日増しに暖かくなり、薄着になっていくこの季節。今年こそは、女子たちの目を釘付けにする引き締まったカラダを作ろう!なんて思いつつも、過去に筋トレの挫折を経験し、結局そのままに…というR25世代は少なくないはず。

そこで今回は、効率よく鍛える筋トレ術を探るべく、プロのパーソナルトレーナーを直撃。“中肉”な編集部員の福田が筋トレ体験してきた！

「ジム通い」で自分を追い込めば、継続のモチベーションにつながるはず！

訪れたのは、大手町にあるパーソナルトレーニングスタジオ「Body Work Space EVOLVE.」。そもそも筋トレに挫折する原因は、なかなか効果が出なかったり、トレーニング自体がメンドくさくなってしまったりすることで、モチベーションが続かないことにあるはず。

「ジム」に通えば、専用器具での効率的な筋トレが可能だし、入会金や会員費といった投資分を回収しようという意識が働いて、モチベーションも自然と高まるのでは…。

代表の有馬康泰さんは、雑誌やテレビなどのメディア出演も多いトレーナー。リーボックが運営するフィットネスインストラクター向けコミュニティ「ReebokONE」のアンバサダーも務めている。

早速トレーニングウェアに着替えてご挨拶。うーん…同じリーボックのTシャツを着ているのに似合い方がまるで違う両者…。これが理想的なオトコの上半身か。Tシャツの季節まで時間がないので、有馬さん、遠慮せずにバシバシやっちゃってください！

有馬さん

上半身で見栄えのいい筋肉は、胸・肩・背中・腹筋。今日はこの４種類について、ジムでトレーニング機器を使いながら鍛えていく方法を教えましょう。

福田

鍛えるのに、オススメの順番はあるんですか？

有馬さん

大きな筋肉から鍛えるのが基本です。今回の４種類なら「胸→背中→肩→腹筋」の順がいいでしょう。筋肉の大きさからいえば、背中でも良いのですが、胸と肩のトレーニングでは、同じ肘の曲げ伸ばしをする共通の種目があるので、疲労のことを考え、今回は背中を挟むことにします。

上半身の筋トレは、姿勢を意識することが一番重要！

というワケで、さっそく胸筋のトレーニングからスタート！

1.胸筋トレーニング

有馬さん

「チェストプレス」を使い、座った状態で行います。バーベルに比べ、マシンなら動かす方向が決まっていて安定感があるので、初心者でも比較的鍛え方を習得しやすいです。ポイントは背中を丸めずに胸を張る姿勢を維持すること。初めは反復して動きを覚えるために、フォームを崩さずに15回できる重さに設定して、3セット行います。

（1）親指かけて、手首の近いところを握る。肘は張らずに少し曲げ、肩を下げ、背筋をまっすぐした状態に。胸を張って肩を落としたまま、重さを受けるように肘を後方に。左右の肩甲骨が中央に寄ってくることを確認しましょう。

（2）肩甲骨が寄っている状態の背中をシートに押し付けながら、重みを感じつつ、息を吐いてグリップを押し返します。

（3）肘がやや曲がっている程度まで押して伸ばし、胸を張って肩を落とした状態のまま、再び重さを受けながら肘を後方に戻していきます。押すときに息を吐き、戻すときに吸い、力を常に抜かずに行いましょう。

福田

腕立てみたいな感じですね。ゆっくりした動作でやるときつい…重い…。これを3セットかぁ…

最初は苦悶の表情を浮かべるも、後半になると次第に笑顔になる福田。人はツラいと笑うらしい。なんとか1種目めをクリアして、次は背筋に挑戦。

2.背筋トレーニング

有馬さん

「ラットマシン」という器械で、肩甲骨周辺の「広背筋」といわれる筋肉を鍛えます。こちらも左右の肩甲骨がきちんと中央に寄ってきていることを確かめてください。肩を使わずに肘の曲げ伸ばしだけでバーを引き寄せると、腕の筋肉だけを使うことになるので注意。重くなりすぎると腕力に頼りがちになるので、まずはウォーミングアップで姿勢を崩さずに15回できる重さを確かめましょう。こちらも3セット行ってください。

（1）肩幅からそれぞれこぶし3つ分外に腕を開き、バーを握ります。この時、胸を開いて背中の肩甲骨を寄せてくるイメージをしっかり意識しましょう。

（2）肩を落としながら、中指・薬指・小指の3本でバーをしっかり握り、小指側（つまり外側）に腕を開くイメージで胸を広げながらバーを引きます。引ききったら息を吐きます。

