男性の摂取量はWHO指針の2倍超!?

要注意「意外と塩分が高い物」は?

2014.12.22 MON


塩分が多い食事の際は、野菜の摂取もオススメ。野菜に含まれるカリウムには、ナトリウムを尿から排出させる促進作用があるとのこと。お酢で味付けした塩分の少ないサラダが最適なのだとか
突然ですが、自分が1日にどれくらいの塩分を摂取しているか把握していますか? 厚生労働省の「平成24年年国民健康・栄養調査」によると、成人男性が1日に摂る食塩の平均量は11.3g。一方、同省が推奨している1日の塩分摂取量は男性で9g未満。WHO(世界保健機構)の指針はさらに厳しく5g未満。日本人男性は倍以上摂っていることに…。

一般的な食生活でこれだけ塩分摂取量がオーバーしているなら、忘年会や新年会、あるいは飲み会後のラーメンなどガッツリ×こってりメニューを食べがちな年末年始はどれだけ塩分を摂っていることやら…。

タニタ食堂のレシピ監修を手がける荻野菜々子さんによると「ラーメンの種類によっては、完食すると9gを超えてしまうこともあります」とのこと。

「外食で気をつけたいのは、スープとソースです。例えばラーメンなら、スープだけで5~6gの塩分。さらに麺にも意外と塩分が含まれています。コシとなるグルテンを出すために、小麦粉に塩を練りこんであるからです。また、お肉などにかかっているソースも塩分が多いですね」(荻野さん、以下同)

だとすると、宴会の後はあっさり・さっぱり系の和食などにするのがよさそうですね。

「実は、そうとも言い切れません。和食はヘルシーな印象がありますが、お味噌汁や漬け物、魚の開き干しなどは、総じて塩分が高いものがあります。調理法にもよりますが、一杯の味噌汁には約1.3g、10gの梅干しには約2g、80gの鯵の開き干しには約1.4gの塩分が含まれているともいわれています」

もうひとつ気をつけたいのが、塩を練りこんだ食べ物とのこと。例えばハンバーグなどは、調味料として使われる塩分以外にも、肉と肉のつなぎとして塩を練り込んでいるので塩分が多め。ハムやソーセージ、かまぼこなどの加工品も同じ理由で塩分が多いのだとか。例えば、ロースハム1枚は約0.5g、ソーセージは一本で約0.3g、板かまぼこは厚さ1cmの一切れで約0.5gといった具合です。

「塩分の摂り過ぎは高血圧につながり、高血圧は血管を老化させて、動脈硬化などを引き起こすリスクを高めます。また、水分が体に溜まりむくみの原因にもなります」

とはいえ、普通の食事をしているだけで塩分過多になってしまうとなると、いったいどうすればいいのでしょうか。

「自炊をあまりしないのであれば、お弁当やメニューに記されているナトリウム量や塩分量に気をつけましょう。ナトリウム量しか記載されていないときは、ナトリウム量=塩分量ではないので注意。塩分相当量を割り出すには、『ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)』の式に当てはめて下さい」

ちなみに、上の式がちょっと面倒な人は、ざっくりと「ナトリウム量約400mg=食塩相当量1g」と覚えておくといいでしょう。

「記されている塩分が多い時は、かかっているソースをできるだけ取り除くこと。自炊では、塩分に替えてカレー粉や七味などのスパイスを増やすのもひとつの手です。すりごま、レモン汁、お酢などで風味をつけるのもいいですよ。タニタ食堂も1食の塩分を3g程度に抑えていますが、最初は味が薄いと感じても、1週間程度で慣れる人が多いですね」

塩は料理の旨みを引き立たせてくれる調味料で体にも必要。とはいえ、摂り過ぎは体に良くないことは医学的にも明らか。未来の自分を健康に保つためにも、塩分の多い食べ物に気をつけて減塩を始めてみてはいかがですか。
(コージー林田)

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