”夜のホッと時間”のつくり方

「夜カジ族」のススメ/第7回 お弁当は簡単に作れるの?

2010.03.15 MON

”夜のホッと時間”のつくり方

目指せ、弁当男子! 早起きしないお弁当作り



去年の流行語にもなった“弁当男子”。会社のランチタイムに自作のお弁当を持っていくなんて、社会人として余裕がある感じがして憧れちゃいます。外食よりも体によさそうだし。でも、早起きが苦手なボクのような人間には、お弁当ってかなりハードルが高い存在。夜の家事でなんとかできないものでしょうか…。
イラスト/コットンズ 朝は料理を詰めるだけ、くらいの気持ちでいた方が、お弁当作りは気楽に続けられます。電子レンジや炊飯器で作れるメニューも積極的に取り入れましょう  
「すでに夕食を自炊している人なら、お弁当を作るのは簡単。夕食と一緒に仕込みを済ませてしまえば、お弁当のために使う朝時間は数分で済みます。前日の残り物をアレンジしたり、作り置き&冷凍したものを使い回すのも時短のポイントです」

こう教えてくれたのは、テレビや雑誌で「食」「健康」についてのコラム執筆やレシピ提供をしている、管理栄養士の柴田真希さん。確かに、学生時代に母親が作ってくれていたお弁当にも、前の晩の残り物が結構入っていたような…。あれはサボっていたんじゃなく、時短だったんですね。母さん、ありがとう!

そんな柴田さんに、前日の残り物をアレンジしたおすすめのお弁当を聞いたところ、以下のような1週間のメニューを提案してくれました。

【月曜日】「塩カルビ丼と切り干し大根」
豚バラ肉とネギのざく切りを市販の塩ダレで絡め、クッキングシートの上に広げます。その後、オーブンレンジのグリル機能で10分程度焼けばできあがり。事前に冷凍保存しておいた雑穀ごはんをレンジで解凍して、焼いた豚バラ肉を上にのせれば、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なお弁当に。作り置きした切り干し大根を加え、お漬物やミニトマトを添えると彩りがよくなります。

【火曜日】「鮭ののり弁」
夜のうちに鮭を焼いておき、朝は解凍したごはんの上に、のりと作り置きのきんぴらごぼう、鮭をのせるだけ。きんぴらの味付けは市販のめんつゆを使えばさらに簡単!

【水曜日】「ハンバーグとひじきの煮物」
作り置きのハンバーグとひじきを解凍して、ごはんと一緒に詰めましょう。作り置きのハンバーグは、小さめの40~60g程度で、夕食がハンバーグのときに一緒に作ります。ハンバーグは焼いてから冷凍すれば、1カ月程度はおいしく食べられます。

【木曜日】「鶏とほうれんそうのパスタとじゃがいもサラダ」
夕食でから揚げを作った翌日にオススメ。100円ショップなどで購入できるレンジのパスタ調理器を使い、パスタと一口大のじゃがいもを同時に加熱。ゆで上がったら、じゃがいもを取りだし、ドレッシングやマヨネーズで絡めてサラダのできあがり。パスタは鶏のから揚げとほうれんそうなどの具を絡めて味付けし、30秒くらい再度レンジで加熱すればOK。

【金曜日】「卵のココットとピラフの焼き野菜添え」
夜のうちにツナや野菜などの具を塩、こしょう、コンソメ、バターひとかけと一緒に炊飯器に入れて通常の炊飯モードで炊けば、ピラフは完成。朝は卵を耐熱カップに入れてチーズをのせ、野菜と一緒にオーブンレンジで焼き上げればOK。

メニューだけ見ると、「ボクにできるの?」と思ったけど、実際に作り方を聞いてみるとハードルが下がりました。包丁やガスコンロをあまり使わないでできるメニューばかりだし、作り置きおかずも効いています。栄養バランス的にはどうなんでしょう?

「男性が食べたいものを詰めると、肉やしょうゆ味のおかずばかりで、つい茶色いお弁当になりがち。まずは難しいことを考えず、見た目のよいお弁当を目指しましょう。彩りのよいお弁当の方が、栄養バランスもとれているものなんです。詰めながら赤・緑・黄色がそろっているか確認して、適宜ミニトマトやレタスなどをプラスしましょう」
それくらいならボクにもできそうです! よーし、明日からは夜の家事にお弁当作りをプラスして、立派な「弁当男子」になるぞ!

