40代のアク抜きダイエットテク

1日15分!インターバル速歩で筋力アップ

2016.01.20 WED


適度な運動としてウォーキングを取り入れている40代も多いはず。しかし、漫然と歩くだけでは筋力や持久力の維持は難しいという。そこで開発されたのが、速歩きとゆっくり歩きを数分間交互に繰り返すウォーキング法「インターバル速歩」だ。速歩きを日常に取り入れるだけで、筋力や持久力を無理なくアップすることができるインターバル速歩について、熟年体育大学リサーチセンターの森川真悠子さんに話を聞いた。

■■今回のアドバイザー
NPO法人熟年体育大学リサーチセンター
森川真悠子さん

信州大学、松本市、民間企業、市民が協力してスタートした共同プロジェクト。中高年が、楽しく毎日を健康におくることができる地域コミュニティの形成を目指し、熟年世代への健康指導事業、健康増進活動等を推進している。

■体力・持久力を向上するインターバル速歩

森川さん「インターバル速歩とは、個人の体力に合わせて『速歩き』と『ゆっくり歩き』を、数分ずつ交互に繰り返すウォーキング法です。筋肉に負担をかける速歩きと、負担が少ないゆっくり歩きを組み合わせることで、無理なく筋肉や持久力を向上させることができます。また、このトレーニングを実践することで、40代には気になる、高血圧や中性脂肪、HDLコレステロールなどの数値を改善し、生活習慣病の予防を実現します」

■週に4回、好きな時間に「速歩き」するだけでOK

森川さん「私たちが推奨しているのは、それぞれの歩き方がトータル15分ずつになるトレーニング方法です。3分間“ややキツイ”と感じるくらいの『速歩き』をしたのち、次の3分間は『ゆっくり歩き』をする。これを3セット繰り返して、計30分のインターバル速歩をおこないます。まずは、1日15分の『速歩き』を週に4日おこなうことを目標にしてください。場所や時間を選ばないので、通勤時間や昼休みなどのすき間時間を活用すれば気軽に継続できます。

また、正しいフォームで速歩きをすることで、よりその効果が高まります。目線を上げて20~30m先を見据え、背筋をまっすぐ伸ばします。肘は90度に曲げ、しっかり腕を振りながら大股で歩くこと。着地はかかとからするように意識してください。また、ケガを防ぐためにもトレーニング前後のストレッチは欠かさないようにしましょう」

■トレーニング中の水分補給は必須

森川さん「運動中の水分摂取を忘れないよう注意が必要です。また、無理をして歩きすぎるのは禁物。一週間で『速歩き』トータル60分のトレーニングがおすすめです。

人間の体力は、20代をピークに10歳年齢を重ねるごとに5~10%ずつ低下していきます。低下のペースはゆるやかで気づきにくいものですが、顔にシワが寄るのと同じメカニズムで筋肉が萎縮していきます。40代のうちからインターバル速歩のような“ややキツイ運動”をすることで、体力の維持・向上をはかることができるのです」

■最後にアドバイザーからひと言

「インターバル速歩は場所や時間にとらわれず、今日からはじめることができます。合間を見つけて、生活パターンに合わせて取り入れてみましょう」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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