40代のアク抜きダイエットテク

「ディセンディング・セット法」で筋トレ時間大幅短縮

2016.01.21 THU


ジムやボディビルに携わる者の間ではメジャーなトレーニング法とされているものの、その具体的な方法はあまり知られていない「ディセンディング・セット法」。あのアーノルド・シュワルツェネッガーも実践していたとされるが、この方法を応用することで、40代男性でも効率的なトレーニングを行うことができるという。「ディセンディング・セット法」の正しいやり方や、得られる効果、さらにダイエットに適している点を識者に聞いた。

■■今回のアドバイザー
六本木ボディプラントラボ所長
足立光さん

フィジカルトレーナーとして、プロ競技者から格闘家、モデル、芸能人などを指導してきたダイエット、ボディメイクの達人。最近ではタレントのLiLicoさんを3か月で肉体改造させ、コンテストに入賞させた。自身も、50代を超えて脅威の肉体を維持している。

■限界まで鍛えて、一段下げるのがポイント

足立さん「『ディセンディング・セット法』とは、もう数十年前から提唱されているトレーニング方法です。「ディセンディング」とは、直訳すると「降りる」とか「下る」という意味で、その言葉通り、階段を下るように段階的にウェイトの重さを減らして行くという意味です。例えばやっと8回~10回くらいできる重量で限界に追い込んで動かなくなっても、軽いウェイトに変えたらまだ動かすことができますよね。その余力を使って例えば10kgで限界まで来たらすぐに8kgに切り替えて同じ運動を行い、それでも限界がきたら6kgと、段階的に軽くしていって、最後の最後に筋力がオールアウトするまで使い切るというトレーニング方法が『ディセンディング・セット法』です」

■敢えて休憩を挟まずにトレーニング時間を短縮

足立さん「『ディセンディング・セット法』のメリットは大きく2つ。ひとつは筋肉に新しい刺激を与え、より追い込むことができるということです。最初から回数を決めてトレーニングすると、回数を優先してどうしても効率的な動きになってしまったり、無意識に余力を残そうとして鍛えたい部分に限界まで負荷がかからなくなってしまいがちなので、それを防ぐという意味があります。もうひとつは、トレーニング時間の短縮ですね。休憩を挟まずに筋肉を追い込んでいくので、結果的に短時間で効果を得ることができるんです。ポイントはなるべく間を空けないでウェイトを下げてトレーニングを続けていくこと。ウェイトチェンジに手間取っていると、せっかく追い込んだ筋肉にインターバルを与えてしまうので、ディセンディングの意味が無くなってしまいます。できれば、重さの違う器具がいくつか用意できるような設備の揃っているジムで行うか、もしくはパートナーにお願いしてウェイトの調節を手伝ってもらいましょう。ウェイトを段階的に落とす目安は20~30%くらいです」

■初心者は「正しい動き」からマスターする

足立さん「まだジムでのトレーニングに慣れていない初心者の方は、まずは各トレーニングの正しい動きや鍛え方をマスターしてからチャレンジするようにしたほうがいいですね。『ディセンディング・セット法』は、腕でも脚でも応用が効くので、鍛える筋肉を意識ながら正しい方法で行うことで急がしい40代のビジネスマンでも効率よくトレーニングすることができます。ただし、ディセンディング・セットも万能ではなく、数あるトレーニング方法のひとつなので、他のメニューも取り入れながらトータルに鍛えるようにするといいですね」

■最後にアドバイザーからひと言

「トレーニングは『時間』よりも『質』が大事です!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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