眠れる夜を確保する12の方法

第2回 睡眠時間はどこまで削って大丈夫?

2010.03.15 MON

眠れる夜を確保する12の方法


睡眠研究の第一人者、遠藤拓郎先生。持論である科学的短眠法を紹介した著書『4時間半熟睡法』(フォレスト出版)は、ただいま12万部オーバーのベストセラーに。睡眠時間の短縮はやはり、現代人にとって切実な問題のようだ

健康を維持しながら睡眠を削る方法



多忙な社会人にとって、睡眠時間の確保は切実な問題だ。残業したあとに、上司に連れられて軽く一杯…なんてことにでもなれば、仮眠程度の短眠を強いられる日だって珍しくないだろう。

これでは不健康だし、覚醒しきらない頭では仕事にも差し支えてしまいそう。実際のところ、睡眠時間はどこまで削って大丈夫なのだろう? スリープクリニックの遠藤拓郎先生に聞いてみた。

「アメリカで行われた実験によれば、人は“3時間睡眠”を続けると、視覚関連の仕事に支障をきたすことが判明しています。つまり、車の運転やパソコンワークなどでミスしやすくなるわけですから、ビジネスマンにとっては致命的ですよね」

睡眠は90分単位でとるのが効率的、というのはよく知られているが、だからといって3時間の睡眠ではやっぱり足りないのだ。

「そこで、私が睡眠の専門医としてお勧めできる、パフォーマンスを落とさないギリギリの睡眠時間は『4時間半』です。ただし、4時間半睡眠はあくまで平日だけにとどめ、土日のどちらかで7時間半の睡眠を確保し、睡眠不足をリセットする必要があるので要注意。よく言われる“寝溜め”は医学的には不可能ですが、睡眠不足を“ちゃら”にすることは可能なんです」(遠藤先生)

毎日の睡眠を4時間半に抑えられ、それでいて良好なコンディションを維持できるのであれば、これは大助かり 実際これは、しっかり医学的な根拠に基づいている。遠藤先生によれば、4時間半睡眠では成長ホルモンを分泌する「ノンレム睡眠」は足りても、心のメンテナンスを行う「レム睡眠」がやや不足するという。その不足分をリカバリーするためにはギリギリ必要なのが、週に1度の7時間半睡眠なのだ。

「さらに言えば、一般的に成長ホルモンが最も分泌されるのは23時以降、睡眠中のエネルギー源であるコルチゾールが分泌されるのは午前3時以降です。よって、午前1時消灯、朝5時半起床の4時間半睡眠が理想的といえます」

時間帯が多少前後するのはやむを得ないが、この時間を睡眠のコアタイムにすることで、闇雲に睡眠を削るよりも効率的に休息できるわけだ。

「ただし気をつけてほしいのは、4時間半睡眠は決して“ベスト”ではないということ。コンディションを維持しながら睡眠を削る、あくまで限界ラインであることを心掛けてください。理想はやはり、毎晩6時間睡眠を規則的に確保することですよ」

よくキモに銘じて、4時間半睡眠法を使いこなそう。 眠りにまつわる悩みや疑問がありましたら、右下の投稿ボタンから投稿ください。

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