「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」は間違い。DaiGoが見破るダイエットのウソ

英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとして注目を集めるDaiGoさん。

『ストレスを操るメンタル強化術』『一瞬でYESを引き出す 心理戦略。』など、日常でもビジネスでも役立つメンタリズムに関する書籍を執筆しており、その多くがベストセラーになっています。

そんなDaiGoさんの新著が『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』。

研究論文やあらゆる文献を調べたうえで、DaiGoさん自身が実践している健康法が同書にはまとめられています。

そこで、「我慢できずに食べすぎた」「なんとなくカラダがだるい」といった若手ビジネスパーソンに多い問題の解決法を抜粋。

日々のちょっとしたカラダの悩みについて、学術的観点からアプローチします。

「朝食を抜くと太る」「朝食を抜くと力が出ない」などといわれますが、本当にそうでしょうか。

食べない時間があると、体が栄養をためこもうとして太るなどといわれ、朝食を食べない人ほど肥満になりやすいという統計があります。

たとえば、ちょっと古いデータですが、次のようなものです。

＊2002年に、2359人を6年にわたって調べた結果、朝食を食べる人ほど体重をキープできていた。

＊2003年に、1988～94年までのアメリカ人の健康データを調べると、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く、肥満レベルが高かった。

こういった結果を見ると、朝食を抜くと太りそうな気がします。

ただ、これらの実験は「観察研究」といって、研究者が「朝食を抜いてください」という指示を出さずに、対象者の自然の状態を観察したものです。

ですから、本当に朝食を抜いたから太ったのか、そもそも健康意識が低いから太ったのかは、はっきりしないところがあります。

そこで、最近の研究を調べてみると、食事は1日3食とる必要はなく、1日3食食べる人はむしろ老化を早めることがわかってきたのです。

また、朝食を抜くと食欲が増えて太りやすくなるというのも、じつはそうではないことがわかっています。

これは、2014年に283人を対象に行なったRCT（対象者の偏りを避け、客観的に効果を評価することを目的とした研究試験）により明らかになりました。

この実験では、対象者を次の三つのグループに分けて、朝食以外は自由に食事をとってもらいました。

＊朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ

＊朝食に食物繊維が多いオートミールを食べたグループ

＊朝食抜きのグループ

16週間にわたって実験を行ない、終了後、体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。

その結果、体重が大幅に減少したのは朝食抜きのグループだったのです。

以下に、実験結果をまとめておきます。

＊シリアルグループ……平均0.12キログラム減少

＊オートミールグループ……平均0.26キログラム増加

＊朝食抜きのグループ……平均1.18キログラム減少

朝食抜きのグループは、食事制限をいっさい行なっていないにもかかわらず、大幅に体重が減少しています。それ以外のグループは、ほとんど変化がありませんでした。

研究者によると、朝食抜きのグループが昼や夜にドカ食いをしたり、無駄に間食をしたりすることはなかったとのことです。無理することなく、結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができていたということです。

つまり、朝食抜きは太るどころか、ダイエットをしたい人にはおすすめだということになります。

みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。

太るかどうかは総摂取カロリーによるので、夜食べようが、昼食べようが、朝食べようが、太る率は変わらないという研究があります。本当に、まったく変わりません。

さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。

これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。

そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究もあります。

ですから、ダイエットをしている人も、ある程度は糖質をとったほうがいいのです。寝る2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになって、さらにやせます。

また、キウイを２個食べると睡眠の質が上がるという研究もあるので、私も寝る１時間前にキウイを2個食べています。

夜に糖質をとってはいけないというのは完全に迷信です。

むしろ糖質をとらないと睡眠の質が下がり、仕事に支障が出て、メンタルも病むので、いいことは何もありません。

医師のなかにも、ダイエットのために糖質制限がいいと言っている人がいますが、医師がそんなことを広めるのはかなり問題だと思います。

ダイエットをめざす人にまず知っておいていただきたいのは、人が太るのは炭水化物の量ではなく、総摂取カロリーによるということです。ご飯を食べなければ、そのぶんカロリーが減るわけですから、当然やせます。

