“秀才たちの睡眠事情”をフカボリ!

伊沢拓司がスタンフォード大教授にお悩み相談。「忙しくても、睡眠の質を上げる方法ってあるんですか?」

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株式会社ブレインスリープ

ライフスタイル
9月3日は「日本睡眠の日」。さまざまなメーカーや専門機関が、この日に合わせて睡眠に関する正しい知識の普及・啓発をおこなっています。

新R25もこの日にちなんで、“秀才たちの睡眠事情”をお届け。

東大卒のクイズプレーヤー・伊沢拓司さんと、『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者であり、株式会社ブレインスリープ代表・西野精治先生をお呼びしました。

見るからに脳をフル活用していそうなお二方は、睡眠とどう向き合っているのでしょうか?

夢の(?)秀才対談は、伊沢さんのけっこうリアルなお悩み吐露から始まりました…
【伊沢拓司(いざわ・たくし)】クイズプレーヤー、株式会社 QuizKnock CEO。東大卒知識モンスターとしてTV等に多数出演。「楽しいから始まる学び」をコンセプトに立ち上げたWebメディア『QuizKnock』で編集長を務め、登録者数175万人を超える同YouTubeチャンネルの企画などを行う。2019年には株式会社QuizKnock設立と同時にCEOに就任
【西野精治(にしの・せいじ)】スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCN ラボ)所長。医学博士。精神保健指定医、日本睡眠学会専門医。2019年5月に、睡眠に特化した企業への睡眠コンサルティングやITを活用したサービスなどを手がける「株式会社ブレインスリープ」を設立し、代表取締役兼最高研究顧問に就任

知識モンスターが痛感。睡眠は「明らかにクイズの成績を左右してる」

伊沢さん

伊沢さん

この対談を機に、ぜひ西野先生に相談したかったんですが…

僕は最近、あんまり良質な睡眠を取れていないんです。
伊沢さん、深夜にTwitterでお見かけすることも多いんだよな…
伊沢さん

伊沢さん

もちろん、睡眠が明らかにパフォーマンスに影響することはわかってるんですよ。

たとえば早押しクイズって、「わかりそう」の段階で先にボタンを押して、答えるまでの数秒で記憶から引っぱりだすんです。

で、「今回のルールなら70%くらいの確度で押していいな」とか、「ここは答えが90%浮かぶまで押さないでおこう」みたいに、その場に合わせて「わかりそう」のパーセンテージを管理するのが早押しの技術なんですけど…
あの一瞬でそんなこと考えてるのか…すごい
伊沢さん

伊沢さん

寝てないと、そのパーセンテージの見積もりが狂っちゃうんです。ボタンを押してから「あれ? 出てこないぞ…?」って。

逆にちゃんと寝てると、明らかにクイズの成績がいいんですよね。
西野先生

西野先生

「脳」と「睡眠」が切っても切れない関係だということは、さまざまな研究で明らかになっていますからね

でもお忙しいと寝る時間を確保するのも大変でしょう。
伊沢さん

伊沢さん

そうなんですよ…実はこないだも寝不足のせいでやらかしちゃって。

テレビの収録で、話のオチとして「僕の“記録”には届かなかったですね」ってコメントをしようと決めてたんですけど、いざ本番になったら、なぜか“記録”って単語が出てこなくて。

せっかく準備してたのに締まりのないコメントになっちゃって…あ〜ほんともったいない
この現象めっちゃわかる。寝不足のときってなんで簡単な単語が飛ぶんだろう…
伊沢さん

伊沢さん

そういう失敗を繰り返すうちに、睡眠は「自分のパフォーマンスを飼い慣らす」ために必要なんだと痛感しましたね。

アイマスクをしてみたり、枕をオーダーしてみたりと、自分なりにいろいろ試してはいるんですが…なかなか改善できず。

なので今日は、ぜひアドバイスをいただきたいです!

「寝たいときに寝る」のはアリ? 睡眠の権威が伊沢さんにアドバイス

西野先生

西野先生

どうしても寝る時間が取れないときはどうされていますか?
伊沢さん

伊沢さん

苦肉の策なんですけど、空いた時間に少しずつ寝てます。

眠いときは10分、20分でもいいから寝るし、移動時間も睡眠に充ててますね。

早朝集合のときはコンタクトもつけないでフラフラ家を出て、なんとかロケバスを探し当てて乗って即爆睡して
この日も7時取材開始でしたが、コンタクト入ってます?
西野先生

西野先生

いわゆる「分割睡眠」ですね。それ、けっこう理にかなっていますよ。
伊沢さん

伊沢さん

そうなんですか?
西野先生

西野先生

スティーブ・ジョブズなんかも、夜は4時間くらいしか寝ないけど日中は4回くらい仮眠を取っていたそうです。

眠たいのは、脳が睡眠を欲している証拠。いわゆる“寝たい欲求”のことを「睡眠圧」と呼ぶんですが、その睡眠圧が高まったときに寝ると、深い睡眠が取れると言われているんですよ
伊沢さん

