもしれませんね…。でも、アメリカでは、れっきとした治療なんですよ！
いしかわ
何だか瞑想についていろいろと誤解していました…すみません…！
瞑想ってどんな効果があるの？
いしかわ
では、瞑想にはどのような効果があるのでしょう？
久賀谷先生
まず、集中力・生産性が上がります。実際、マインドフルネスにより子どもの成績が上昇した、という研究報告もあるんですよ。
カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。
カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。
いしかわ
成績がアップ！ すごいですね…
久賀谷先生
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて優れた数値が出ていたんです。
それだけじゃなくて、瞑想にはうつ病や不眠、不安などを緩和する効果もあるんですよ。
それだけじゃなくて、瞑想にはうつ病や不眠、不安などを緩和する効果もあるんですよ。
いしかわ
嘘のように素晴らしい効果ばかりだな…
久賀谷先生
そもそも、私たちはいろいろと考えすぎなんですよ。普段あれこれ脳に浮かべている雑多な考えが瞑想をすることで減っていきます。
そして副交感神経が優位になり、リラックスできます。そのほかにも、アンチエイジングや、スポーツ選手だと高いパフォーマンスにつながる、というデータも最近出てきていますね。
そして副交感神経が優位になり、リラックスできます。そのほかにも、アンチエイジングや、スポーツ選手だと高いパフォーマンスにつながる、というデータも最近出てきていますね。
いしかわ
なるほど。なんだか良いことづくめですが、これらの効果はどうして起きるんですか？
久賀谷先生
「脳が変わる」というのが1番大きな理由ですね。
そもそも睡眠中など脳を使ってるつもりじゃなくても、普段の脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」と呼ばれる活動がおこなわれています。これが休んだはずなのにすっきりしない理由だ、とも言われています。
そのDMNを、瞑想によって鎮めることができるんですよ。
そもそも睡眠中など脳を使ってるつもりじゃなくても、普段の脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」と呼ばれる活動がおこなわれています。これが休んだはずなのにすっきりしない理由だ、とも言われています。
そのDMNを、瞑想によって鎮めることができるんですよ。
いしかわ
眠っていても脳は活動しているんですね。
久賀谷先生
それから記憶に関わる「海馬」をはじめ、脳の容積があちこちで増えるということがわかってきています。
また、ストレスを受けたときに分泌される「コレチゾール」が減り、「オキシトシン」という幸せを感じられるホルモンが分泌されます。
また、ストレスを受けたときに分泌される「コレチゾール」が減り、「オキシトシン」という幸せを感じられるホルモンが分泌されます。
いしかわ
すごい、瞑想をするだけでさまざまな脳の変化が起きるんですね…！
＜瞑想の効果まとめ＞
・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
など
・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
など
瞑想にデメリットはないの？
久賀谷先生
瞑想はメリットばかりで、私たち研究者も信じられないくらいなんですけど、驚くべきことにすべてデータで立証されているんですよね。
久賀谷先生
ただ、研究というものは、良い発見があったら報告される世界なので、いい部分が広まりやすいんです。そこは慎重に見なきゃいけないと思います。
念のため中立的な立場で言っておくと、90年代には「不安が強かった人が瞑想をおこなうことで、パニックになってしまった」という報告もあります。
ただ、それはごくわずかな事例。大半の人にとっては、デメリットよりもメリットのほうが圧倒的に多いです。
念のため中立的な立場で言っておくと、90年代には「不安が強かった人が瞑想をおこなうことで、パニックになってしまった」という報告もあります。
ただ、それはごくわずかな事例。大半の人にとっては、デメリットよりもメリットのほうが圧倒的に多いです。
いしかわ
よかった、瞑想について調べると「チャクラやエネルギーが傷つく」みたいな情報が出てきたので、何か危険なことが起きるんじゃないかと思っていました。
久賀谷先生
もしかしたらスピリチュアルな方面では、そういうことがあるのかもしれませんが、「マインドフルネス瞑想」は違います。
日本人は非常に警戒心が強いから「危険だ」と感じるのも仕方ないのかもしれませんが、安全なものです。何も危険なことはありません！
日本人は非常に警戒心が強いから「危険だ」と感じるのも仕方ないのかもしれませんが、安全なものです。何も危険なことはありません！
いしかわ
←先生の言葉で警戒心がとけた日本人
瞑想のやり方は？ うまくやる方法やコツはある？
いしかわ
では、いよいよ具体的な瞑想のやり方を教えてください！
久賀谷先生
瞑想のやり方はとってもシンプルです。まず、静かな場所でリラックスして座り、目をつぶって注意を呼吸に向けます。そうすると何かしら考えが浮かんできますから、それに気づいてください。
いしかわ
気づく？
久賀谷先生
はい、「自分は考えているな～」ということに気づいてから、注意を呼吸に戻すんです。
気づいて、でも注意を向けないようにする。それを繰り返していると、次第に考えが浮かんでこなくなるんですよ。
気づいて、でも注意を向けないようにする。それを繰り返していると、次第に考えが浮かんでこなくなるんですよ。
いしかわ
なるほど。たとえば、リンゴについての考えが頭の中に浮かんできたとすると、「リンゴだ～」と思うんじゃなくて、「あ～今なんか考えたな～」って気づくような感じなんですかね…？
久賀谷先生
そうそう、自分を俯瞰してみる状態ですね。
