もやもやすることのある時期に…

沈んだ気持ちを楽にする7ステップ

2015.05.29 FRI


はあ~。溜息と一緒に悩みも出て行ってくれたらいいのに… 画像:UYORI/PIXTA
「五月病」という言葉もあるように、この時期は新年度からの新しい環境になじめず「期待と違う」「うまく行かない」と気持ちが沈んでしまうことがままある時期。しかし、国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センターの大野裕センター長によれば、そのような状態の助けになる簡単な方法があるのだとか。

「そもそもそういった状況になる人は普段から責任感が強く、真面目な人が多いんですね。実際には自分以外に問題がある場合でも、すべて自分に非があると考えてしまう。そのような考え方では本当の問題点も見えてこず、気持ちばかりが追い込まれてしまいます。そこで試していただきたいのが『コラム法』といわれる、認知行動療法で使われている手法。過剰に自分を責めるようになってしまったとき、気持ちの切り替えを助ける効果があります。7つの項目を順番に書き出すだけですから、気軽に試してみてはいかがでしょうか」

その「コラム法」で書き出すべき7つの項目がこちら。

(1) 気持ちが動揺したときの状況(落ち込むきっかけになった状況)
(2) そのときに抱いた感情
(3) その瞬間、頭に浮かんだ考え
(4) そう考えた根拠「○○という事実もあった」(○○を埋める形で文にする)
(5) (4)の反証「●●という事実もあった」(●●を埋める形で文にする)
(6) (4)と(5)を「しかし」でつないだ文をつくる
(7) (6)をやってみて、改めて気持ちを整理した今の気分

なんてことのない項目なので、拍子抜けした人もいるかもしれません。(2)(3)はネガティブな内容になると思いますが、気持ちの切り替えが上手な人は頭の中で自然に(7)までの流れを追って解決しているんですね。でも、そうでない人は(3)の考えにとらわれて気持ちが切り替えられない。あえて反証を紙に書き出すことで、気持ちを切り替える助けとなるんです。なお、(6)の「(4)と(5)を『しかし』でつないだ文」は、多少の無理があっても構いません。大事なのは(7)に至り、新たな気持ちで状況を見直して気分を楽にすることですから。

実際に落ち込んでいるときは人に相談もするのもツラいと感じてしまうもの。そんなときは一人でできるこの「コラム法」をまず試してみてはいかがでしょうか。もちろん、産業医やかかりつけの医師、心療内科、精神科に相談するのがベストではありますが…。

(長倉克枝)

※この記事は2013年5月に取材・掲載した記事です

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