伊沢さん

じゃあ僕は間違ってなかったんですね…!
西野先生

西野先生

まとまった睡眠を取れるのが一番ですが、それができない状況もありますから。

私自身、日本との時差もあって、夜中にどうしても仕事しなきゃいけないこともあるので。そういうときは「寝たいときに少しでも寝よう」と心がけています。
日本にいらっしゃるご家族と離れて、アメリカで多忙な日々を送る西野先生。「こんなこと言っちゃダメだけど、わりと不規則」とのこと…ここだけの話ですよ
伊沢さん

伊沢さん

あと、よく「仕事の準備」を取るか「睡眠」を取るかで悩んでしまうんですけど…やっぱり睡眠を優先したほうがいいんですか?
西野先生

西野先生

学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進むという報告が、複数の学者からされています。

なので徹夜で詰め込むよりは、少しでも寝たほうが効率的だと思いますよ。
伊沢さん

伊沢さん

やっぱりそうなんですね。
西野先生

西野先生

勉強などの「エピソード記憶」は、レム睡眠(脳が活動している浅い睡眠)中に固定されると言われています。

さらに、ノンレム睡眠(脳の活動が低下する深い睡眠)中には、逆にイヤな記憶が消去されるとも言われているんです。
伊沢さん

伊沢さん

へぇ!
西野先生

西野先生

だから、しんどいときは寝るに限ります。イヤなことがあっても、寝たらそのうち忘れるんですよ…私も実感しましたけど。
なんかあったのかな…

「これが“脳が冷えてる”ってことか!」西野先生こだわりの枕に、伊沢さんも感動

西野先生

西野先生

伊沢さんのような忙しい方にこそ、これを知ってほしいんですが…
西野先生

西野先生

人は眠りに落ちたあと、ノンレム睡眠とレム睡眠を、4~5回の周期で繰り返します。

この周期のなかでもっとも深い「入眠直後のノンレム睡眠」を、私は“黄金の90分”と呼んでいます。
伊沢さん

伊沢さん

黄金…!
西野先生

西野先生

先ほどお話しした「イヤな記憶の消去」も、この黄金の90分で起こると言われています。そして「睡眠圧」が効率よく解消されるのも、黄金の90分。

まさに“睡眠のゴールデンタイム”なんですよ。
西野先生

西野先生

黄金の90分で深い眠りにつければ、たとえば短時間しか寝られなくても、すっきりと朝を迎えられます。

逆に言うと、寝る時間がない日こそ、絶対に90分の質を下げてはならないんです。
伊沢さん

伊沢さん

どうすれば、黄金の90分で深く眠れるようになるんですか?
西野先生

西野先生

ポイントは「体温」です。

体温は、「皮膚温度(体の表面の温度)」と「深部体温(脳や臓器など、体の内部の温度)」のふたつに分けられます。

特に大事なのが「深部体温」。昼間は高く、夜にかけて低くなるので、深部体温が下がることが身体にとっての“寝る合図”になります
西野先生

西野先生

体温と睡眠の関係を示した、まさに早押しクイズのような実験もあって。

画面に「○」が出てきたらボタンを押して、そのリアクション速度を測るテストなんですが、深部体温が下がる夜のほうがリアクションが遅れるんですよ

そして睡眠に制限をかけてしまうと、昼であろうと速度が落ちるのもわかっています。
クイズの成績にも体温がかかわってるまであるな…
西野先生

西野先生

つまり、深く寝入るためには、「寝る前に深部温度を下げる」ことが重要。

このグラフのように、皮膚温度と深部体温の差が縮まるとスムーズに入眠できて、黄金の90分の質がぐっと高まるわけです。
伊沢さん

伊沢さん

体温…今まで考えたことなかったです。でも深部体温って、どうやって下げればいいんですか?
西野先生

西野先生

そこに着目したのが、私たちが開発した“脳が眠る枕”こと「ブレインスリープピロー」です。
西野先生

西野先生

脳の温度は深部体温と同じ動きをするので、就寝中は脳を冷やしたほうがいいんですよ

なので「ブレインスリープピロー」はポリエチレンの糸を立体的に編み込んでメッシュ構造にすることで、抜群の通気性を実現しています
伊沢さん

伊沢さん

これ、僕も昨日使わせていただいたんですけど…

昨日も夜遅くまで仕事があって充分に睡眠時間を取れたわけじゃないのに、朝からちゃんと頭が働いてる感じがするし、快調なんです。

どうしてスッキリ起きることができたのか不思議だったんですけど、これが“脳が冷えてる”ってことだったのか…!
西野先生

西野先生

寝心地のよさにもこだわっていて、固さの違う“3層構造”にしています。
