樺沢 紫苑著『行動最適化大全』より

精神科医「6時間睡眠以下の人は、感情が不安定になるし、物覚えが悪くなる」

カラダ
しっかり休憩を取っているのに疲れが取れない

工夫しているのに集中力が続かない

毎日の仕事を効率よくしたいのに、なかなか思うようにいかない人がほとんどなのではないでしょうか。

もしかしたら、あなたのアプローチが合っていないのかもしれません。

日々を最適化することによって、あなたの仕事や人生は、もっと楽に、もっと楽しくなる」と精神科医でSNSでも信頼を集めている樺沢紫苑さんは言います。

私たちが取るべき最適な行動とは一体…。

著書『行動最適化大全』より、脳科学・心理学の観点から意外と知らない体事情をお届けします。

6時間以下睡眠の危険性①「感情の不安定」

国立精神・神経医療研究センターの研究によると、1日に4時間半ほどの睡眠不足状態が5日間続くと、うつ病や統合失調症などの患者と似た脳機能の変化がみられ、不安や混乱、抑うつ(気分の落ち込み)傾向が強まることが明らかにされました。

つまり、睡眠不足の人は、それだけで情動が不安定になり、抑うつも現れるのです。

危険の警報装置」ともいわれる脳の扁桃体は、不安、恐怖、怒りなどのマイナス感情のスイッチをオンにしますが、睡眠不足になると扁桃体が簡単に興奮しやすくなります。

これにより不安、恐怖、怒りなどが出やすくなるのです。

日常的に6時間睡眠以下の人は、「感情の不安定さ」がもうすでに出ている可能性があります。

必要な睡眠時間は7時間以上です。

睡眠をきちんととることで感情は安定します。

たった1時間睡眠を増やすだけで、「仕事や人間関係が順調になる」と思えば、それはものすごく有効な時間投資といえるのではないでしょうか。

6時間以下睡眠の危険性②「物覚えが悪くなる」

睡眠時間を削って勉強したり、徹夜で勉強したりする人も多いでしょう。

しかし、勉強した内容は「6時間以上の睡眠」をとらないと記憶として定着しないので注意してください。

人間は、睡眠中に入力された情報の整理を行っていますが、睡眠時間が足りないと、整理する時間が足りなくなり、記憶として定着しません

それでは、せっかくの勉強がムダになります。

記憶定着のためにも6時間以上の睡眠は欠かせないのです。

明日の自分のパフォーマンスを上げて、幸せになる睡眠とは

ステップ①「夜の神経」に切り替える

スポーツジムや映画から帰ってきて、すぐに布団に入ってもなかなか眠れないものです。

脳や身体が興奮した状態で、睡眠に入るのは無理なのです。

仮に寝つけたしても、リラックスできていないので、疲れはとれません。

医学的にいえば、「昼の神経」である交感神経から、「夜の神経」である副交感神経への切り替えが必要です。

布団に入ったときに、副交感神経が優位のリラックスした状態になっていると睡眠は深まり、疲労回復効果も大きくなります。

この副交感神経への切り替えには、約2時間必要だといわれます。

つまり、寝る前2時間をリラックスして過ごすことが、「深い睡眠」のための必要条件、また翌日のパフォーマンスを高める必須条件となるのです。

リラックスする具体的な方法は以下の7つです。
1.睡眠90分前入浴入浴は最強のリラックス法です。

2.のんびりする/お風呂上がりなどに、何もしないでボーッとするのはとてもよいことです。

3.コミュニケーション家族団らん子供と遊ぶペットとたわむれるとオキシトシンが分泌されます。

4.読書読書にはリラックス効果があり、眠気を誘います

夢中になる小説、漫画はダメです。

5.リラックス系娯楽音楽マッサージアロマキャンドルなど。

6.暗めの部屋で過ごす/蛍光灯のついた明るい部屋にいると脳は覚醒するので間接照明、赤色光(電球色)のやや暗い部屋で過ごしましょう。

すると脳は睡眠の準備に入ります


7.1日の振り返り日記日記3行ポジティブ日記を書きます。

出典 行動最適化大全

ステップ②とりあえず30分前リラックス

寝る前2時間は、「スマホを見ないように!」と注意しても、ほとんどの人は「無理です!」と言います。

そこで私は、「寝る前30分は、スマホ利用時間は5分にする」ことをお勧めしています。

どうしても、寝る直前にメッセージをチェックしないと落ち着かない人もいるでしょう。

だから5分くらいはよしとします。

ただし、「ずっとスマホをさわり続けたり、ベッドにスマホを持ち込んだりするのはやめましょう」ということです。

寝る前2時間にやってはいけないことを「どうしてもやってしまう」という人はいるでしょう。

その場合、まずは「寝る前30分はやらない」というルールからスタートしましょう。

それだけでも、寝つきがよくなり、睡眠が深まる人は多いものです。

1日24時間、あわただしく過ごしているので、せめて寝る前「30分」だけは、リラックスして、のんびり過ごしてみませんか。

それが、睡眠を深め、疲労を回復し、明日の活力につながり、翌日のパフォーマンスを高めるのですから、非常に有益な時間投資といえます。

ステップ③ピークエンドの法則で幸福感アップ

よく「終わり良ければ全てよし」といいますが、これは科学的に正しいのです。

ノーベル経済学賞を受賞したダニエル・カーネマン博士は、「ピークエンドの法則」を提唱しています。

「ピークエンドの法則」とは、冷水に手を入れて不快感を計測する実験で、最後の30秒だけ「ぬるま湯」に手を入れてもらうグループでは、不快度が大きく減少したという実験から生まれました。

つまり人間の印象は「ピーク」「エンド」で決まるということです。

日常生活で何が起きるかは、自分でコントロールできませんが、寝る前に「何を考えるか」は自分でコントロールできます。

「上司に叱られた」のようなネガティブな体験を思い出し、クヨクヨしたり、イライラしたり、不安な気持ちで布団に入る人は少なくないはず。

「上司に叱られた」ことを思い出して眠れば、「最悪の1日」になりますが、「書類を完成して提出した!」ことを思い出せば、達成感と充実感のある「幸せな1日」として締めくくれるのです。

不安とは、扁桃体の興奮の結果です。

扁桃体が興奮すると、脳も身体も臨戦状態となりますから、眠りを妨げます。

寝る直前は、「ネガティブ体験」ではなく、「ポジティブ体験」を思い出して、ハッピーな気分でそのまま眠りましょう

すると「いい1日だった」という記憶が定着し、睡眠も深まるのです。

パフォーマンスが上がる行動がわかる

行動最適化大全

行動最適化大全

本書は、人生をもっと改善し、うまく進めたいのに「どうしたらいいかわからない」人たちに対する、「行動指針」であり「答え」でもあります。

出典 行動最適化大全

と樺沢さんが語っている通り、同書には日常生活の悩みが解決するノウハウが分かりやすく紹介されています。

何かストレスを感じた時うまくいかないと悩んでいる時に、ぜひ手にとって欲しい一冊です。

同書から、とりあえずできそうな行動を実践してみてはいかがでしょうか?

最大限のパフォーマンスを発揮できるようになるはずです。
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