40代のアク抜きダイエットテク

「チンニング」で逆三角形の体型を手に入れる!

2015.10.23 FRI


いくつになっても理想の体型は“逆三角形”と考える男性は多いはず。また、理想の体型を手に入れるには、過酷なジムワークが必要と思っている人も多いことだろう。そんな40代男性にオススメしたいのが、逆三角形の体型になるうえで効果的なトレーニングとして注目を集める「チンニング(懸垂)」だ。想像よりも難易度の高いトレーニングだが、正しく効率的なフォームで行えば、線が細い男性でもたくましい体になれるという。チンニングの正しい動作と方法についてトレーナーの谷俊治さんに話を聞いた。

■■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー 谷俊治さん

1993年生まれ、福島県出身。国士舘大学体育学部体育学科卒業。大学在学時からスポーツクラブやスポーツ整形外科で勤務。卒業後は、 大手フィットネスクラブなどでトレーナー業を開始。2012年にパーソナルトレーナーとして独立。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー、一般財団法人日本コアコンディショニング協会(JCCA)認定インストラクター。大学時代には、準硬式野球部で全国大会に2度出場。

■線が細い人でも逆三角形の体型になれる

谷さん「チンニングでもっとも鍛えられる部分は、肩甲骨の下から腰の部分に広がる広背筋です。肩幅や背中の広さは生まれつきの体型だと思われがちですが、広背筋が発達すれば、もともと体の線が細い人でも男性らしい逆三角の体型になることができます」

■中途半端に回数をこなしても効果は半減

谷さん「まず肩幅よりも拳1~2つほど広い幅でバーを握り、順手(手の甲と背中の向きが同じ)でぶら下がります。この状態がチンニングの基本のフォーム。この体勢から、胸をバーに近づけていくようなイメージで背中を反らしながら体を持ち上げます。バーに胸がつくぐらい体が持ち上がったら、今度はゆっくり下ろしてください。すぐにストンと体を落としてしまう人も多いのですが、最後まで力を抜かないように意識することが大切です。また、トレーニング中は肩がこわばってしまいがちですが、肩が上にあがって首をすくめてしまうとうまく広背筋が鍛えられません。なるべく肩の力を抜くように意識しましょう。

40代男性なら、10回連続でチンニングができるようになれば理想的です。ただ、初めてトライする方は1回こなすのも難しいかもしれません。その場合は、ジムにある広背筋を鍛える、座って行うラットプルダウンなどのマシンをつかって筋力をつけた後、徐々にチンニングにシフトしていく方法がオススメです。満足に体が持ち上がらないうちからチンニングを行っても、そこまで効果は得られません」

■自分の体力と相談しながら継続

谷さん「チンニングは無理のない範囲で毎日行うのが理想ですが、はじめのうちは、筋肉痛になったら1~2日開けるなど休息日を設けてください。筋力や体力は人によって違うので、40代なら毎日何回と回数を決めるよりは自分のペースで負荷をかけていくほうが効率的です」

■最後にアドバイザーからひと言

「チンニングはどちらかというと難易度の高い運動ですが、目標の回数を目指してトレーニングに励むのも醍醐味のひとつです。チンニングにチャレンジして、格好良い背中を目指しましょう!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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