良質の炭水化物をとるなら白米!

スポーツに”効く”食事の取り方

2015.08.25 TUE


スポーツ管理栄養士に聞く! スポーツに”効く”食事の取り方 写真撮影/SPOT「スポっと」
スポーツを親しむうえで欠かせないのが「食」。あれがいいこれがいいという情報は数多くありますが、とはいえアスリートで無い限り「とはいってもなかなか・・・」という方も多いと思います。そのため、できるだけ日々の生活の中で取り込めやすいものをメインに、普段の食生活の中で気を付けるべきポイントを、五輪代表選手の食事もサポートしているスポーツ管理栄養士に、ざっくばらんにうかがいました。まずは平日の一日の流れでの食事のとり方を考えてみましょう。

最近、白米を食べない人がとても増えています。でもこれは運動をする人は変えるべき習慣だと思います。白米には良質の炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は体を動かすエネルギーとなる栄養素。炭水化物を抜くと、とても疲れやすくなります。ランニングをする人なら距離も走れないしタイムも伸びないでしょう。

「パンやパスタを食べるから大丈夫」という人もいるかと思いますが、同じグラム数あたりの炭水化物の含有量は、白米がダントツで一番多いのをご存知ですか? さらにパンには脂質、【パスタには塩分】が含まれているので、カロリーも高めなんです。

ある選手から「プロテインをとっているのに体がなかなか大きくならない」という相談を受けたことがありますが、あまり白米を食べないと聞いて、それは当然だと思いました。海外遠征するアスリートは現地のパンやパスタなどではなく、持参したお米をホテルの自分の部屋で炊いて食べます。それくらい白米はスポーツをする人にとって大切な食品だということを念頭に置いてくださいね。

朝ごはんを食べないという方が多いですが、運動をしている人ならなおさら、朝ごはんをしっかりとることを意識してください。空腹というのは体内にエネルギーがない状態です。その状態で活動すれば、体は仕方なく筋肉のエネルギーを燃やし、その結果、筋肉が小さくなってしまいます。体を鍛えるためにトレーニングをしているはずなのに、これでは本末転倒ですよね。

時々「朝ごはんは食べないけど、その分トレーニング後のプロテインで補っています」という人もいますが、朝昼晩ときちんと食事を取れていたら、実はプロテインなんて必要ありません。朝ごはんを作るのが面倒だという人は卵かけごはんがオススメですよ。

社会人に不足しがちな栄養素の一つがビタミンC。ビタミンCを豊富に含む食品といえばフルーツですが、朝の忙しい時間にフルーツの皮をむくのは意外と面倒ですよね。そういうときは100パーセントのオレンジジュースで大丈夫。意外とビタミンCの含有量も高いですし、何も口に入れないよりは絶対にいいです。さらに、こちらも不足しがちなカルシウム補給のために、牛乳をコップ1杯加えられるといいですね。

外食をするときは、ごはんにおかずが数品ついた定食が理想です。コンビニやスーパーを利用するときは、おにぎりと好きなおかずや、ごはんメインのお弁当を選ぶといいかと思います。特に緑黄色野菜は不足しがちなので、おかずでとれない時はコーヒーを野菜ジュースに替えてみて。

勤務時間などの影響で、昼食と夕食が大きく開いてしまうような人は、間食を取りましょう。血糖値が下がることで脳に栄養がいかなくなり、作業効率が悪くなります。例えば20時に仕事が終わって22時に帰宅するという人なら、17時ごろにおにぎりやヨーグルトをとっておいて、夜は軽めにスープだけにしてみてはいかがでしょう。

就寝の2時間前に食事をとり終えているのが理想です。寝る直前に食べると、寝ている間中、胃腸が消化のために稼働しなければならず、休まる時間がありません。遅い時間に食事をとらざるを得ないときは、なるべく消化のいいものを選びましょう。

練習前におにぎりを1つ食べておくといいですね。動く直前に食べると調子が悪いという人は、おにぎりをエネルギーゼリーやフルーツゼリーに置き換えてみてください。

お酒はアルコール度数が高いほどカロリーも高くなります。一切飲まないということは難しいと思いますので、翌日体重が増えたら食事量を減らすなどして対応するといいと思います。おつまみは揚げ物よりも、ししゃもやホッケなど焼き物のほうがカロリーが抑えられますよ。「シメに何かもう一食」というときはラーメンでなく、そばやうどんなど、低カロリーで消化のいいものを選びましょう。

文:スポーツ施設・スポーツ教室/イベント情報サイトSPOT「スポっと」

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