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腰痛改善は体幹を鍛えることから! 簡単にできる腰痛対策

2017.03.29 WED


長時間のデスクワークのほかストレスも原因になり得る腰痛。安静にしたい気持ちもわかるが、腰に負担が少ない方法で体幹を鍛えれば、腰痛改善につながるという。ボディビルダーの山本義徳さんに効果的な筋トレ法を聞いた。

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

■ストレスや血行不全など腰痛を引き起こす、さまざまな要因
山本さん「腰痛の80%は原因不明といわれていますが、腰痛を引き起こす主要因としては、ストレスによってホルモンの分泌に影響を及ぼし血行不全を招き、筋肉や筋膜の状態が悪くなることが考えられます。そのほか、猫背のまま長時間座って作業をしたり、運動不足によって腹筋や背筋が弱っている人も腰痛に悩まされる可能性が高いといえるでしょう。

腰痛を理由に運動を敬遠する人もいますが、筋肉を鍛えることで血行をよくすれば、痛みの原因となる疲労物質が体外に排出されやすくなります。さらに、トレーニングそのものがストレス解消にもつながるので、ぜひ積極的にカラダを動かすように心がけてください」

■腰に負担のかからないトレーニング法で体幹を鍛える!
山本さん「適度な運動と体幹のトレーニングによって腰まわりの筋肉を安定させることは、腰にコルセットを装着したような状態になるため痛みを和らげます。ここでは、腰に負担をかけずに体幹を鍛える筋肉トレーニング法をご紹介します。

■ドローイン・クランチ
仰向けになり両ひざを曲げてイスやベンチの座面に両足を乗せます。このとき、股関節がイスに向かって90度になるようにしてください。後頭部で両手を組み、意図的にお腹をへこませる“ドローイン”をおこないます。そして、ドローインした状態のまま、ゆっくりと息を吐いておへそを覗きこむように背中を丸めて、上体を起こします。肩甲骨が床から離れたら、息をゆっくりと吸いながら仰向けに戻ります。これを1日に15回から20回おこないましょう。

■ハーフ・スーパーマン
四つん這いになり、開いた右手のひらの親指を上にして右腕を前方に伸ばし、肩の高さまで上げます。同時に伸ばした左脚も高く上げ、右腕、背中、左脚が一直線になるような体勢をとり、10~20秒間キープします。続いて、左腕と右脚で同じ体勢をとり、10~20秒間キープ。この動作を3回繰り返してください。

■ドローイン・股関節スクワット
両手を後頭部で組み、両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。その状態でドローインをしてキープ。お腹をへこませたまま、スクワットの動作を行います。このとき、胸を張りつつお尻を後ろに突き出すようにしゃがむのがポイント。膝関節よりも、股関節を動かすことを意識しながら、太ももが地面と平行になったら立ち上がります。これを15回から20回繰り返してください」

■しっかりウォームアップをしてから、腰痛筋トレをおこなう
山本さん「紹介したトレーニングは、腰を含めて全身の血行をよくすることが目的なので、カラダが冷えた状態ではおこなわないようにしてください。必ず、準備運動などでウォームアップをしてカラダが温まった状態でトレーニングをするよう心がけましょう。また、ストレスをためやすい人や怒りっぽくてアドレナリンが出やすい人は、腰痛になりやすいと言われています。できるだけストレスを避け、怒りを溜めこまないようにすることで、腰痛にも良い影響が出てくるはずです」

■最後にアドバイザーからひと言
「トレーニングそのものがストレス解消にもなりますので、腰が痛いからといって運動不足のままではなく、積極的にカラダを動かすように心がけてください」


記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]

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