料理初心者でも大丈夫!? 1週間お弁当生活に挑戦!



毎晩夜の家事に勤しんでいるボク。まだまだ上手とはいえないながらも、包丁使いも板についてきて、自炊も楽しくなってきましたよ。そんなボクの目下の目標が“弁当男子”。会社に自作のお弁当を持っていって、オフィスの女子たちを驚かせてやるんだ!

というわけで、管理栄養士の柴田真希さんに、夜の家事を活かして簡単にできるメニューを考案してもらったので、早速、1週間実践してみました。

【月曜日】「塩カルビ丼と切り干し大根」
…ね、眠い。とことん朝には弱いボク。初日にもかかわらず、いつもより15分早く起きるのが精一杯でした。こんなことじゃお弁当なんて…と思いきや、前の晩に塩ダレで絡めておいた豚バラ肉とネギのざく切りをオーブンレンジのグリル機能で焼けばメインは10分程度でできあがり。冷凍した雑穀ごはんをレンジでチンしてからお弁当箱に詰め、焼きあがった肉や作り置きの切り干し大根、ありものの漬物を添えればお弁当の完成! レンジを使うと料理にかかりきりにならなくていいから、身支度と並行できて、意外と簡単に作れてしまいました。

【火曜日】「鮭ののり弁」
この日も起きたのはギリギリ。でも、夕食できんぴらごぼうを作り、夜のうちに鮭を焼いておいたおかげで、朝はそれを詰めただけ。オフィスでは「お弁当を作るなんて私にはできない」と、女子たちからも注目の的に! がぜんやる気が出てきたぞ。
水曜日に作った鮭ののり弁。コンビニでも買えるけど、自分で作れば200円以下でできちゃいました! 添加物なんかも入ってないし、雑穀ごはんにしたおかげでビタミン&ミネラルも豊富
【水曜日】「ハンバーグとひじきの煮物」
今日は日曜日に作ったハンバーグを、ひじきの煮物と一緒にレンジで解凍。同時に解凍したごはんを一緒に弁当箱に詰めてできあがり。ちょっと彩りが寂しかったから、ハンバーグの下にレタスを敷いて、ミニトマトを添えてみました。うーん、我ながらいいアイデア! お弁当作りの才能があるかも。

【木曜日】「鶏とほうれんそうのパスタとじゃがいもサラダ」
この日は初めての麺類に挑戦。ドキドキしてちょっと早めに起きてみたけど、パスタと夜のうちに切っておいたじゃがいもをレンジに入れてチンしたら、あとは普段どおりに身支度をして、時間がたつのを待つだけ。ガスを使って料理するのと違って、レンジなら料理しながらほかのことができるから、手間がかからないのがいいんだよね。

【金曜日】「卵のココットとピラフの焼き野菜添え」
炊飯器でピラフを作れるとは驚き。夕食を作るときにツナや切った具を炊飯器に入れて予約タイマーをセットしておいたら、朝にはちゃんと炊き上がっていました。こちらも、切って冷蔵庫に入れておいた野菜と、割ってほぐした卵&とろけるチーズをオーブンレンジで焼けば、おかずが完成! 1週間やりきったぞ。

思った以上に簡単、というのが“弁当男子”を1週間続けた感想。「起きて作らなきゃ」、と思うと憂鬱だったけど、包丁もフライパンも使わないメニューばかりだから、時間もかからないし、後片付けも簡単。お弁当作りを続けるコツは、“時間をかけないこと”これに尽きるんじゃないでしょうか。

ちなみに、1週間ランチで外食をすると5000円弱かかるのが普通。でも、お弁当生活でかかったのは1500円弱。飲み物を買ったとしても、1週間の昼食代が2000円程度でおさまる計算に。毎朝数分の家事でこれだけ節約になるなら、ちょっと試してみようかなって気分になりますよね。

「弁当男子」経験者として、オフィスの女子からの株が上がることも請け合い。まずは1週間から、お試しあれ! 今回は体を張って(?)お弁当作りに挑戦しました。

「初心者向けでも作れるものを」
というのが最初のコンセプトでしたが、
お弁当なら自分でカロリー制限できるし、
材料の使い方によっては節約だって簡単に。

何よりオフィスの女子に家事力をアピールすることができるので、
一番効果的な婚活かもしれないですよ。

レポートが終わったからといってここで終わりにせず、
“弁当男子”生活、しばらく続けてみたいと思います!

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