短期集中!筋トレ実践講座

第10回 必見! やりがちなNG筋トレって?

2010.08.06 FRI

短期集中!筋トレ実践講座


広背筋を鍛えられるラットプルダウンのポイントは、背筋とバーを握る位置。背筋をまっすぐ伸ばし、ヒジの角度が90度に近い位置でバーを握り、肩甲骨を内側に寄せるイメージで鎖骨あたりのラインで止めてゆっくりと戻すのが正しいそうです

陥りがちな“NG”トレーニングを知って、筋トレ効率化!



自宅での腹筋やスクワット、あるいはジムでのマシントレーニング。間違った方法のままトレーニングを続けていると、効果が薄れてしまったり、ケガをしやすくなったりするんですって! 僕自身も思いあたるところがあったので、ゴールドジム表参道東京店で“やりがちな間違ったトレーニング方法”について聞いてきました!

「例えば家でよくやる腹筋の場合、足を伸ばすと腰を痛めやすいので、必ずヒザを立ててやるようにしてください。そして、意識するのは回数よりも質。勢いで体を起こすのではなく、息を吐きながらゆっくりと半分ぐらいまで起こします。上体を戻すときもゆっくりと息を吸いながら、腹筋を意識しつつ行うことでより効果的になります」(トレーナーの中板秀晴さん)

ええ! 「フンフン!」と勢いをつけてやるのが腹筋だと思っていましたよ(汗)。実際にゆっくりとやってみると腹筋により負荷がかかっているのが実感できます。こ、これは20回こなすだけでも腹筋がピクピクしますね。ジムのトレーニングマシンの場合はどうでしょう?

「一番多いのが間違ったフォームです。ジムのトレーニングマシンの場合、大胸筋を鍛えられるチェストプレスでは、イスの高さを調整し、後ろのパッドに体を沈めるイメージで座ります。そして、腕を押しきったときに肩が胸より前に出ないようにするのがポイント。このとき、ヒジの角度が90度以上開いてしまうと外側に力が逃げてしまい、大胸筋への効果が薄れてしまいます」(同)
下半身の主要トレーニングであるスクワット。腰を曲げすぎず、つま先よりヒザが前に出ないように気をつけること、お尻の下にイスがあるようなイメージで行うのが大切なのだとか
そういえば、僕も肩が胸より前に出るようにやっちゃっていました…。さらに、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動にもコツがあるみたい。早く走ればいいというものではなく、最大心拍数の65%~80%程度で1時間ほど走るのがベストなんだとか。目安は、走りながら歌を歌える程度。つい満足感を得るために、息が上がってしまうほどのペースで走ってしまっていました…。今後はほどほどに抑えて、脂肪を効率よく燃やすようにしたいと思います!

「以上の点に気をつけながら、トレーニングを続けていれば2、3カ月で筋肉がついてくるのが実感できるはず。同時に、なかなか成長を実感できないカベにぶつかる時期でもあります。この時期は、やみくもにトレーニングしているだけでは、効率的に筋肉はつきません。日々の内容を正確にメモして、振り返ることが大事です。前回のトレーニングを100とするなら、次回は101のトレーニング内容にするなど、目標を毎回上げていくようにしましょう!」

これまで間違った方法でトレーニング効果が低くなっていたのはショックですが、これからは正しい方法を身につけられるように気をつけたいと思います! 筋肉について、知りたいこと、気になることがありましたら、右下の投稿ボタンから投稿して下さい。

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