40代のアク抜きダイエットテク

均整のとれた筋肉をつくる「片手・片足トレーニング」

2016.02.10 WED


ジムや自宅で体を鍛えている40代男性なら、ベンチプレス、スクワットなど、両手・両足を同時に動かすトレーニングをメインにしている人が多いだろう。しかし、バーベルやスクワットだけでは左右の筋肉のバランスが悪くなる場合もあるという。そこで注目されているのが、ダンベルを使った「片手・片足トレーニング」だ。左右の筋力の違いを矯正できるうえ、体幹力を強化する効果もあるという。このトレーニングの実践法について、ボディビルダーの山本義徳さんに話を聞いた。

■■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん

1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

■左右の筋力バランスを矯正

山本さん「片手・片足トレーニングとは、ダンベルを用いて、片側の手足に負荷をかけながら行うトレーニングです。人間の体は左右非対称であるため、左右の手足の筋力に違いがあるのは自然なこと。たとえば、両手で持ち上げてトレーニングするバーベルのようなタイプの器具は、左右の腕の力に差があっても持ち上げることはできますが、筋力の弱い方の腕をかばおうとして、左右の腕力のバランスが崩れてしまいます。

一方、ダンベルを片方ずつ持って行う片手・片足トレーニングを日課にすると、左右の筋力の違いがはっきりと分かるのです。そのため、筋力の弱い方に合わせてダンベル運動を行うことにより、筋力差の改善が見込めます」

■ダンベルの重量で強度を調節

山本さん「最初は椅子やベンチ、階段などを台として利用する『ステップアップ(踏み台昇降)』というトレーニングからはじめて下さい。まず両手にダンベルを持ち、膝くらいの高さの台の上にどちらか片方の足を乗せます。その状態からもう片方の足も台の上に乗せ、仁王立ちのポーズ。そして、最初に乗せていた方の足を地面に下ろし、この動きを繰り返します。慣れてきたら、台をだんだん高くしてみましょう。

次の段階としては、『ブルガリアンスクワット』がおすすめです。片足を後ろに引き、足の甲を椅子やベンチに乗せます。その状態で前の脚の膝の角度が90度より少し深くなるように曲げて腰を落とし、その後、膝を伸ばして立ち上がって下さい。逆の脚も同じように行います。

上腕二頭筋を鍛えたい場合は、『ダンベルカール』に挑戦してみましょう。まず、肘を伸ばしきった状態で片手にダンベルを持ちます。そこから肩より少し上の高さまでダンベルを持ち上げ、その際、掌が完全に真上を向くように心がけて下さい。そして手首を捻りながら肘を伸ばして、最初の状態に戻します。この3つのトレーニングを無理なくできるようになれば、筋力の左右差は矯正されていき、様々な筋肉トレーニングの際のパフォーマンス力も向上しているはずです」

■鍛えたい方の手足に合わせた回数で行う

山本さん「左右の筋力の差を解消するには、筋力の弱い方に合わせてトレーニングすることが重要です。たとえば、右は10回できるが左は7回しかできないという場合、両方とも7回だけやるようにしましょう。右は力に余裕があるため、物足りなく感じるかもしれません。しかし、そこで右も限界までトレーニングしてしまうと、いつまで経っても左右の筋力差が解消されないのです。左右差が整ったところで、両方をトレーニングするようにしてください」

■最後にアドバイザーからひと言

「片手・片足トレーニングで左右の筋力差を矯正して、効率的に体を鍛えましょう」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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