40代のアク抜きダイエットテク

40男が学ぶべき「体幹トレーニング」の基本

2016.02.29 MON


アスリートなどが実践していることで広く認知された体幹トレーニング。「体幹」を鍛えることで、基礎代謝が上がるだけではなく、姿勢が矯正され、肩こりや腰痛が解消されるなど、さまざまな効果があるとされる。なかでも、40代男性が抱える様々な体の問題の解消に効果的だという。パーソナルトレーナーの金子智裕さんに、体幹トレーニングの基本メニューと、実践するためのコツを聞いた。

■■今回のアドバイザー
トレーナー
金子智裕さん

NSCA認定パーソナルトレーナー、全米ヨガアライアンス認定インストラクター、本橋恵美体幹トレーニング養成コース修了。フリーランスのトレーナーとして活動中。体幹トレーニングやヨガなど様々な要素を取り入れた指導で、ダイエットや機能改善、競技能力向上といった幅広い成果を上げている。

■40代男性が抱える体の問題を効果的に解消

金子さん「『体幹』とは、頭部や四肢(両腕、両脚)を除いた体のすべての部分を指し、腹筋や背筋といった筋肉だけでなく、その奥にある骨や内臓も含まれています。つまり、体幹トレーニングによって、筋肉を鍛えるだけではなく、骨や内臓も強くし、その働きを活性化させることができるのです。

40代男性の多くは、働き盛りの多忙な生活とは裏腹に、筋力低下による姿勢の悪化や腰痛、また不規則な食生活や睡眠不足、ストレスによる自律神経の乱れなど様々な体の問題を抱えている人が多くいます。体幹トレーニングはそれらの問題を解消する効果的な手段であるといえます。

体幹には多くの筋肉が存在しますが、特に重要なのが、呼吸に作用する『横隔膜』、背骨を正しく安定させる『腹横筋』『多裂筋』、そして内臓を下から支える『骨盤底筋群』です。これら4つの筋肉をまとめて『インナーユニット』と呼びます。体の深層部にあるインナーユニットを鍛えることで、姿勢が良くなり、内臓機能が高まります。内臓は基礎代謝の約4割を占めるといわれていますので(筋肉は2割程度)、痩せやすい身体作りのためにもきちんと内臓を働かせてください」

■回数よりも正しいフォームをマスターする

金子さん「体幹トレーニングで重要なのは、回数やセット数よりも、正しいフォームで反動をつけずに行うことから始めることです。エクササイズでは、身体の深層にある筋肉(インナーマッスル)をじっくり動かしていきます。たとえば、体幹トレーニングの基本メニューの一つに『プランク』というものがあります。これはうつ伏せの状態で、肘をついて足を伸ばしたまま静止する体勢のことです。このとき、首が曲がって頭が下に落ちてしまう人が多いのですが、これでは背骨上部の筋肉が鍛えられず、姿勢も悪くなる一方で、まったく意味がありません。

また、お腹周りの筋肉を強化する『クランチ』のエクササイズでは、回数をこなすことが目的になってしまいがちで、手足の反動を使って起き上がる人もよく見られます。しかし、いくら回数を重ねても、このやり方では体幹の筋肉は作用しません。クランチは、腹部をゆっくりと収縮させて、上体が起き上るイメージを持ちながら行ってください。体幹トレーニングの基本的なメニューには、ほかに『サイドブリッジ』『片脚バックブリッジ』『ダイアゴナル』と全部で5つあります。初心者の場合は、比較的簡単な『プランク』『クランチ』の2つから始めるのがおすすめです」

■トレーナーにチェックしてもらうと効果大

金子さん「注意してほしいのは、毎日同じエクササイズを繰り返していては、身体も慣れてしまいますし、自分自身も飽きてしまうこと。今は体幹トレーニングに関する本やDVDも数多く出版されていますので、いろんなトレーニングができるように何冊か揃えておくといいでしょう。また、ジムに行ってトレーナーにチェックをしてもらいながら教わるのも効果的だと思います。

ただし、オーバートレーニングは逆に疲労を溜める原因になってしまいますので、今日はこのトレーニング、明日はリラックスして休息、といったようにメリハリをつけて継続していきましょう」

■最後にアドバイザーからひと言

「体幹を鍛えることで体のあらゆる問題が改善されまず。ぜひ実践してみてください!」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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