一歩先行くランニング講座

第1回 長距離ランのためのフォームとは?

2012.09.13 THU

一歩先行くランニング講座


「上半身の使い方」「下半身の使い方」「重心移動の方法」の3つをマスターして、長距離ランニングに適したフォームを身に付けよう! イラスト/南後卓矢

正しいフォームは“骨盤から脚を出す”!?



なんとなくランニングを始めて数ヶ月。「そろそろビギナーから脱出して、もっと長距離を走れるようになりたい!」という人のために、一歩レベルアップして「中級者」になるためのノウハウを、アシックスでランニングコーチを務める池田美穂さんに聞きました。まず、ランニング初級者と中級者の違いとは?

「“フルマラソンを歩かずに完走できるか”ですね。1kmあたり7分くらいのゆっくりペースで42.195kmを走っても、ゴールまでのタイムは5時間を切ることができます。たとえば今年行われた東京マラソン2012は、完走制限タイムが7時間で、完走率は96.5%とかなり高めでした。でも“5時間以内に完走した人”は、56%にまで減ります。この56%の中に入るためには、長距離を走るための正しいフォームを知り、しっかりトレーニングすることが必要になると思います」

正しいフォーム、ぜひ知りたいです!

「ポイントは『上半身の使い方』『下半身の使い方』『重心移動の方法』の3つです。まず『上半身は力を入れない』こと。肩や腕に力が入ると、肩が上がり、猫背になって胸が閉じ、ランニング中に息苦しさを感じてしまいます。上半身はリラックスしてしっかり胸を開きましょう。そのうえで腕は後ろに引くように振ります。肩甲骨で動かすことを意識すると、自然な形で振れると思います」

「上半身は力を入れない」…ですね。分かりました!

「次に下半身は『骨盤から脚を前に出す』こと。ヒザから下だけで走ると、腰から太ももまでの大きな筋肉を使えず、脚に負担をかけてしまいます。“骨盤から下が脚”であることを意識しながら骨盤をしっかり動かして、大きな筋肉を使うと、効率良く走れるようになります」

なるほど、骨盤を意識すると腰が前に出て、姿勢がよくなり、上半身との連動もスムーズになりますね!

「最後に重心移動は『骨盤の真下に着地する』ことです。後ろ脚を蹴り上げたり、飛び跳ねるように走るのは、上体がブレて疲れやすくなり、脚を痛める原因に。着地する足にしっかり重心を乗せ、骨盤の真下に足を置いていくようなイメージ(イラストのように)で脚を動かすと、運びがスムーズになります」
これはやってしまっている人が多そう。確かに、飛び跳ねるように走ると、その分着地に衝撃がかかってしまうので、長距離のランニングではダメージが蓄積されそうですよね。…でも、こうやってお話を聞いていると、なんだか実際に走ってフォームをチェックしてもらいたくなってきませんか? そんなアナタに! なんと、実際にアシックスのランニングコーチの方々から指導を受けられるチャンスがあるんです!

それが、東京マラソン2013のオフィシャルクレジットカードであるアメリカン・エキスプレス(R)・カードとアシックスによるランニング・イベント「フルマラソン完走トレーニング~高橋尚子さんと走ろう~」。2012年11月3日(土・祝)、12月1日(土)、12月24日(月・祝)の全3回にわたるイベントで、第1回、第2回はアシックスランニングクラブコーチによる練習会が受けられ、第3回ではなんとシドニー五輪金メダリスト・高橋尚子さんが参加し、実践的なランニングに挑戦できるんです!

応募条件は「10km程度走ることができ、将来的にフルマラソンを完走したい方」。募集人数は、アメリカン・エキスプレスのカード会員の中から抽選で40名。詳しくは、アメリカン・エキスプレスのサイト「MY GREEN WAY」(下記)をチェック!応募は10月8日(月・祝)まで。 長距離を走ることができる「中級ランナー」への第一歩は、正しいフォームから。自己流では体へのムダな負担も大きくなるので、速さを追い求める前にまずはきちんとチェックしてみよう。

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