睡眠の質を高める5つのポイント

日中にガムをかむと安眠できる!?

2014.10.02 THU


答え b
一定の睡眠時間はとっているのに、どうも寝覚めがすっきりしない――そんな人は睡眠の「質」に問題があるのかもしれない。そこで睡眠の「質」を高める5つのポイントをクイズ形式でご紹介しよう。寝る前の運動、入浴の時間…日常的な行動が安眠の邪魔をしていないか、気になる人はチェックしてみては?

<快眠力クイズ 5問5答/睡眠コンサルタントの友野なおさん監修>

Q1)日中にやっておくと 安眠しやすくなるのは?

a会話をしながら食事する
b ガムを噛む
c 昼食を摂る時間に変化をつける

<解説>
「規則正しい生活サイクルや、一定のリズムを刻む行動でセロトニンが多く分泌されるといわれています。セロトニンは睡眠を促す“メラトニン”に変わるので、日中にセロトニンをなるべく 多く作っておくようにするといいですね。ガムを噛む、テンポよく階段を上るなどのリズミカルな行動をしておくと、安眠につながるんですよ。食事は、食べることに集中して一定のリズムで咀嚼するのが理想的。食事の時間も、一定のサイクルになるよう、同じ時間に摂ることを心がけると◎です」(友野さん)
(答え  b)


Q2)安眠を促す一番理想の入浴法は?

a 就寝1時間前にぬるめのお湯に浸かる
b 就寝1時間前に熱めのお湯に浸かる
c 就寝1時間前に水圧の弱いシャワーを浴びる

<解説>
「安眠のためには、湯船に浸かって全身の血行を促進するのが理想的。ただし、就寝1時間前に42度以上の熱めのお湯に入ると、心拍数や血圧が上がり、 激しい運動をしたときのような 状態になってしまいます。温度 は38~40度を保つか、熱いお風呂が好きな人は就寝2時間前 までに入るようにしましょう。また、どうしてもシャワーで済ませたいときは、水圧を強くして血行促進効果を高めてください」(友野さん)
(答え  a)


Q3)眠れないときにやると効果的なのは?

a 手足を温める
b 運動をして体を疲れさせる
c 音楽をかけたまま眠る

<解説>
「人は、内臓の温度が下がると入眠しやすい状態になります。手足を温めると、体にこもった熱が放散されるので、aは効果的です。b は一見、深い眠りにつながりそうですが、就寝間際に運動をすると交感神経が刺激されて興奮状態になるため、安眠には逆効果。cの音楽は、眠った後で止まる設定ならOKですが、かけっぱなしは眠りが浅くなる原因になりやすいので要注意です」(友野さん)
(答え  a)


Q4)寝るときに最も適した服装は?

a ハダカ
b パジャマ
c スウェット

<解説>
「人は寝ている間にかなりの汗をかくので、いかに“蒸れ”を防ぐかが安眠へのカギ。スウェットは、汗を十分に吸収できず熱がこもるので×。また、男性に多い“ハダカ”も、シーツと背中の間に汗や湿気がたまって寝返りの回数が増えるため、熟睡の妨げに。一方、パジャマは汗を吸収して放散する通気性の良い素材が多いので、就寝時に最適。特にシルクは軽くて放散性と保湿性に優れており、快眠にぴったりの素材 です」(友野さん)
(答え  b)


Q5)眠るのに最適な照明は?

a 豆電球
b 蛍光灯
c 照明なし

<解説>
「就寝時に一番望ましいのは、真っ暗な状態です。ただ、どうしても明かりがないと落ち着かない人は、豆電球やフットライト程度の低い照度で、暖色系の光を選びましょう。なお、寝る1時間前には暖色系の照明に切り替えるのが理想です。また蛍光灯のような白い光や、スマホやテレビなどから発せられる青い光は、人を活動的な気分にさせて、思考能力を高める作用もあるとされていて、就寝時には向きません」(友野さん)
(答え c)

以上、5つのQ&Aを参考に、睡眠の「質」改善に取り組んでみては?

  • 監修:友野なお

    睡眠コンサルタント。「食」 と 「睡眠」 に関する豊富な知識から、カウンセラーやセミナー講師として活躍。著書に『4週間でヤセ体質に変わるきょうの睡眠ダイエット』(主婦と生活社)、『眠活』(中央公論新社)など
  • 男の快眠ドリルより

    答え a

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