（3）胸までバーを引き下げたら、重さをしっかり感じながら、息を吸いつつゆっくりと戻します。

福田

ああ、なんだか肩甲骨まわりに筋肉が埋まってきた感じがします。初めて使った筋肉かもしれません…新感覚！

筋肉が埋まってきた？ 発言が不可解になり始めた福田。見ている者にはわからない筋トレハイの状態に突入か。

3.肩のトレーニング

有馬さん

「ダンベル」を使って肩を鍛えます。デスクワーク中心の人は、普段の生活で肘を肩より上げることがほとんどないので、機能が低下してしまい、耳につくまで腕を上げられないという人は少なくありません。本来肩は360度回るので、サイドや上、後ろなど、普段からいろいろ動かしておくことが大切です。これも15回を3セット。

（1）ダンベルを持ち、スタートポジションの耳たぶの高さにこぶしを位置します。胸を開いた状態で、肘から先が地面に垂直になるようにしてください。

（2）肘から先が垂直のまま維持し、ゆっくり肩の真上までダンベルを押し上げていきます。

（3）腕で顔を挟むイメージで持ち上げたら、重さを受けつつ、腕を垂直のまま、ダンベルを耳の横まで戻します。

ダンベル重っ。なにこれ…ダンベル重っ

1つ4kgのダンベルに大苦戦。有馬さんいわく、筋力的には問題ない重さだが、やはり肩のまわりが固まっていることで、キツさを感じるらしい。1セット15回のところを10回におまけしてもらい、次のトレーニングへ。

4.腹筋のトレーニング

有馬さん

最後は「マット」上で腹筋。手のひらを頭に当てて上半身を起こし、ひと工夫加えて通常の腹筋よりも負荷の大きい方法で行うので、見た目には地味ですが、よりきつく、そのぶん効果的。腹筋運動の多くは、身体の重さを使ったトレーニングなので強烈なダメージが少なく、回復も早い。自宅でも取り入れやすいですね。回数は多めの15～25回を3セットが理想ですが、本当にきついので、最初は継続しやすい2セットから始めてみてもいいかも。

（1）よくある腹筋トレーニングの手の組み方だと、腕の力で頭を押し上げてしまいます。押し上げ防止のために、手の甲の方を頭につけ、膝を90度くらいに曲げて仰向けになります。

（2）手の力を使わずに、腹筋だけで上半身をゆっくり背中を丸めるように上げていきます。肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こし、しっかり腹筋が収縮したらストップ。

（3）ゆっくり上半身を戻します。この時、腹筋の力を抜いて完全に寝てしまわないのがポイント。常に腹筋に力を入れ腰と床の隙間を埋めたまま、縮めて伸ばすのが重要です。

福田

たぶんちぎれたと思います

トレーニングウェアにもこだわりを！ 「まずは格好から」が継続の秘訣！

4種の筋トレを終え、満身創痍の福田くん。有馬さんいわく、次のトレーニングは、筋肉痛が抜けてからとのこと。

有馬さん

筋トレとは、筋肉を破壊する作業。それから壊れた筋肉に栄養を与え、次に同じ負荷がかかっても壊れないように、少し頑丈に作り直す作業を繰り返すことで、ちょっとずつ強く太くなっていくんです。僕でも筋肉痛になりますよ。

そう、筋トレの本質は筋肉に刺激を与え、育て続けること。当たり前ながら、成長したら強度をあげる為、筋トレがラクになることは永久にないのだ。うーん、これが筋トレ継続の一番の壁なのかも。上半身が完成する前に、カラダと心が一緒に折れそうだ…。

というわけで、「ジム通い」だけではモチベーションが続かなそうな人は、加えてトレーニングウェアにもこだわってみることをオススメしたい。

実は街中のジムでも、ウェアにまでこだわりを見せる人は意外と少ない。全身を同じブランドで固めて統一感を出したスタイリッシュな姿は、自分自信を盛り上げるとともに、ジムにいる他の人たちにその本気度を標榜してさらに自分を追い込むための一助にもなる。

「まずは格好から」というのは、筋トレ継続の大きな動機にもなり得るのだ。

早くも心が折れかけの福田には、今回着用したリーボックのトレーニングウェアに加え、スウェット上下もプレゼント。そのうえであらためて聞いてみた。福田よ、夏までにバッキバキのカラダ、作れそう？

スウェットを着て、今日一番の笑顔を見せてくれた福田。さっそくトレーニングウェアの効果が出始めているのかも。筋トレへのモチベーションが復活すると同時に、これでもう筋トレの挫折は許されない状況へ。

これからどんどん逞しさを増し、露出多めになっていく予定の彼の姿は、今後の新R25の記事にてご確認いただきたい！

今回着用したトレーニングウェア

トレーニングウェア メンズコレクション | 【公式】リーボックオンラインショップ -Reebok-

【Reebok公式】トレーニングでのパフォーマンスを最大限に高めるリーボックのトレーニングウェア。吸汗速乾素材のシャツ、ショーツやスウェット