一歩先行くランニング講座

第2回 フルマラソン完走のためのトレーニング法とは?

2012.09.20 THU

一歩先行くランニング講座


長距離ランのためのおすすめトレーニングの例。「LSD」を基本にして、週3回×半年間のトレーニングを重ねれば、フルマラソン完走も夢じゃない!? イラスト/南後卓矢

「LSD」を基本にトレーニングすべし!



「ランニングを始めて数カ月。だんだん走ることの気持ちよさが分かってきたし、ゆくゆくは長距離マラソンにも挑戦してみたい」と思っているみなさん、そろそろ一歩レベルアップして「ランニング中級者」を目指してみましょう! 効率よくトレーニングできる走り方を、アシックスでランニングコーチを務める池田美穂さんに聞きました。まずは、どれくらいのペースで走ればいいのでしょう?

「基本的には『LSD』(Long Slow Distance)つまり“ゆっくりとしたペースで長い距離を走る”ことを心がけてください。男性はついつい速いペースで走ろうとしがちですが、それだけでは、長距離ランのトレーニングとしては十分ではありません。走りながら会話ができるくらいの、1kmあたり7分くらい、心拍数でいうと120~130くらいをキープしたゆっくりペースで、できれば1時間半以上走り続けましょう。速く走りたいのをガマンして、ゆっくりと長時間走ることで、持久力や心肺機能、筋力などを高めることができ、長距離ランに適したカラダ作りが可能になります」

長距離ランを目指すなら「ゆっくりとしたペースで長く走ること」が大切なんですね。了解しました! これをどれくらいの頻度で行うのが理想的なのでしょうか?

「『LSD』は、週1回は行うようにしましょう。それ以外に、体調や個人のレベルに合わせて30~60分程度の軽いジョギングを週に1回、そして『ビルドアップ走』というのですが、たとえば皇居の周りを1周目は30分、2周目は29分…と、少しずつペースを上げて走るトレーニングを10km程度、週1回行いましょう。この週3回のトレーニングを半年間以上続ければ、長距離マラソンを歩かずに完走できるようになれると思います。もちろん、ランニングの前後は10分ほどかけてストレッチを入念にしてくださいね」

なるほど、今から始めれば、ちょうど来年2月の「東京マラソン2013」にも間に合いますね(応募した初級者の方、ご安心を)。これならやれそうな気がしてきました!

「フルマラソンに挑戦するなら、大会の2~3週間前までに一度、20~30kmほどの長距離ランで予行練習をしておくことをオススメします。本番での走り方や、用意すべきものなど、様々な発見がありますから」

確かに実戦形式で一度走っておけば、いろんな不安も解消されそうですね。でも、長距離を目指すとなると、知っておくべきこと、やっておくべきことは、まだまだありそうです…。ということで、長距離ランができる中級者を目指す方にオススメの情報をひとつ。アシックスのランニングコーチの方々が指導をしてくれるイベントが開催されるんです!
東京マラソン2013のオフィシャルクレジットカードであるアメリカン・エキスプレス(R)・カードとアシックスによるランニング・イベント「フルマラソン完走トレーニング~高橋尚子さんと走ろう~」は、2012年11月3日(土・祝)、12月1日(土)、12月24日(月・祝)の全3回で開催。第1回、第2回はアシックスランニングクラブコーチによる練習会が受けられ、第3回には、なんとシドニー五輪金メダリスト・高橋尚子さんが参加し、実践的なランニングに挑戦できるんです!

応募条件は「10km程度走ることができ、将来的にフルマラソンを完走したい方」。募集人数は、アメリカン・エキスプレスのカード会員の中から抽選で40名。詳しくは、アメリカン・エキスプレスのサイト「MY GREEN WAY」(下記)をチェック!応募は10月8日(月・祝)まで。 脱ビギナー! 長距離ランのための「効率よくトレーニングできる走り方」を学びました。1週間の中で「LSD」「ジョギング」「ビルドアップ走」を行い、フルマラソンを走れるカラダ作りを目指しましょう!

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