40代のアク抜きダイエットテク

簡単でも高強度! 「サイクリングトレーニング」でダイエット

2017.01.22 SUN


アクティブなミドル男性の間で人気の高い運動強度を上げる『高強度トレーニング』、しかし、マラソンやウエイトトレーニングのような器具や練習が必要な種目はなかなか始めるのがおっくうなものだろう。そこでオススメしたいのが、器具を使わず誰でも簡単にできる「サイクリングトレーニング」だ。特に運動不足で太り気味な男性なら、正しく行うことで大きなダイエット効果が期待できるという。実践の手順や注意事項を【彩 on your world】の運営者、かけぞうさんに聞いた。

■■今回のアドバイザー
【彩 on your world】運営者
かけぞうさん

日常の気になる雑学や健康に関する情報をブログで紹介。特に自転車に関する知識は深く、トレーニング方法やメンテナンス方法など幅広く紹介している。

■簡単な動作で腹筋と下半身の筋肉を同時に鍛えるサイクリングトレーニング

かけぞうさん「サイクリングトレーニングとは、簡単にいえば子どもの遊びにもあるような『空中足漕ぎ』の動作です。実践方法はとても簡単。まず、仰向けに寝た状態で、頭と両足を上げます。その体勢をキープしたまま、自転車をこぐ要領で両足を動かしてください。仰向けに寝た状態で頭と両足を上げるのが大変という場合は、上半身は両腕で支えても構いません。

実践のポイントは、できるだけ大きく足を回すこと。これにより、腹筋や下半身の筋肉がより刺激されます。ちなみに、空中足漕ぎは、あくまで体幹を鍛えるトレーニングです。サイクリングで使う筋肉とはまた違う点に注意してください」

■はじめから長時間行うのは難しいサイクリングトレーニング。徐々に運動強度を上げていこう

かけぞうさん「誰でも簡単にできる空中足漕ぎではありますが、実際に行ってみればかなりキツいトレーニングであることがわかるでしょう。運動習慣のない人なら、1分も続ければ翌日筋肉痛になるはずです。なので、最初はできる時間だけ行うようにして、慣れてきたら徐々に1分、2分、3分と時間を伸ばしてください。持続時間が増えれば、当然運動強度も増します。

ある程度持続できるようになったら、1回ごとに数分のインターバルを挟み、3セットを目標にしてみましょう。理想は、それを朝晩の2回行うこと。そこまでできるようになれば、かなりのダイエット効果が期待できます」

■サイクリングトレーニングだけ行うのはNG。運動のバランスに気を付けよう

かけぞうさん「ダイエットには大きく分けて2つの鍛え方があります。ひとつは、一定時間以上の有酸素運動で、脂肪を燃焼させること。実際に自転車に乗る場合はこちらに該当します。もうひとつは、身体の筋肉量を増やして、基礎代謝量をあげること。空中足漕ぎはこちらに属するエクササイズですが、これだけでは偏りが出て全身の筋肉量を上げるには非効率でもあります。

なので、スクワットや腕立て伏せ、あるいはダンベルやチューブと併せて行うことで、全身をまんべんなく鍛えることが望まれます。ダイエット効果はもちろん、バランスが取れ、ケガをしにくい体を目指すべきでしょう」

■■最後にアドバイザーからひと言

「どんな運動でも素人判断は禁物です。体に無理のない程度の強度でトレーニングをしてくださいね!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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