40代のアク抜きダイエットテク

筋肉作りの基本のキ。ダンベルトレーニング

2015.08.16 SUN


ボディラインがあらわになる夏を、鍛え上げられた筋肉で迎えたい! そんな願望はあるものの、筋トレをしにジムに通う自信はない…というのが40代男性の本音だろう。そんな人にうってつけなのが、筋肉作りの基本ともいえる「ダンベルトレーニング」。日常的に続けられて効果バツグンのダンベルトレーニングについて、ボディデザイナーの森俊憲さんに聞いた。

■■今回のアドバイザー
ボディデザイナー 森俊憲

オンラインパーソナルトレーニングを手がける「BodyQuest」代表。ネットを活用し、受講者が自宅でマンツーマンの指導・支援を受けられるフィットネスサービスを展開。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修などでも幅広く活動。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)など著書多数。

■あらゆる筋トレをカバーできるダンベルトレーニング

森さん「ダンベルを使った筋トレは自由度が高く、年齢・性別はもちろん、体力レベルも問いません。筋トレは一般的に、腕立て伏せや腹筋など道具を使わないものと、マシンや道具を使ったものに分けられますが、ダンベルはこの両方をカバーする便利なアイテムと言えます。

これからダンベルトレーニングを始めてみようかなという男性は、腕や肩などのトレーニングをする時のダンベルの重さは3~5キロ前後の重さを目安にするといいでしょう。 ダイエット促進や早く筋肉をつけたいといった理由から多くの人が、重量のあるダンベルを選びがちですが、ダンベルは手に持って大きく動作する機会が多いため、振り下ろした際に手から抜けて落下してしまう危険性もあります。

また、重すぎるダンベルに振り回され、体を傷める危険もあります。ダンベルを正しく選んで事故や怪我を引き起こさないようにしましょう」

■「下げる」動作のときこそ、使っている筋肉に注意を向けて

森さん「筋力トレーニングを行うときの基本動作として、“コンセントリック”と“エキセントリック”というものがあります。筋肉が縮みながらパワーを発揮することをコンセントリック、逆に筋肉が伸びながらパワーを発揮することをエキセントリック動作と言います。ダンベルトレーニングでいうと、ダンベルを引き上げる動作が前者、元の位置に戻す動作が後者となります。

ダンベルを使う際、持ち上げる動作の時に意識を集中して、下ろすときには無意識のうちに力を抜いてしまっている人も多いと思います。しかし、それは大きな間違いです。

コンセントリック動作時の筋力パワーを100%とすると、エキセントリック動作時には120~140%のパワーがかかるといわれています。このため、筋肉にしっかりと効かせるためには、コンセントリックに1秒、エキセントリックに2秒かけるのが基本。エキセントリック動作では力を抜かず、ウェイトをしっかりとコントロールしながら狙った筋肉に意識を集中してトレーニングするように心がけてください。

ダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングは正しいやり方と正確なフォームをきちんとマスターしていないと効果が出てきません。ダンベルトレーニングが上級者にとっても奥が深いと言われる理由です」

■大切なのは正しいフォームと継続する力

森さん「最後に具体的なダンベルトレーニングの方法について、オススメのものを5つご紹介します。この説明だけでわかりにくい場合も、動画などがたくさんUPされていますので、ぜひ参考に調べてみてください。画像を参考に試してみて下さいね。

■ダンベルプレス:大胸筋を刺激して、胸の厚みをつける
・仰向けになり、両手にダンベルを持ち垂直に上げ下げする
・手の位置は、二の腕が脇と90度になるようにするのがベスト
・軽い負荷からはじめ、徐々に重い負荷へと順番に行う

■ダンベルフライ:立体的で形のよい胸をつくる
・仰向けになり両手にダンベルを持ちまっすぐ伸ばす
・勢いや反動をつけずに、両腕を延ばしたままゆっくりと左右に開閉する
・負荷は軽めのものから始めて、徐々に上げて行う

■ダンベルラテラルレイズ:安全かつ効果的に肩の筋肉を鍛える
・ダンベルを両手に持ちまっすぐ立ったら、ヒザを軽く曲げ、上体は背筋を伸ばし、腕だけを体の側面で上下させる
・反動を使わずにじっくりと動作させること

■ダンベルアームカール:男性らしいたくましい腕を作る
・ダンベルを両手に持ちまっすぐ立ったら脇をしめ、ヒジから先を左右交互に上下させる
・反動を使ったり、上体がフラフラしないように注意

■ダンベルプッシュアウェイ:二の腕の外側のたるみを集中的に引き締める
・四つん這いになったら片手にダンベルを持ち、肘を脇にぴったりとつけながら肘から先だけを背面に向かって上下に動作させる
・決して勢いはつけずに、ダンベルは垂直の位置まで戻すようにする

回数の目安は10回×1セット。あくまで目安なので、フォームが崩れないようにして動かしましょう。筋肉は部位によって強さが異なるので、力やバランスのバラつきはある程度仕方がありません。左右を入れ替える動きは、左右同じ回数行うようにしましょう。動作は、ゆっくりと。実施のペースは最低週2回、2~3セットが理想です」

■最後にアドバイザーからひと言

「ダンベルトレーニングは、正しい姿勢で動作すれば効果抜群。最大の効果を発揮するために、背すじを伸ばして体幹を安定させる正しいフォームに気をつけて」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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