40代のアク抜きダイエットテク

ジョコビッチも実践! 「ダイナミックストレッチ」の効果

2015.12.06 SUN


従来の静的なストレッチに対して、アクティブな動きを取り入れながら行う”動的ストレッチ“として注目を集める「ダイナミックストレッチ」。運動前に取り入れることで、パフォーマンスアップが期待できるだけでなく、心拍数がアップすることで筋肉の温度も上がり脂肪燃焼効果も期待できるため、ジョコビッチをはじめとしたトップアスリートも実践しているという。事前運動のため、どんなフィットネスにも取り入れられるというダイナミックストレッチの効果のほどを聞いた。

■■今回のアドバイザー
ウェブサイト「筋曜日の肉たちへ」管理人
バーチャルインストラクター
大沼きんさん

2004年3月よりバーチャルインストラクターとして突如オンラインに出現し、それまでは書籍でも専門家向けだった筋トレ解説を、アニメーションとイラストを駆使して、初心者にもわかる論理的な筋トレ解説をWeb上で行うという当時としては画期的なコンテンツ展開を始める。現在では筋トレのみならず、スピード・敏捷性・体幹トレーニングなどにも幅を広げバーチャルに暗躍中。

■運動前に行うべきはダイナミックストレッチ

大沼さん「ダイナミックストレッチとは、『動的ストレッチ』のひとつで、文字どおり動きながら行うストレッチです。一部の競技団体では、80年代からウォーミングアップの一環として行われています。例えばサッカーでは『ブラジル体操』と呼ばれるダイナミックストレッチがウォーミングアップとして古くから定着しています。一方、一般にストレッチと呼ばれているものは、筋肉を伸ばした状態で数秒間静止して行うもので、正確には『静的ストレッチ(スタティック)ストレッチ』と言います。スタティックストレッチはウォーミングアップ後、もしくは疲労回復の手段として行います。

ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの違いを理解するには、まず『筋肉は温度が上がらなければ伸びない』という性質を理解しなければなりません。筋肉の温度が上がっていない状態、つまり筋肉が伸びない状態でスタティックストレッチを行うと、逆に筋肉や腱を痛めてしまいます。そのため、準備運動としていきなりスタティックストレッチを行っても柔軟性を向上する効果はありません。運動前に行うのがダイナミックストレッチ、運動後に行うのがスタティックストレッチと覚えてください」

■簡単なダイナミックストレッチの方法

大沼さん「簡単にできるダイナミックストレッチの方法を紹介しましょう。前述した『筋肉は温度が上がらなければ伸びない』の原則に従い、まずウォーキングや軽いジョギングなどを数分間行います。心拍数をゆっくり上昇させ、筋肉の温度を上げていきます。そして、歩きながら、もしくはジョグやスキップしながら腕を回し、徐々に腕の回し方を大きくして肩関節と肩甲骨の稼働域を広げていきます。これがダイナミックストレッチです。下半身の場合は、歩いたり、ジョグやスキップをしながら、ももを高めに上げていきます。徐々に高く上げていき、股関節の関節の稼働域を広げていきます。

ダイナミックストレッチはどんな運動にも向いているので、どのタイミングでやったらいいという指定はありません。筋肉の収縮・伸張を繰り返すことで、人が活動するために必要な筋肉の『動的な柔軟性』が向上していきます」

■筋肉が刺激されることで代謝アップに繋がる

大沼さん「ダイナミックストレッチは、40代男性でも年齢や体力レベルに応じて強度を調節することも可能です。例えばジョギングをしながら、ももあげをするのがキツいとうのであれば、何かに掴まりながらやってもいいです。

筋肉が刺激されることで代謝が向上するので、脂肪燃焼効果も上がりダイエットにもつながります。普段運動をしていないという人は特にその効果があるかもしれません。しかし、あくまでトレーニングの一環であるため、ウォーミングアップと運動能力向上のための方法として認識してください」

■最後にアドバイザーからひと言

「ちなみに、ラジオ体操もダイナミックストレッチの一環ですよ!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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