眠れる夜を確保する12の方法

第5回 安眠に効く食事メニューとは?

2010.04.05 MON

眠れる夜を確保する12の方法


というわけで、さっそく実践してみました。白鳥先生推奨の栄養分を踏まえた、「眠れる夜を確保する食事メニュー」。トリプトファンを味噌汁や豆腐で、その消化吸収をサポートするビタミンB6をブリで摂る。うーん完璧!

夜に備えてメラトニンの材料を摂れ!



お花見に歓送迎会にと、胃袋が忙しいこの季節。胸焼けや胃もたれで眠れない夜に苦しむ人も多いかもしれない。

そもそも睡眠は心身のリペアタイムだから、食事の内容は大切だ。睡眠の効果をいっそう高める食事、あるいはなるべく眠りを妨げない食事なんてあるのだろうか? 栄養学博士の白鳥早奈英先生に聞いてみた。

「日中、つまり交感神経が働いている時には脳内でセロトニンが活発に分泌されますが、夜になるにつれて副交感神経が優位になってくると、セロトニンがメラトニンに変わります。そのため、安眠を促すメラトニンを分泌させるためには、セロトニンの材料となるトリプトファン(アミノ酸の一種)を摂取しておく必要があるんです」

メラトニンは眠気を誘発するホルモンで、深夜2時ごろに分泌のピークを迎える。健康な人間が夜眠くなり、朝目を覚ますのは、このメラトニンの分泌サイクルによるもの。つまり、メラトニンの材料となるトリプトファンを十分に確保しておけば、夜の快眠の一助となるわけだ。 しかし、このトリプトファンは体内で生成することができないため、食べ物から摂取しなければならない。トリプトファンはどのような食材に含まれているのか?

「大まかには和食系です。かつお節や湯葉、マグロの赤身、大豆、クルミ、ゴマ、さんま、たらこ、ひらめなどですね。そして、トリプトファンを消化吸収するためにはビタミンB6が不可欠。こちらは主に、カジキマグロやカツオ、サバ、サンマ、ブリ、サワラ、そして大豆にも含まれているので、食べ合わせの参考にしてください」(白鳥先生)

さらに白鳥先生によれば、セロトニンを脳内に取り込むためには、炭水化物が必要だという。最近ではダイエット目的で炭水化物を敬遠する人が増えているが、安眠を得るためには少量でも摂取しておきたいところだ。

また、胃腸が活動しているとどうしても眠りが浅くなるから、就寝直前の食事はなるべく控えるべき。仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時は、せめて次のことに配慮してほしい。

「お米で炭水化物を摂る場合は、できれば30回くらい噛むつもりで食べると、血流も良くなり、ダイエット面でも効果的です。献立にゴボウなどの根菜類を含む場合は、繊維質が多いため消化に時間がかかりますから、就寝3時間前には食事を終えておきたいですね」(白鳥先生)

大豆を原料とする豆腐や味噌汁に魚料理の組み合わせは、トリプトファンとビタミンB6を効率的に摂取できるメニュー。これに炭水化物である白米を添えれば、日本人にはなじみ深い献立のできあがり。古き良き日本の食卓は、安眠の強い味方なのだ。 眠りにまつわる悩みや疑問がありましたら、右下の投稿ボタンから投稿ください。

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