40代のアク抜きダイエットテク

40男でも気軽にできる「3:2:1」ゾーンダイエット

2015.11.04 WED


いくら痩せたいからといって、体が資本の40代男性が極端な食事制限で体を壊してしまっては、元も子もないだろう。そこで紹介したいのが、シンプルなルールに基づいた食事の摂り方によって、ホルモンバランスを改善し、スリムな身体と健康を同時に手に入れられる「ゾーンダイエット」だ。ブラッド・ピットやマドンナなどハリウッドセレブも実践していることで知られる、このダイエット法について、新橋駅前内科クリニックの岳マチ子先生に聞いた。

■■今回のアドバイザー
新橋駅前内科クリニック院長 
岳マチ子さん

医学博士。循環器専門医。内科認定医。抗加齢医学専門医。産業医。健康スポーツ指導医。東京女子医科大学大学院卒業。東京女子医科大学講師、ロンドン大学付属王立医学大学院研究員などを経て2005年2月に赤坂TBRビルクリニックを開設。10年3月より新橋駅前内科クリニックに移転、現在に至る。循環器専門医としての診療と同時に、病気にならない、病気に負けない、老化しない体作りを目指した統合医療、抗老化医療などに取り組む著書に『ゾーンダイエット』(PHP研究所)、『ファイナルダイエット』(ビオマガジン)など。

■脂肪の燃焼効率を高める「ゾーン状態」

岳さん「ゾーンダイエットとは、食事で摂取する三大栄養素の重量(グラム)比率を3:2:1、つまり、糖質3:たんぱく質2:脂肪1の割合にするダイエット法です。この割合で食事をすると、体がホルモンバランスの取れたいわゆる“ゾーン状態”になり、血糖値が安定し、脂肪の燃焼効率が飛躍的に高まります。

最近では糖質制限ダイエットなど、糖質をカットする減量方法が広まっています。しかし、糖質不足は、脳の機能が低下したり、脂質摂取の過剰から血液がドロドロになったりなど体に悪影響を及ぼします。その点、ゾーンダイエットは、糖質を一定に抑えつつ、そのほかの栄養をきちんと摂取することが考えられた健康的なダイエット法なのです」

■ゾーンダイエットを実践する上での基本の計算方法

岳さん「ゾーンダイエットを始めるには、たんぱく質の適量を計算する必要があります。まずは、自分の除脂肪体重を求めましょう。除脂肪体重とは(体重—体脂肪)のことです。次に、活動レベル指数を調べます。座りがちの人は、活動レベル指数が1.1。1日30分程度歩く人は1.3。1日30分の運動を週3回する人は1.5。週に2.5時間以上運動する人は2.0。週に5回はウェイトトレーニングをするという人は2.2です。この活動レベル指数と、除脂肪体重をかけた値が、1日当たりにとるタンパク質の適量です。


例えば、体重65kgで体脂肪率が20%の人の場合、65×0.2で、体脂肪は13kg。つまり、脂肪以外の体重は52kgになります。一日30分くらい歩くとしたら、活動レベル指数は1.3。除脂肪体重52と、活動レベル指数1.3をかけた値は、67.6g。これがたんぱく質なので2として糖質は3なので101.4g、脂質は1なので38.8gが一日の適正量となります」

■外食の際は目分量で計測

岳さん「計算が多く、難しく感じるゾーンダイエットですが、目分量で概算することも可能です。一食に必要なたんぱく質の量は、肉、魚、大豆製品、卵などの量として、自分の手のひらの指を除いた部分のサイズと大体同じです。主食とデザートの合計を、その3分の1くらい、野菜と果物の合計をたんぱく質の2~3倍位の量を摂るようにします。これでほぼゾーンのバランスに近づけるはずです。ただし、調理法は、焼く、蒸す、ゆでる、生、を主体としてください。炒める、揚げるは避けるようにします。油を使う時はオリーブ油にして最小限とします。

外食で実践する際のコツは、ワンプレート物、どんぶり物は食べないこと。刺身定食、焼き魚定食、幕の内弁当など、魚や野菜の豊富なメニューを選びましょう。野菜の多い定食にして、ご飯は3分の1杯に留めます。物足りないときは野菜をもう一品増やしましょう。コンビニ食の場合、コンビニ弁当はご飯と揚げ物が多すぎるので避けてください。サラダ、または野菜スープなどの野菜系と、スライスハム、卵焼き、ゆで卵、サラダチキン、シーチキンの水煮などのたんぱく質を組み合わせて、主食はおにぎり一個まで。これが理想的です」

■最後にアドバイザーからひと言

「間食はお菓子ではなく、果物やチーズ、牛乳、無糖のヨーグルト、豆乳などがゾーンダイエットには向いています」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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