結局、やせたいのであれば、食べる量をどう減らすかということになるのです。ただし、我慢していると無理が出るので、我慢はしないほうがいいです。

ダイエットで大切なことは、次の二つです。

①自然に食欲を減らす方法を考える。

②食欲がわきやすい食べ物や生活を減らす。

食欲が暴走しやすくなるものをカットし、食欲を抑えてくれるものを増やす、ただこれだけです。

食欲が増える原因の一つに脂質があります。

ある実験によると、炭水化物をとった場合と油ものを食べた場合、どちらも太ることは変わりませんが、油ものを食べたほうが990キロカロリーぶんも食欲が増えたそうです。

つまり、油ものを食べると、よけいに食べたくなるのです。実際に、油ものがあるとご飯がやたらと進んだり、ラーメンでも脂っこいほうがついつい替え玉を追加したりしがちになりますね。

炭水化物よりも脂質をカットしたほうが効率よくやせるという研究もあります。

脂質は食欲を暴走させてしまうのです。つまり、食欲を抑えるためには、脂質を減らす必要があります。

私は、糖質制限ダイエットについては、おかしな話だと思っています。

糖尿病の治療ならわかりますが、健康な人がダイエット目的で糖質制限をすることには賛成できません。

たしかに、体重は減ります。ただ、糖質制限をした効果でやせたのではないことと、糖質制限以外にもやせる方法はあるということを、最初にお伝えしたいと思います。

糖質制限ダイエットに関しては、「糖質って、どれくらいとればいいの？」「それともカットすればいいの？」という論点があります。

でも、そもそも、私たちが糖質制限をしてやせるのはなぜかというと、単純に総摂取カロリーが減っているからなのです。

糖質制限ダイエットの理論では、インスリンの抵抗性を問題にする人がいます。

たんに「糖質を食べないからやせる」というのではなく、「インスリンの抵抗性が改善されるからやせる」というわけです。

でも、どうやらこれはまちがいだという結果が、じつはもう出ています。

2014年に出た研究ですが、糖質制限食とバランス食、どちらのほうがやせるのかをくらべた有名な実験があります。

研究では、糖質を制限して脂質とタンパク質を増やしたグループと、糖質をちょっと減らす一方、脂質とタンパク質をちょっとずつバランスよく減らしたグループのどちらがやせたかを調べる実験が行なわれました。

結論をいうと、やせるということに関しては、何も変わりませんでした。

この研究は、いわゆる系統的レビューという手法を使っています。過去に行なわれたさまざまな実験データや論文を調べる、つまり、論文をまとめた論文といえるものです。ですから、個々の研究過程とか、体験談とはぜんぜん違います。

よく、「私はこれでやせたんです！」という個人の体験はたくさんありますが、そういうものを科学者は相手にしません。

なぜかというと、「自分はこれでうまくいった」というのは、サンプル数がわずか1だからです。

実際、この系統的レビューを参照してみると、糖質制限ダイエットというのは「肥満のもとはインスリンだから、インスリンの抵抗性を変えればいいのでは？」というアイデアをもとにしています。

この実験では非常におもしろい調査を行なっています。糖質制限をして1日1500キロカロリーで生活したグループと、糖質あり（脂質やタンパク質を制限）で1日1500キロカロリーで生活したグループはどう違うのかについて調べたのです。

もし、糖質制限でやせるというのなら、糖質カットで1500キロカロリーのほうがやせないとおかしなことになります。仮説上の太る原因を、全部カットしているわけですから。

しかし、2年間にわたって、肥満の成人を調査した結果、糖質制限をして1500キロカロリーを食べたグループも、糖質制限ダイエットと同じカロリーのバランス食を食べたグループも、体重を減らす効果や、心疾患などの病気のリスクに関して、ほとんど何の変化も見られませんでした。

つまり、糖質の量と体脂肪の量には相関性がなかったのです。

結局、糖質制限をしてやせる理由は何かというと、たとえば、いままでは締めにご飯やラーメンを食べていたのがなくなって、総摂取カロリーが減ったからです。

糖質制限ダイエット界隈では、ご飯を減らして肉はいくらでも食べていいと主張する人もいますが、これはまちがっています。肉、つまり、タンパク質でも同じカロリーをとったら、同じように太るのです。

こうしたことから、糖質制限ダイエットには意味がないことがわかります。

ビジネスマンにとってカラダは資本。

ただ、それがわかっていても健康に関する情報はあふれかえっているし、本当に効果を実感できるかわからないものも多いですよね。

そんななか、DaiGoが提唱する健康法は、DaiGoさん自身が実践しているもの。『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』のなかには、きっと僕らのカラダでも効果を実感できるものがあるはずです。

〈撮影＝巣山サトル〉