ウマい!簡単!栄養豊富!3拍子のスゴイヤツ

「手作りふりかけ」で夏バテ予防!

2015.07.11 SAT


「豚肉のしっとりふりかけ」は約15分で完成! にんにくの香りにご飯が進む。麺つゆがない場合は、しょうゆと砂糖それぞれ大さじ2、酒とみりんそれぞれ大さじ1でも可。
そろそろ夏本番。蒸し暑さで食欲が減退し、毎年のように夏バテするビジネスパーソンは少なくないのでは? キチンと食事を摂った方がいいのはわかっているのだけど、いったいどうすれば…。

「暑いとどうしても麺類やアイス、冷たいドリンクばかりを口にしてしまい、ビタミンやミネラル、タンパク質など、様々な栄養素が不足しがちです。そんな時は、手軽に栄養を補給できる『ふりかけ』を作ってみませんか?」と話すのは、料理研究家の小山有希さん。

「たとえば、豚肉に多く含まれるビタミンB1は、疲労回復や食欲増進、体力増強の効果があります。さらに、ビタミンB1の吸収を助けてくれる成分を含むにんにくや長ネギを加えることで、効率よく疲れを取ることができますよ」

なるほど。さっそく、夏バテ解消に役立つふりかけレシピを教えてもらった。

■疲労回復に抜群! 豚肉のしっとりふりかけ
〈材料〉
・豚ひき肉200g
・長ネギ(みじん切り)1/2本
・濃縮タイプの麺つゆ大さじ3
・しょうが小さじ1
・にんにく小さじ1
※しょうがとにんにくはそれぞれ、おろしまたはみじん切り
・白ごま大さじ1
・ごま油小さじ2
※サラダ油でも代用可

〈作り方〉
1)フライパンにごま油を入れ、しょうが、にんにく、長ネギを中火で炒める。2)香ばしい香りがしてきたらひき肉を入れ、色が変わるまでしっかりと。3)麺つゆを加え、汁気がほとんどなくなるまで炒める。4)最後に白ごまをふりかければ完成。

〈保存可能期間〉
冷蔵で2日、冷凍で3週間。冷凍する時は、ふりかけをラップの上に薄く敷いて包んだら、箸などで使用する量ずつ十字に区切りをつけて保存しよう。使う時にパキッと折って小分けに使うと便利だ。

もう1品、かつお節のふりかけもオススメだ。かつお節に含まれる「ペプチド」には疲労物質を分解する酵素を活性化する効果があるので、こちらも疲労回復に効果的。さらに、その風味が食欲を増進させてくれる。

■食欲アップ! お手軽かつお節ふりかけ
〈材料〉
・かつお節3g
・ごま 大さじ1
・濃縮タイプの麺つゆ大さじ5

〈作り方〉
1)かつお節をフライパンや鍋に入れて、麺つゆを加える。2)沸騰するまでは中火にし、沸騰したら弱火で混ぜ、しっかりと汁気を飛ばす。3)汁気がなくなったら、ごまをふりかけて完成。

〈保存可能期間〉
冷蔵で1~2週間、冷凍1カ月。かつお節は箸などで跡がつきにくいため、小分けで冷凍し、食べる時に解凍しよう。

この暑さのなか、火を使って料理するなんて耐えられない! という人は、野菜チップスをジップロックなどに入れ、砕いてふりかけ状にするのもOK。

「夏場は特に、オクラチップスがオススメです。オクラのネバネバのもとで、食物繊維の一種であるペクチンとムチンにも、疲労を回復する働きがあります。ガーリックチップや白ごまを加えると、より効果的ですよ」

ご飯にそのままかけるのはもちろん、混ぜ込んでおにぎりにするのも◎。教えてもらったオリジナルふりかけでご飯をしっかり食べて、今年は夏バテ知らずの体で過ごそう!

(南澤悠佳/ノオト)

※この記事は2014年7月に取材・掲載した記事です

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