短期集中!筋トレ実践講座

第3回 ムキムキになるための食事テク!

2010.06.18 FRI

短期集中!筋トレ実践講座


松島さんがタンパク質摂取におすすめだという親子丼。鶏肉と卵の組み合わせで、1食あたり約25gのタンパク質を摂取することができます。納豆や冷やっこなどの大豆製品も、タンパク質が多く含有されているので、一緒に食べてムキムキになるぞ~!

筋トレ同様に大切な“食事”について学んでみた!



仕事が忙しくなると、ついついコンビニや外食で済ませがち。筋肉をつけるためには、やっぱり食事に気をつかった方がいいの? 管理栄養士・公認スポーツ栄養士の松島佳子さんにお聞きしました!

「筋肉に必要な栄養素は色々ありますが、一番気をつけるべきなのがタンパク質です。一般人の1日に必要とされているタンパク質の目安は、“体重の数値×約0.9g”。体重60kgであれば、“60×0.9=54g”となります。普段の食事から摂取できる量なので、そんなにむずかしいことではありませんよ」

僕の体重は55kgなので、タンパク質の目安は50g。調べてみると一般的に激しいトレーニングをしているムキムキの先輩たちは、1日あたり “体重×2g”のタンパク質を摂取している人が多いのだとか。ということは、タンパク質を1日あたり110gも摂らないとムキムキになれないのか…。いったいどうやったら、そんなにタンパク質を摂ることができるの!?
粉末状のプロテインは、専用シェーカーで牛乳と一緒に混ぜ合わせて飲みましょう。牛乳に含まれるタンパク質が加わることで、マッスルドリンクに変化! 味もおいしいのでグイグイ飲めちゃいます
「アスリートやボディービルダーも飲んでいるプロテインはどうでしょうか。プロテインは、質のいいタンパク質を手軽に補給可能。激しいトレーニング後、ダメージを受けた体が筋肉を修復しようとして、筋繊維を太くする“超回復”が起こります。そのときにタンパク質が不足していると、効果的に筋肉を大きくすることができません。弊社のプロテインであれば、1杯あたり約19gのタンパク質を摂取できますよ」と回答してくれたのは、プロテイン「ビッグホエイ」を販売しているボディプラスインターナショナルの多田さん。

そのため1日に数回分けて、こまめにタンパク質を補給することができるプロテインが最適とのこと。

「トレーニング直後の30分間が、筋肉を大きくする“ゴールデンタイム”といわれています。運動直後にしっかりとした食事を摂ることはむずかしいので、プロテインで良質なタンパク質を補給することが大切になるわけです。普段の食事で摂れないタンパク質をプロテインで補いつつ、1日の運動量に応じて飲む量を調整してください」(多田さん)

というわけで、今後は健康的な食事からできるだけ栄養を摂って、筋トレ後にプロテインを飲んでいこうと思います。なんだか、筋肉の仕組みを知れば知るほどムキムキになれる自信がついてきましたよ! さっそく、ジムに行ってきます! 筋トレについて、知りたいこと、気になることがありましたら、右下の投稿ボタンから投稿して下さい。

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