40代のアク抜きダイエットテク

Tシャツをカッコ良く着こなすための「腕」筋トレ

2016.07.22 FRI


最近のメンズファッションは、白いTシャツをさらっと着こなすようなシンプルなものが流行中。しかし、ファッションがシンプルであればあるほど、スタイルの善し悪しが際立ってしまうもの。手っ取り早くTシャツを着こなすためには、たくましい腕を作り上げるのが一番!ということで、Tシャツが似合う腕を作るための筋トレ方法をボディデザイナーの森俊憲さんに教えてもらった。

■■今回のアドバイザー
ボディデザイナー
森俊憲さん

オンラインパーソナルトレーニングを手がける「BodyQuest」代表。ネットを活用し、受講者が自宅でマンツーマンの指導・支援を受けられるフィットネスサービスを展開。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修などでも幅広く活動。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)など著書多数。

■腕の筋肉をパーツごとに集中して鍛えよう

森さん「腕は大きく、肘より下部分の前腕と、肘より上部分の上腕(いわゆる二の腕部分)に分けられます。この二の腕も、肩の関節を覆う三角筋、腕の前側の上腕二頭筋(いわゆる力こぶが出来る部位)、腕の裏側の上腕三頭筋の3つの筋肉から構成されています。これらの筋肉は鍛えることで、筋肉質で頼りがいのある男性像のイメージが増すことでしょう。

この季節、半袖シャツの袖から筋肉がついて引き締まった二の腕が見えていると、それだけで格好良さが2割増しくらいになるかもしれませんね」

■手軽にできるものから本格的なものまで「腕筋トレ」3選

森さん「Tシャツをカッコ良く着こなせるようになるための腕の筋肉の鍛え方をいくつかご紹介します。

■アームアイソメトリック
上腕筋を鍛え、シャープでたくましい二の腕に。立ったままできるので、自宅はもちろん、電車の待ち時間、トイレのついでなどに手軽に行えます。

<手順>
1)脇をしめ、床に向かって押し出すように片方の手で握りこぶしを作る
2)もう一方の手の平でそのこぶしを受け止め、2つの力が押し合うようにしながら、ゆっくりと肘の曲げ伸ばし動作を行なう
3)上記の動作を、連続して5~10回行う

<ポイント>
常に力を入れたままできるだけ強い力で拮抗させることが効果の秘訣。しっかりと脇をしめ、肘から先だけを上下動作するようにすると二の腕の裏側(上腕三頭筋)をしっかりと刺激できます。

■リバース・プッシュアップ
椅子やテーブルなどを使って手軽にできるトレーニング。自分の体重を利用したいわゆる自重トレーニングです。

<手順>
1)椅子の座面や台などを背にして、手の幅は肩幅と同じくらいに広げ、土台となるものに手を置く
2)手の幅が広がらないように脇をしめたまま、ゆっくりと肘を曲げていく
3)お尻が床に着くか着かないかくらいまで下ろしたら、次に一気に肘を伸ばす
4)連続して10~12回行う

<ポイント>
下半身は力を抜いて、膝は曲げてもまっすぐ伸ばしたままでもどちらでも構いません。まっすぐ伸ばすほうがより辛く効果も高まります。カラダを下ろすときにはゆっくりと、上げるときには早めに動作を行うのが大切です。

■ハンマーカール
ダンベルを使った腕のトレーニングは多種多様に存在します。その中で最もオススメできるトレーニングがハンマーカール。ハンマーを持つよう に手のひらのほうを内側にして、手首を固定してダンベルを握ることで、上腕二頭筋を鍛えられます。

<手順>
1)足の間隔を肩幅かそれよりも少し狭いくらいにしたら、右手にダンベルを持ち、上体を少し右のほうに振って、ダンベルの重さとともに地面に対して垂直に腕を下ろす
2)その状態から、肘を固定し、息を吐きながら腕を上げていく
3)連続して10~12回行う

<ポイント>
降ろす時は真下に働く重力を意識して、ターゲットとなる上腕二頭筋に意識を集中しながら行いましょう。上げるときは、二の腕全体の筋肉を見ながら、より力強くイメージ。上半身の動きで反動をつけないように注意してください」

■腕全体を鍛えることで、Tシャツ着こなし度アップ!

森さん「見た目にカッコイイ腕を作るためには、バランスよく鍛えてあげることが重要です。二の腕のトレーニングで間違いやすいのは、上腕二頭筋(力こぶ側)ばかりを鍛えて、外側の上腕三頭筋がおろそかになっていること。これでは内側だけ引き締まり、外側はたぷんとしたアンバランスな二の腕になってしまいます。いくら力こぶが盛り上がっていても、外側がプヨプヨでは見た目にも不自然になってしまい、格好良くはないですよね。

バランスの良い筋肉作りのため、上腕二頭筋に対しての上腕三頭筋対のような、対になっている部分を偏りなく鍛えましょう。力が入っている時に、伸びている部分の筋肉が対になっている部分です。両方鍛えることで筋肉の力を十分に発揮することが出来ますし、効率的にTシャツをカッコ良く着こなす腕が作れますよ」

■最後にアドバイザーからひと言

「『たくましい二の腕』のイメージ=『力こぶ』でも、上腕二頭筋ばかり鍛えるのはNG! バランスよく鍛えて、全体が引き締まった腕にしましょう」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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