40代のアク抜きダイエットテク

男の魅力アップだけでなく仕事にメリットも!? 正しい首の鍛え方

2016.12.09 FRI


男性が体を鍛える主目的ともいえる「モテ」。たくましい体をアピールしたいなら、もっとも目立つ部位を鍛えるのがセオリーである。そこで注目したいのが、意外と見落しがちな「首回り」の筋肉。どんなファッションでも太い首は必ず意中の相手の目を引くだけでなく、首を鍛えることで肩こり解消や集中力アップなど、モテ以外の効果も期待できるという。鍛え方にコツがあるという首のトレーニングについて、専門家に聞いた。


■■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー・健康運動指導士
小林素明さん

大阪市阿倍野区でパーソナルジム「どこでもフィット」を運営。テレビやラジオなどのメディア出演も多数。登録者数8000名超のYouTubeの人気チャンネルを持つ。


■見た目の印象が変わるだけでなく、集中力アップや肩こり解消効果もある首のトレーニング

まず、男性が首を鍛えることで得られるメリットについて聞いた。

小林さん「初対面の人が一番最初に見るところは顔に続いて首といわれています。つまり首周りを鍛えれば、人に与える印象も当然変わってくるわけです。太い首は健康的で、たくましい男性というイメージアップに繋がるだけでなく、首が太くなれば小顔に見える効果もあるので、カラダ全体の見た目のバランスもよくなります。

さらに首まわりの血行が促進されると、肩・首こりが解消し、仕事での集中力や効率がアップします。首の骨(頚椎)と首の神経(脊髄)を守る効果もある為、万が一事故で頸部挫傷(むち打ち症)などになってしまっても、その怪我の度合いを軽減してくれるのです。また、首の筋力が弱くなると、頭の重さを支えられなくなって猫背になり、血行不良の原因にもなりますが、首を鍛えることでそれらも解消します」


■首を効果的に鍛えるなら、ダンベルを使った『シュラッグ』&『ラテラルレイズ』がオススメ

小林さんによれば、首を鍛えるトレーニングで特に有効なのが『シュラッグ』&『ラテラルレイズ』の2種目とのこと。それぞれの実践法を聞いた。

小林さん「まず『シュラッグ』ですが、これは最もスタンダードな首回りトレーニング法で、主に首を支える僧帽筋を鍛えることができます。足の幅を肩幅位に広げて、腕を降ろしたまま5kgのダンベルを両手で持ちます。両肩を上げて首をすぼめる動作を行い、ゆっくりと元の位置に戻す、この動作を10回続けてください。

次に『ラテラルレイズ』ですが、これは僧帽筋に加えて肩周りの三角筋中部を鍛えるトレーニング法です。足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち、腕を降ろしたまま肘は少し曲げた状態を維持します。呼吸をしっかりしながら、手の甲を上に向けた状態のまま腕を水平に持ち上げ、Tの字のポーズを作ってください。その後ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返してください」


■カラダひとつで10分で出来る首トレ法『アイソメトリック』

器具を使ったトレーニングが苦手という人や、トレーニングに時間を割くのが難しい人には、器具を使わず短い時間で実践できる『アイソメトリック』というトレーニング法もあるそうだ。

小林さん「ダンベルを持ち上げるなどの“動的な筋トレ”とは対照的に、このアイソメトリックは“静的な筋トレ”と言われています。特にトレーニング器具を用意する必要もないので、忙しいビジネスマンでも朝の出勤前の10分程度で出来ます。

まず、右の手のひらを側頭部にしっかりと当てて支えます。呼吸をしながら7秒間、頭と手の押し合いをして首に力を入れ、この時、手は7割程度の力で抑えるようにします。これを5回2セット繰り返した後に、今度は左手で左側の側頭部を支えながら、同じことを5回2セット繰り返してください。その後、今度は首の後ろに両手を当てて、呼吸をしながら7秒間、頭と手の押し合いをして、首に力を入れます。この時も手は7割程度の力で抑えるようにし、5回2セット繰り返します」


■毎日のトレーニングはNG。首トレーニングは週3日を目安に

最後に、首トレーニングを実践する際の注意点を聞いた。

小林さん「首には大切な神経、血管が通っているので無理なトレーニングは禁物です。筋肉をしっかり休ませるためにも、トレーニングは毎日やらずに、週3日を目安にしましょう。トレーニング後に筋肉の疲労を回復させて、筋肉を成長させることが大切です。あまりに首に負荷をかけ過ぎてしまうと、頸椎症や頚椎椎間板ヘルニアになる可能性もあります。少しでも首に違和感や痛み、しびれを感じたら、トレーニングを止めて安静にし、病院で受診してください。早めに治療しないと、痛みが慢性的に続いてしまう可能性もあります」


■最後にアドバイザーからひと言

「服を着ていても首は見られる機会が多いので、しっかり鍛えておきましょう」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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