就寝前、入浴前後、起床後…最適な時間はいつ?

「眠る前のストレッチ」は体によい? 悪い?

2016.12.28 WED

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「筋肉は自力で伸びる性質がないため、伸びる準備ができていないときにストレッチをすると切れることもある」と四家先生。入浴で体を温めたあと、就寝前30分におこなうのが効果的!
画像提供/Ushico / PIXTA(ピクスタ)
夜、「たまにはストレッチでも」とやる気になったものの、ふと思い出すのが「就寝前はストレッチをしないほうがいい」という噂。夜のお風呂上がりは柔軟性も増しそうだし、ベッドに入る前に体をほぐせば眠りにつきやすそうだけれど、かえって目が冴えてしまうのかも…? 書籍『ながらバレエ・ストレッチ』の著書である、クラシックバレエ講師の四家恵先生、真偽のほどを教えてください!

「それはストレッチの種類によりますね。汗をかくほどハードなストレッチをおこなうと、アドレナリンが全開になって興奮し、寝付きにくくなってしまいます。でも、リラックスできるようなストレッチであれば、眠りにも体にもよい効果をもたらします。なお、入浴後は体が温まっているため筋肉が伸びやすく、ストレッチを行うのに効果的な時間帯です。ただし、お風呂の中でストレッチは、心拍数が上がりすぎる危険があるので避けてくださいね」

入浴後から就寝前までの時間帯にゆったりと呼吸しながらおこなうストレッチは、血流をよくすると同時に、リンパ液の巡りもよくするため、それが心地よい睡眠につながるのだとか。

「ストレッチをおこない、体が内側からじんわりと温まったら、血流がよくなったサイン。人は血行がよくなると眠くなりますよね。また、リンパ液は滞りやすく、老廃物が溜まりやすい性質があるのですが、ストレッチによってリンパ液の巡りがよくなることも。滞っていた老廃物が巡りはじめると、体が少しダルくなってくるので、このタイミングでお布団に入ると、す~っと楽に眠ることができますよ」

体が温まってから少しずつ眠気が増し、眠りにつくにはおよそ30分。そのため、就寝予定の30分前までに、ストレッチを終えておくのがよいそうです。

「注意点としては、体が温まるのを妨げない工夫をすること。たとえば、冷たい床の上でストレッチをおこなうと、筋肉はかえって固まっていってしまいます。その場合はマットやタオルを敷いておこないましょう。暖房の入っていない寒い部屋もおすすめできません。また、浅い呼吸を繰り返すようなストレッチは避けて。最初にお話ししたように、ハードな運動はアドレナリンが出て興奮してしまうので、就寝前はやめましょう」

では、就寝前にはどんなストレッチが適しているのでしょうか?

「筋トレではなく、柔軟性を高めるストレッチであれば何でもOKですが、とくに一日の終わりには股関節のストレッチがオススメです。股関節は体重を支える箇所なので、そこの筋肉と関節を柔軟にしておくことで、翌日からまた元気に動きやすくなることにつながります。床に座ったら膝を曲げて左右に広げ、両方の足裏をつけます。手で両膝を押し下げていき、ゆっくりと呼吸をしながら、そのポーズを15~20秒キープしてください。反動をつけて一瞬で筋肉を収縮させるのではなく、股関節まわりの筋肉を長く伸ばすイメージが大切です。このとき、背中が丸まると股関節がきちんとストレッチされないので、背筋をまっすぐに伸ばしておきましょう」

一方、ストレッチをやるのにNGの時間帯もあるそうです。

「起床後、いきなり大きな筋肉を動かすのは避けたいですね。眠っている間は、基本的に筋肉も休んでいるため、縮んだ状態です。その状態のまま、起きてすぐにしっかりとストレッチをしてしまうと筋を痛めやすく、ひどい場合は筋肉が切れてしまうことも。ストレッチをするなら、朝食を作ったり、支度をしたりして、体が温まってからのほうがベター。または、心臓から遠い手首と足首を動かすことで、体に『今から動かしていきますよ』と指令を与えてから、ストレッチを始めるとよいでしょう」

朝は足指と足裏をさすったり、ほぐしたりしてから、足首を回し、その後に軽く屈伸をするくらいに留めたほうがよいそうです。ちなみに「筋トレのようなハードなトレーニングは、体が温まっている状態でおこなうのが必須。日中、食前におこなうのが最適」と四家先生は言います。

忙しい毎日だからこそ、ストレッチに適した時間帯を選んで、効率よく柔軟な体を手に入れましょう!

(富永明子)

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