40代のアク抜きダイエットテク

ウエイトリフター直伝! バーベルで腰回りを鍛える

2015.12.12 SAT


筋トレの初心者、特に40代男性にとってはキツイと思われているバーベルを使ったトレーニング。重いバーベルを持ち上げる動作で腰を痛めるのでは、と心配する人も多いのではないだろうか。だが、正しい方法でバーベルを持ち上げれば初心者でも効果的に体を引き締めることができるという。バーベルを使った筋トレの実践法について、ウエイトリフティング協会の加藤智子さんに聞いた。

■■今回のアドバイザー
日本ウエイトリフティング協会常務理事
加藤智子さん

日本体育大学、早稲田大学大学院卒。第1回ユースオリンピック競技大会ウエイトリフティング競技監督。早稲田大学スポーツ科学学術院講師。選手としてウエイトリフティング世界選手権大会6年連続出場。指導者としてもオリンピック選手や世界選手権日本代表選手を輩出。アジアウエイトリフティング連盟Coaching and Research Committee 委員や国際レフリーとして世界選手権大会等の審判も行っている。

■短時間の練習でも下半身・腰回りに効く!

加藤さん「ウエイトリフティングは、体全体の筋力を使う全身運動です。バーベルを頭上に持ち上げたり、立ち上がったりするには、下半身や背筋・腹筋の力が必要となるので、効果的に下半身や腰回りを引き締め、鍛えることができます。

また、短い時間で体全体に負荷をかけられるので1日20~30分程度のトレーニングでもしっかり筋肉がつきます。『ケガをするのではないか』と、心配される方も多いようですが、きちんとした指導のもとで行えば大丈夫。むしろ、足腰の筋力を鍛えることで腰痛や膝痛の予防になります」

■フォームをマスターした上でトレーニング

加藤さん「うまく全身の筋力を使ってバーベルを持ち上げるには、正しいフォームを身につける必要があります。少なくとも最初の数週間は基礎的なフォームやバランスのとりかたをマスターすることが大切なので、負荷をかけすぎないようにすることがポイントです。

トレーニングで使うバーベルの重さはその人の筋力によって異なりますが、最初は30~60%の力で持ち上げられる程度の重量がいいでしょう。持ち上げる回数は3~6回が目安。それを1~3セット行ないます。集中力を高めるために、1セットごとに2~4分ほど休憩をいれてください。慣れてきたら重量を重くしたり、セット数を増やしたりなどして負荷を上げていきます」

■無理に重い重量にチャレンジしない

加藤さん「最初から重い重量を持ち上げようとすると、かえって非効率。トレーニングの効果も落ちますし、何よりケガの原因になります。ケガをしなければ継続的なトレーニングが可能となるので、結果的に高重量を扱えるようになれるのです」

■最後にアドバイザーからひと言

「ウエイトリフティングは数週間後には誰でも確実に効果を実感できます。昨日よりも重い重量を持ちあげた時や、回数が増えた時の達成感は格別です」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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