40代のアク抜きダイエットテク

食べても太らない?夜食に選びたい食べ物

2015.09.10 THU


残業中や遅い帰宅後の空腹時など、夜食をとる機会もまだまだ多いミドル世代。しかし、気を抜いてメニューを選ばずに夜食を摂っていると、ぷよぷよ体型になってしまうかも。そもそも、なぜ夜遅くに食事をとると太ってしまうのか? 夜食を摂る時に選ぶべきメニューと共に、管理栄養士の杉山典子さんに話を伺った。

■■今回のアドバイザー
管理栄養士 杉山典子

女子栄養大学を卒業後、管理栄養士として保育園、行政で栄養管理や食育、特定保健指導などに携わる。その後、薬だけに頼らず、病気の原因を探り、栄養素と食事で病気を根本的に治療する分子整合栄養医学に出会い、長年苦しんでいた頭痛やアレルギーを克服。現在、分子整合栄養医学に基づく栄養療法を行うクリニックHYGEIAの管理栄養士として、食事指導や栄養カウンセリングを行っている。

■夜食を食べると成長ホルモンが減る!?

杉山さん「夜食を食べると太る理由は、主に2つ。1つは、“成長ホルモン”の影響です。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、筋肉や骨・皮膚を強くする作用や脂肪を分解する作用があり、別名“若返りホルモン”とも言われています。

この成長ホルモンは空腹時(血糖値の低い時)に分泌が促進し、一日の中では、夜の10時~2時で最も分泌されます。夜遅くに食事を摂ると睡眠中に高血糖となり、成長ホルモンの分泌が抑制され太りやすくなるのです。それだけでなく、成長ホルモンの分泌が低下すると皮膚の新陳代謝も低下するため、肌荒れの原因にもなってしまいます。

もう1つは“BMAL1”という脂肪の合成を促すたん白質の影響。この“BMAL1”は、夜の10時~2時で最も分泌されます。この時間帯に食事を摂ると脂肪を蓄積しやすくなるのです」

■コンビニでも手に入る「タンパク質メニュー」が夜食の基本

杉山さん「夜食を選ぶ際は、消化の良いタンパク質を中心としたメニューが基本。手軽に摂れるコンビニメニューをご紹介しましょう。

●サラダチキン
●温泉卵やだし巻き卵
●納豆や豆腐
●焼き魚
⇒大豆・肉・魚介・卵・乳などのたん白質にはアルギニンというアミノ酸が多く含まれています。アルギニンは成長ホルモンの合成に関与しており、脂肪の分解を促したり筋肉を強化する働きがあるため、夜食でもしっかりと摂りたいものです。深夜には消化の良い温泉卵や豆腐を選ぶと良いでしょう。

●めかぶやもずく酢
⇒海藻には水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は腸管での脂質や糖質の吸収を抑制する働きがあります。脂質の吸収や血糖値の急上昇を抑える効果を得るためには、海藻を食前に食べることをお勧めします。

●温野菜、ほうれん草のお浸しなど
⇒緑黄色野菜には不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内での有害物質を吸着して排泄させる働きがあるため、デトックス効果が期待できます。便秘改善にも◎! レタスやキュウリなどの生で食べられる野菜は食物繊維が少な目なので、加熱して食べる野菜を選ぶようにすると良いでしょう。また、加熱することによって胃腸への負担も軽くなります。

●糠漬けやキムチなど
⇒発酵食品は、酵母や酵素を始めとした微生物の働きによってある程度消化された状態であるため、とても消化によい食品です。また発酵食品は、腸の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる働きもあります。

これらの食材を上手に使い、タンパク質+海藻・野菜などを組み合わせるのがBEST。手軽なプロテインなどを利用してもOKです」

■野菜ジュースやそうめん…思わぬ落とし穴に注意

杉山さん「反対に、夜食を選ぶ際のNGメニューとして代表的なものが、“果物・野菜ジュース”と“うどん・そうめん”。ビタミンが多く入っていて身体に良さそうなイメージのジュースですが、血糖値が上がりやすいため実は夜食には向いていません。かえって肥満の原因にもなってしまいます。選ぶのであれば、果物の入っていない野菜のみのジュースを選ぶと良いでしょう。

うどんやそうめんはあっさりとしていて低カロリーなため、夜食に向いていると思われがち。しかし、実はこれらも血糖値を上昇させるため、睡眠中に高血糖になりやすく肥満の原因になります。

消化に時間のかかる油や、食後に血糖値を上げやすい炭水化物は、成長ホルモンの分泌の妨げになります。また、血糖値が上がると血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは別名“太るホルモン”と呼ばれており、インスリンが過剰に分泌されると脂肪をためやすくなり太りやすくなります。特に深夜には油や炭水化物は基本NG! 夜食を摂るほど夜が遅くなりそうなときは、夕方に軽食を摂るなどして食欲を上手にコントロールしてくださいね」

■最後にアドバイザーからひと言

「深夜の食べ過ぎを防ぐためには、食事の間隔を開け過ぎないのが大切。夜食を摂るときは、寝る前に空腹になるタイミングを考えて」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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