40代のアク抜きダイエットテク

意識するだけで効果は歴然! 40男の階段筋トレ

2016.06.05 SUN


都会をアクティブに駆け抜ける40男にとって、避けて通れないのが「階段」。思わずエスカレーターの列に並びそうになることもあるが、あえて階段を選択することで、日常に下半身強化の筋トレを取り入れることが可能だ。階段の昇り降りを筋トレに変える際の効果的なメソッドを識者に聞いた。

■■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3か月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

■階段を昇る姿勢の変化でハムストリングや心肺機能を鍛えることが可能に

足立さん「階段の昇り降りは、意識の持ち方によって十分な下半身強化の運動になります。階段を昇るときには、主に大臀筋(お尻)と大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿筋群(ふくらはぎ)を鍛えることができます。ポイントとしては、昇るときに、なるべく前傾になりすぎないよう、体をまっすぐ保ちながら昇ること。通常階段を昇るときには体が前傾してしまうのですが、そこで姿勢をまっすぐ保ちながらダイレクトに片足に重心をかけて昇ることで、ヒップアップ効果も期待できます。

また、階段の一段飛ばし、二段飛ばしなどは心肺機能も鍛えられます。これをやる場合は、ハムストリングスを鍛えるのとは逆に、早めに前傾姿勢になって前足に全体重をかけること。ゆっくりやるよりは、サッサ、サッサと早めに繰り返すとよいでしょう」

■昇る動作より降りる動作の意識が重要。ポイントは膝の使い方

足立さん「一方階段を降りるときには、大腿四頭筋や前脛骨筋(ぜんけいこつきん。すねの筋)を鍛えることが可能です。大腿四頭筋は、歩いたり走ったり着地するときに人間の体重を支えている重要な筋肉ですが、人体でいちばん初めに老化する筋肉とも言われてます。階段を降りるのを面倒に感じるようになったら、老化している証拠と考えましょう。

降りるよりも昇るほうがキツいと感じるかもしれませんが、鍛えるという点での重要度はまったく同じ。むしろ、階段を降りる=重心を支えて体を守るための保護的な運動ですから、重点的に鍛えたほうが良いくらいです。昇りは別に危なくないですけど、降りるのは足に筋力がないと転げ落ちてしまいますからね。消費カロリー自体は心拍数の上がる昇りのほうが多いですけど、実は筋肉を多く使うのは降りるほうなんです。階段を降りる際には、膝や下半身に通常の数倍近い負荷がかかるので、膝を柔らかく使うことを意識しながら着地もそっと行うようにしてください」

■最後にアドバイザーからひと言

「昇り降り以外では、踵を浮かせた状態でふくらはぎの上下動をする『カーフレイズ』もオススメです。これだけでも全身の血行が良くなって頭が冴えてくるので、座り仕事が多い人には特に薦めたいですね」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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