40代のアク抜きダイエットテク

40男に最適!「スロージョギング」で無理なく減量

2015.04.16 THU


40代のアク抜きダイエットテク/40男に最適!「スロージョギング」で無理なく減量
健康的に減量するなら、やっぱり運動が王道。とはいえ、キツい運動なんてムリ! というのが40男の本音だろう。そんな人にぜひとも挑戦してほしいのが「スロージョギング」。息切れしないスローペースで走り続けることで、きつい思いをせずに減量ができ、体力もメキメキ向上するのだとか。今回はスロージョギングの提唱者、田中宏暁先生にスロージョギングの取り組み方と、効果的な減量法について聞いてみた。

■■今回のアドバイザー
福岡大学スポーツ科学部教授
田中宏暁さん

東京教育大学体育学部卒、医学博士。現在、福岡大学スポーツ科学部教授、福岡大学身体活動研究所所長。専門は運動生理学で、主に生活習慣病の治療と予防、健康増進・競技力向上に有効な運動処方に関する研究を行っている。近書に『ゆっくり走るだけで、脳と体が元気になる! スロージョギング健康法』(朝日新聞出版)がある。

■笑顔で走れる“ニコニコペース”がベスト!

田中「“スロージョギング”のコツは息切れせず、笑顔が保てるぐらいの“ニコニコペース”で走ること。それ以上のペースで走ると、筋肉疲労時に出る“乳酸”が溜まりやすくなってしまうのです。乳酸が溜まり始めるギリギリのスピード、ニコニコペースを意識することで、疲れにくく長時間運動を続けることが可能になります。

もちろん、ニコニコペースは人によって違いますが、初心者は歩く速度と同じぐらいの時速4~5キロを目安にしてください。毎日継続することで自然とペースも上がっていきます」

■キツくないのに消費カロリーはウォーキングの2倍!

田中「スロージョギングはウォーキングと同じ距離を走っても、その消費カロリーはおよそ2倍脂肪除去にも最適です。その理由は太もも前面、お尻の筋肉、腹筋、背筋といった巨大な筋群を使うからです。逆にいえば、ウォーキングはこれらの巨大な筋群を使わない節約型の移動方法です。スロージョギングの消費エネルギーは、スピードに関係なく走行距離に比例しており、1㎞走れば、体重1㎏当たりおよそ1kcalを消費します。

例えば、体重60㎏の人が4㎞走ると消費カロリーは240 kcal。それを3カ月続けると約2万1600 kcalの消費になります。トータル7000 kcalの消費で、余分な体脂肪を1㎏減らすことができるので、3カ月で3㎏の減量に成功できます。

このように具体的な目標をたてて達成していくことが、効果的に減量に取り組むコツなのです」

■スロージョギングから始めればフルマラソンも可能!

田中「スロージョギングには他にもいくつかのポイントがあります。まず、走行時は足の指の付け根で着地(フォアット着地)をするようにしてください。かかと着地だとランニング時にかかる衝撃圧が、フォアット着地の3倍になります。つまり、フォアット着地のほうが、ケガをしにくいのです。

また、走っているときにアゴを上げると、背中が自然に反り気味になり、足を引き上げやすくなります。上げ気味にすると目線も遠くを見るようになるので、ゆっくり景色を見ながら、自然な呼吸にまかせてスロージョギングを楽しみましょう。スロージョギングの目安時間は1日トータルで30~60分ほど。そんな長い時間を毎日やるなんてできないと思われているかたが少なくないに違いありません。しかし1分感小走りに走り、30秒のウォーキングをちょくちょく繰り返し、1日トータルで30~60分で良いのです。例えば通勤時に、また仕事場でも気分転換も考え30分に一回は2、3回(3~4分ですみます)行えば難なく達成できます。しかもそれぞれのポイントに注意しながら運動を続けていくことで、フルマラソンを完走できるほどの体力がつきますよ」

■最後にアドバイザーからひと言

田中「運動量に比例して食欲も増していくはずです。しかし、食べたい分だけ食べると減量は難しいでしょう。効果的に体重を落としたいなら、食事も管理することが必要です」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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