短期集中!筋トレ実践講座

第11回 格闘家に聞くファイター筋肉の作り方!

2010.08.13 FRI

短期集中!筋トレ実践講座


真っ黒に焼けてまさしく「引き締まった細マッチョ」な大山選手のカラダに比べて、真っ白で頼りない僕のカラダ…。大山選手がいかに鍛えているかが一目で分かります!

格闘家直伝! 引き締まった筋肉の付け方って?



総合格闘技の選手って、最近理想とされている「引き締まった細マッチョ」が多いような…。一体、どんなトレーニングをすればあんな体になれるんだろう。そこで、格闘技団体「THE OUTSIDER」で活躍する大山勇樹選手を直撃! とその前に、そもそも、総合格闘技ってどんな筋肉が必要なんですか?

「総合格闘技には、数ラウンドにわたって動きつづける持久力のある筋肉が求められます。そこで僕が取り組んできたのが、一定以上の回数をこなすことで持久力のある筋肉に仕上げられる腕立て伏せ。僕の場合は、毎日30分以上かけてトータル500回をこなしています。胸筋や背筋、腕、腹筋など上半身全体の強化にもつながるんですよ。むしろ、腹筋をする時間があったら腕立て伏せをしろ! ってのが僕の考え方です(笑)」

ええ、500回も!? そして、腹筋にも効果が!? 腕立て伏せなどの自重トレーニングは限界があると思っていましたが、大山選手のやり方は少し変わっているようです。

「まずは、肩幅ほどに腕を広げたオーソドックスな形で100回。筋肉をいい具合に張らせたところで、20回→30回→20回→30回と1セットずつこなしていきます。セットごとに腕の幅や手首の角度を変えることで、効かせる筋肉を変えていくのがポイント。そして、腹筋や背筋などを強化するために重要なのが残りの200回。このトレーニングは、慣れていても腕がプルプルとけいれんしてきます。腕が使いものにならなくなるので、腕以外の筋肉を使わざるを得なくなり…体幹部分である腹筋も鍛えられるという寸法。僕は腕立て伏せだけで、腹筋が割れましたよ」
左上=オーソドックスな肩幅のフォームの腕立て伏せ。上半身をバランスよく鍛えることが可能です。右上=幅を広くとることで、大胸筋への効果がアップ。左下=腕の外側の上腕三頭筋を鍛えるなら腕幅を狭くする。右下=大山さん独自のフォーム。手首の角度を変えることで腕の内側に効くとか
まるで軍隊のようですね…(汗)。さっそく、腕立て伏せ最強説を実証すべく大山選手と一緒にチャレンジ! 日ごろから腕立て伏せは行っているので自信はあったものの、25回×4セットの100回でギブアップ…。あの、いきなりは無理ッス!

「僕も10代のころは一切筋トレをしていなかったタイプなので、やり始めた当初は100回もできませんでした。最初は、前日の回数よりも、1回とはいわずに2回増やすように心がけるのが重要。いくらつらくても2回だけなら必ずできます。そうすれば、500回も夢じゃない!」

は、はい! そんな大山選手ですが、ジムでも週3回のトレーニング、リングでは週2回の実践トレーニングに励んでいるそう。

「格闘家の体にもうひとつ必要なのが、瞬発力が高い筋肉。僕の場合は、自分の限界に対して7割程度の重量でのマシントレーニングを行い、瞬発力を引き出す速筋を鍛えています。たとえば、3kgのダンベルを両手に持ってのステップやシャドー。これを5分以上続けるだけでも、十分に効果があります。より実戦向きのトレーニングといえるかもしれませんね」

よーし、僕も大山さん流の腕立て伏せとジム通いで、引き締まった筋肉を手に入れるぞ! 筋肉について、知りたいこと、気になることがありましたら、右下の投稿ボタンから投稿して下さい。

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