いしかわ
でも、何も考えないようにするって難しくないですか？ コツなどがあれば教えていただきたいのですが…
久賀谷先生
仏教の座禅だと「雑念をなくそう」「頭を空っぽにしよう」と言うんですけど、そうじゃなくて、これは科学的根拠に基づいた「メソッド（方法）」なんですよ。
呼吸に注意を向ける、考えが出てきたらそれに気付くだけ気づいて、また戻す。そうすると結果的に何も考えなくなる。非常にシンプルです。
呼吸に注意を向ける、考えが出てきたらそれに気付くだけ気づいて、また戻す。そうすると結果的に何も考えなくなる。非常にシンプルです。
いしかわ
そうか、「呼吸に注意を向けて、考えが出てきたら気づくだけ」を繰り返していたら、自然と頭が空っぽになっていく、ということなんですね。
…でも、目をつぶってやっていたらだんだん眠くなってきませんか…？
…でも、目をつぶってやっていたらだんだん眠くなってきませんか…？
久賀谷先生
たしかに、最初は眠くなるかもしれません。
でも、だんだん慣れてくると集中・覚醒しながらリラックスした状態が作れてくるので、ぜひ諦めず、何度か試してみてほしいです！
でも、だんだん慣れてくると集中・覚醒しながらリラックスした状態が作れてくるので、ぜひ諦めず、何度か試してみてほしいです！
瞑想するのにベストな環境は？ タイミングは朝 or 夜どっちがいい？
いしかわ
瞑想をするのに適した環境はありますか？
久賀谷先生
瞑想は朝やるのがオススメですね。初心者であれば、賑やかすぎるところは避けたほうがいいです。静かめで、寒すぎず暑すぎない、心地良いと感じる環境がベスト。
いしかわ
なるほど。ちなみにビジネスパーソンとしては会社の休み時間などを利用してやりたいのですが、会社でやるのはどうですか？
久賀谷先生
非常におすすめです！ Google社が実際に瞑想を導入していますよ。たとえば、休み時間や仕事中、ミーティング中…
いしかわ
えっ、ちょっと待って。ミーティング中にやってるんですか？
久賀谷先生
はい。たとえば、隣にいる人が持っているペンに注意を向ける。
それだけで瞑想になります。
それだけで瞑想になります。
どういうこと？
久賀谷先生
先ほどは「呼吸に注意を向ける」と言いましたが、実は「マインドフルネス瞑想」では「自分の考え以外に注意を向ける」ということさえ守れば、注意を向ける対象は何でもいいんですよ。
たとえば、ミーティングに向かう途中の自分の足の動きでもいいし、イヤホンから流れてくる音に注意を向けるのでもいい。
たとえば、ミーティングに向かう途中の自分の足の動きでもいいし、イヤホンから流れてくる音に注意を向けるのでもいい。
いしかわ
そうだったんですね…てっきりちゃんと座って目をつぶり、呼吸に注意を向けないといけないのかと思っていました！
久賀谷先生
たしかに、基本形はそうなんですが、慣れてくるとどんな環境でも瞑想ができるようになるんですよ。歩きながらでも、目をつぶらなくてもできるようになります。
いしかわ
すごい、瞑想って慣れるとどんな場所でもできちゃうんですね。ちなみに、音楽を使った瞑想もあると聞いたことがありますが…
久賀谷先生
そうですね、注意を向ける対象として音楽を利用するのはひとつの手です。ただ、リラクゼーションとは違うので、ヒーリングミュージックなど特定の音楽を聞くことで瞑想の状態になれるわけではありません。
それはマインドフルネスの本来の意味とは違うので、あくまで注意を向ける対象のひとつとして考えてください。
それはマインドフルネスの本来の意味とは違うので、あくまで注意を向ける対象のひとつとして考えてください。
瞑想はどのくらいの時間や期間をかければいい？
いしかわ
ちなみに、瞑想はどのくらいの時間をかけてやるものなのでしょうか？
久賀谷先生
毎日5〜10分やるといいですね。1時間やっても良いですが、おそらく初心者だとそこまで長くはできないでしょう。
いしかわ
なるほど。長くやればやるほど良い効果が得られる、ということはあるんですか？
久賀谷先生
実は、それに関しては明らかな答えがまだ出ていないんですよ。
とりあえず5〜10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
毎回、場所と時間を決めてやるのがおすすめです。そのほうが習慣になりやすいので。1回だけ長時間やるよりも、毎日続けることが大事です。
そのうち明らかな自分の変化に気づくはずです。スピリチュアルなものだと敬遠せず、ぜひ実践してみてください！
とりあえず5〜10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
毎回、場所と時間を決めてやるのがおすすめです。そのほうが習慣になりやすいので。1回だけ長時間やるよりも、毎日続けることが大事です。
そのうち明らかな自分の変化に気づくはずです。スピリチュアルなものだと敬遠せず、ぜひ実践してみてください！
なんとなく自分のなかで「静寂なお寺でお坊さんに見守られながら座禅を組む」みたいなイメージがあり（←偏見）、ハードルの高かった瞑想。
今回お話を聞き、瞑想にはさまざまな種類があること、そして「マインドフルネス瞑想」は研究によって科学的根拠に基づいた効果があることがわかり、警戒心の強い日本人の1人として何だか安心しました。
自分の考え以外に注意を向けるだけで、集中力と生産性が上がるとのことなので、ぜひみなさんも始業前や休み時間などにトライしてみてください！
〈取材・文・写真＝いしかわゆき（@milkprincess17）〉
今回お話を聞き、瞑想にはさまざまな種類があること、そして「マインドフルネス瞑想」は研究によって科学的根拠に基づいた効果があることがわかり、警戒心の強い日本人の1人として何だか安心しました。
自分の考え以外に注意を向けるだけで、集中力と生産性が上がるとのことなので、ぜひみなさんも始業前や休み時間などにトライしてみてください！
〈取材・文・写真＝いしかわゆき（@milkprincess17）〉
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