『走ろう、ニッポン!』/第2回

フルマラソン完走は何カ月で可能?

2013.02.24 SUN


今週末開催の東京マラソンでは、多くのランナーがフルマラソン完走を目指している。初心者の完走には1年ほどの練習が必須。まずは走ることを習慣化させねば!
いざランニングを始めようと思うと、「目標はフルマラソン完走!」とたいそうな目標を掲げたくなるのがオトコの性というもの。では実際に、まったくの初心者ランナーがフルマラソンにチャレンジするとなるとどれくらいの練習期間が必要なのでしょうか? 『フルマラソンスタートbook』の監修者で、JAPANマラソンクラブ代表の牧野仁さんに伺いました。

「基本的に、フルマラソンに出場して完走する体力をつけるためにはおよそ1年間のトレーニングが必要になります。ただ、最初から『1年間走り続ける』という長期的な目標を掲げるよりも、初心者はまず走ることを習慣化するために、『毎日10分走ること』を目標に掲げてほしいですね」

いくら10分とはいっても、忙しい社会人が毎日走るのはだいぶ厳しいと思うのですが…。

「毎日走ることを意識するのは最初の1カ月だけでOKです。人間は3~4週間同じことを続けると、自然と習慣になります。そうすれば、走る回数を週2~3回に減らしても問題ないのです。それが達成できれば『あと2キロ痩せたい』とか『10km走ってみたい』などと、次の目標が生まれてくるようになるんですよ。このように短期的な目標を半年くらいの間でひとつずつ達成していくことで、初めて『フルマラソン完走』がおぼろげに浮かんでくるのです」(同)

たしかに、いきなり高い目標を掲げても、「走ること」が習慣にならなかったら“絵に描いたもち”ですよね。では、具体的にはどんなトレーニングプランを立てるべき?

「走ることが習慣になったら、20分から120分へと徐々に走る時間をのばしていきましょう。このときに覚えておいてほしいのは、疲れたら歩いてもOKということ。多くの人が勘違いしているのですが、なにもずっと走り続ける必要はないんです。そのプレッシャーを重荷に感じてランニング自体をあきらめてしまったら元も子もありませんからね。時間をのばすというのは、あくまで体を長い時間動かすことに慣らすことが目的なので、無理をする必要はありません」(同)

歩きながらのトレーニングでも、体力が鍛えられていくものだとは知りませんでした! では、走ることが習慣になり2時間程度走れるようになってきたら、次はなにをすれば?

「2時間のランニングが無理なくできるようになったら、マラソン大会にエントリーして、大会出場に向けた練習をしていきましょう。ここからは自分の実力を知るために、時計を使用し、1時間にどれだけの距離を走れるのかを測っていきます。大会出場3カ月前くらいからは、ケガを防ぐために練習量を落としていきます。10kmを1時間(1kmを平均6分台で走る)で走るように意識した、無理のない平均ペースを体に覚えさせるようなトレーニングが求められます。それに成功すれば、フルマラソンへの調整はほぼ完了したといえるでしょう。残り1カ月は体の負担にならない軽い練習をして大会に臨めば、完走も夢ではなくなりますよ」(同)

先は長い道のり。高い目標を掲げるのもいいことですが、まずは習慣化することから始めなくては。僕もこれから1日10分ランを始めてみます!

(冨手公嘉/verb)

※この記事は2012年2月に取材・掲載した記事です

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