40代のアク抜きダイエットテク

動かずに筋力UP「アイソメトリックトレーニング」

2015.10.22 THU


引き締まった体に憧れているものの、スポーツジムに行く時間的余裕がないという40代男性は多いのではないだろうか。そんな人に最適なのが、時間や場所を選ばずに体を鍛えられる「アイソメトリックトレーニング」。道具が必要なく、動かずに筋力アップできるとして多忙なビジネスマンの間で注目を集めているという。アイソメトリックトレーニングの効果や実践法について、さわやか整体院の岡本武さんに話を聞いた。

■■今回のアドバイザー
さわやか整体院 院長 
岡本武さん

東京YMCA社会体育専門学校卒業後、千葉県松戸市にあるスポーツクラブに勤務。その後、2012年1月に日本回復整体総合学院に入学し、同年9月、千葉県流山市に「さわやか整体院」を開院。以来、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、変形性ひざ関節症など、様々な身体症状を訴える患者に丁寧な施術を行っている。

■筋肉を動かさずに筋力や代謝をUP

岡本さん「『アイソメトリックス』とは静的運動という意味です。アイソメトリックトレーニングは、ジョギングや水泳のように全身の筋肉を使う運動とは違い、筋肉を動かさずに力を入れるのが最大の特徴です。たとえば、壁を思いっきり押しても体は動きませんが、筋肉には力が入ったまま。このように、筋肉は動いていなくても力が入っている状態を維持することで、筋力や基礎代謝を上げることができるのです。

また、道具を必要とせず、いつでもどこでも実践できるので、忙しい40代男性にぴったりです。自分の体重を負荷とするトレーニング法なので、道具を使う運動より安全性も高いといえるでしょう」

■深呼吸と4つのステップでトレーニング

岡本さん「具体的なトレーニング法は、鍛えたい部位によって異なります。ここでは胸筋のトレーニングについて紹介しましょう。どの部位を鍛えるときも同じですが、アイソメトリックトレーニングでは開始する前にまず3回ほど深呼吸をしましょう。深呼吸をすることで余計な力みを取り除き、姿勢を整えることで効率よく筋肉を鍛えられるのです。そして以下の動作を3回繰り返してみてください。

1.肘を横に張るようにして、両手の平を胸の前であわせる。
2.息を吐きながら、ゆっくりと両手の平を押しあう。
3.胸に力を込めるイメージで強く押し合い、そのまま7秒間キープする。
4.息を吸いながらゆっくり力を抜く。

このとき、呼吸を止めると血圧が上がってしまう可能性があるので、『呼吸を止めないこと』を意識して行うことがポイントです」

■全力ではなくほどほどに取り組む

岡本さん「初めてこのトレーニングを行う際、または久しぶりに行うときは、決して無理をしないでください。力みすぎず、まずは弱めの力で取り組み、徐々に力を強めていくと良いでしょう。無理のない範囲から始めてみてください。トレーニングは続けることが重要です」

■最後にアドバイザーからひと言

「関節を動かさずに自分の力を加減しながらできるので、障害を起こす危険性も少なく、高齢になっても行えるのがアイソメトリックトレーニングです。ご自身にあった力加減を探して取り組んでください」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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