眠れないあなたへ送る

快眠を助けるアフター5の過ごし方

2014.05.19 MON


どれも面倒な手間と思わずに、気分よく行うことが大事だ イラスト:藤田としお
ベッドに入ってもなかなか寝付けない。なんだか寝た気がしない…。そんな悩みを持つ人も少なくないのではないだろうか。睡眠障害に詳しい杏林大学の古賀良彦教授に快眠に役立ついくつかの方法を聞いたところ「運動」「入浴」「食事」が快眠につながる3つのSTEPが見えてきた。

STEP1「運動」
体温が上がった状態から下降していったときに人は眠くなる。運動は代謝を上げ、抹消の血管を開いて体温を逃がすうえに適度な疲労が熟睡の助けとなるので取り入れたい習慣。ただし、運動直後は体温が上がっているので就寝3時間前までに終えておくのがベスト。仕事帰りに一汗流すのが、効率の面でもよいかもしれない。反対に寝る直前の運動は逆効果。ストレッチですら体が覚醒してしまうので、快眠のためには睡眠直前の運動はおススメできない。

STEP2「入浴」
入浴も運動と同じ。体温がいったんは上昇したあと、下降していくので快眠に非常に有効。40℃程度のぬるめのお湯に30分くらいゆっくりつかるのが理想だが、深部体温が睡眠に適した温度に下がるまで入浴から3時間ほどかかるので逆算して入るようにしたい。時間がないときはシャワーでもかまわない。シャワーも体表面の血管を広げるのでそれなりの効果はある。

STEP3「食事」
1日3食、きちんと食事をすることも、快眠に必要な要素。ただし、晩ご飯は腹八分目にし就寝の2時間前までには終わらせておくこと。それも単に腹を満たすためだけでなく、食事によるリラックス効果も考えたい。そのためには副交感神経が優位になる入浴後に食べるのが理想だ。適度な飲酒もリラックスにつながるが、深酒は禁物。酒量が過ぎて「寝オチ」するのは一見スムーズに寝付いたように思えるが、実際は質の低い浅い眠りにしかならない。

この3つのステップ、就寝までのタイミングを考慮すれば、運動>入浴>食事という流れを作るのがおススメ。帰宅後の「とりあえず食事にするか、お風呂にするか」という話は、快眠を考えると「とりあえず風呂」が正解のようだ。

※この記事は2013年5月に取材・掲載した記事です

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