西野先生

西野先生

「そばがら」などの通気性のいい枕もあるんですが、真ん中がふくらんだ“太鼓型”のものが多くて、頭のすわりが悪いんですよね。

そこを払拭するために、縦も7つのグラデーション構造になっています

首元を支える真ん中がやわらかく、端にいくほど固い、寝返りが打ちやすい構造です。
伊沢さん

伊沢さん

僕は低めが好きなので「LOW」を選んだんですが、ほかにも高さが選べるんですよね?
西野先生

西野先生

「HIGH」「STANDARD」「LOW」の3種類があります。

枕の高さが合わないと気道が狭まってしまうこともあるので、好みに合わせて選んでみてください。
西野先生

西野先生

そして、脳だけでなく身体の深部体温を冷やすために開発したのが、枕と同じ素材でできた「ブレインスリープマットレス」です。
西野先生

西野先生

このマットレスは深部温度にアプローチするだけでなく、NASAが提唱する「中立姿勢」でリラックスできるんですよ。

中立姿勢とは、無重力空間で人間が自然にとってしまう体勢で、身体にもっとも負担が少ない姿勢とされています。
伊沢さん

伊沢さん

おもしろいですね。これ、足が少し高くなってるんですか?
西野先生

西野先生

はい、足・腰・肩を支える「三次元構造体」になっています。

足を高くすることで血液循環を高め、肩をしっかり支えることで呼吸がしやすくなります。

薄いので、手持ちのマットレスに重ねても使えますよ。よかったら試してみてください。
伊沢さん

伊沢さん

いいですね…早く体感してみたい(笑)。
ちなみに筆者も寝させてもらったんですが、本当にすごかったです。誰かが腰をフワッと支えてくれてる感じ(伝わるのか?)ぜひご自身で体感してみてください
西野先生

西野先生

あらゆる方面から日本人の睡眠の質を上げるために、寝具以外にもいろんなアイテムを出しているんですよ。
西野先生

西野先生

たとえばこの「ブレインスリープウォーター」。老化を抑制させると言われている話題の成分「NMN」など、理論的に睡眠の質を高める成分も配合しています

寝る前に脳をクールダウンさせたいときの“スイッチ”としても活用していただけます。
伊沢さん

伊沢さん

水まで(笑)! 睡眠っていろんなアプローチがあるんですね…

睡眠不足は「頑張ってる証」じゃない。“頭のいい人”が睡眠をおろそかにしないワケ

西野先生

西野先生

睡眠医学はすごく歴史が浅く、分かってることのほうが少ない分野です。私の感覚では、まだ10%も解明されてないんじゃないかと思うくらい。

特に日本では、都市伝説のように、睡眠に対して間違った知識が広まってしまっていると感じることも多いんですよ。

なのでブレインスリープでは、きちんと「こういう理論に基づいています」と説明できるものだけを世に出していこうと決めています。
伊沢さん

伊沢さん

正直、僕も「体温」が睡眠にかかわってることは全然知らなくて…

睡眠の質を上げるためにまず必要なのは「正しい知識を知ること」なのかもしれないですね。

西野先生のような方がフロントに立って、今までにない角度から睡眠にフォーカスしたアイテムを開発してくださっているのは、本当に価値のあることだと思います
西野先生

西野先生

いやぁ…まだまだこれからですけどね(笑)。
先生が照れてる!
伊沢さん

伊沢さん

僕は仕事柄、受験生の悩みを聞くことも多いんですけど…寝ないことを「“頑張ってる証”」みたいに捉えちゃってる人がまだまだ多いなと思って。

でも、実力を発揮するために大事なのって、結局はコンディショニングなんですよね

枕やマットレスのように手軽に取り入れられるところから改善していくことで、想像以上のいい結果が舞い込んでくることもあると思います。
西野先生

西野先生

睡眠は味方につけると非常に心強いんだけど、敵に回すと侮れないものなんですよ。

仕事や勉強のパフォーマンスを高めたいなら、ぜひ毎日の睡眠に目を向けてみてほしいですね。
睡眠は味方につけると心強いが、敵に回すと侮れない。脳をフル活用したいなら、なによりも先に目を向けるべきは睡眠なのかもしれません。

ちなみに西野先生、今回の対談でクイズに興味が湧いたようす。「日本に帰ったら、伊沢さんが出ているクイズ番組を観てみます」とのことですので…

睡眠を味方につけて、クイズ番組で大勝ちする伊沢さんを見れるのを楽しみにしています!
〈取材・文=石川みく(@newfang298)、編集=サノトモキ(@mlby_sns)〉