短期集中!筋トレ実践講座

第6回 ムキムキになるためのストレッチ術

2010.07.09 FRI

短期集中!筋トレ実践講座


「トレーニングを続けるコツは、筋肉痛がほどよく残る程度にコントロールすること。だからこそ、筋トレ後のストレッチが大事なんですよ」(トレーナーの河合美佳さん)

筋肉を付けるために必要なストレッチを体験!



夏に向けてムキムキになりたいと筋トレに励んでいる僕。最近、全身に疲労感が残ってだるかったり、体がこわばって筋肉がカチカチになっているような…。これが柔らかい筋肉だったらケガもしにくく、疲れもとれやすいのに…。 “スポーツ界屈指の柔らかい筋肉”といわれるイチロー選手のような筋肉は、どうすれば作れるの?

「柔らかい筋肉というのは、筋肉を支える腱の伸縮率が高いことを指します。すぐに折れる堅い枝を硬い筋肉とするならば、柔らかい筋肉はムチのようにしなる柳の木。トレーニングで体に負荷を与え続けると、筋肉が萎縮した状態で硬くなってしまいます。そこで、筋肉の萎縮を解消するためのストレッチ運動が必要となってきますが…ちゃんとやっていますか?」(コナミスポーツクラブ 目黒)

ド、ドキッ! 実は、ムキムキになることしか考えていなくて、ジムで筋トレをやるだけやったら何もせずに帰っちゃっています…。

「ストレッチ運動は、正しい方法で行うことでケガの予防やパフォーマンスの向上、疲労回復など高い効果が見込めます。日本人はトレーニングで体を大きくすることばかりを意識しがち。欧米などでは、ウエイトトレーニングと同等の時間をストレッチ運動に割く傾向があります。イチロー選手が故障もなく常に一線で活躍し続けられるのは、誰よりもストレッチに時間をかけるからです」
ゆっくりと体を伸ばす静的なストレッチを「スタティックストレッチ」、軽く勢いをつけながら体を伸ばす動的なストレッチを「ダイナミックストレッチ」といいます。なんとなくやっていたラジオ体操のことを見直しちゃいました!
なるほど! というわけで、ストレッチのコツを教えてもらいながら実践。ストレッチの基本動作は、勢いをつけずに自然な呼吸を意識しながら10秒間その状態をキープすること。無理に伸ばすと筋を痛めてしまうので、痛くなる直前で止めるのがポイントだとか。自分の力だけでは伸ばせない箇所は、トレーナーさんに手伝ってもらうことで効果がグッとあがるそうです!

「動きのなかで腕や足などをさまざまな方向にまわすことによって関節の可動域を広げる、ダイナミックストレッチという手法もあります。イメージは、ラジオ体操や、サッカーをする前のウォーミングアップとして行われるブラジル体操。可動域が広がると筋肉の伸縮率も高まり、より大きな負荷を与えることができます。ムキムキになるためにも効果的な運動なので、ぜひ取り入れてみてください」

より負荷をかけるためには、柔軟な筋肉が必要だったんですね! 手間だからといってストレッチを怠ることが、まさかムキムキへの障害になっていたとは…。翌日のトレーニングに支障をきたさないためにも、今後は怠らないようにします!(汗) 筋肉について、知りたいこと、気になることがありましたら、右下の投稿ボタンから投稿して下さい。

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