「好きな人の声を録音するのもおすすめです」

おすすめは光? 音? 振動? スッキリ起きられる目覚まし時計・アプリを睡眠の専門家に聞いた

ライフスタイルby 新R25編集部

仕事やプライベートが忙しくてつい睡眠時間を削ってしまうR25世代。「目覚まし時計の音が聞こえなかった…」とうっかり寝坊してしまう人もいるのではないでしょうか。

毎日やることは山積みだけど、社会人としてはうっかり朝寝坊なんてしていられない…! 寝坊助な自分を爽やかに起こしてくれるパーフェクトな目覚まし時計はないものか?

というわけで今回は、「必ず起きられる目覚まし時計」を求め、「睡眠評価研究機構」代表・医学博士の白川修一郎先生に取材。

で起こすタイプや大音量タイプ、振動タイプ、そしてマホアプリを含むさまざまな目覚まし時計のなかから、おすすめの目覚まし時計の選び方を教えていただきました!

【白川修一郎(しらかわ・しゅういちろう)】睡眠評価研究機構代表・医学博士。睡眠評価研究機構代表、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所客員研究員。江戸川大学睡眠研究所客員教授、日本睡眠改善協議会理事長も務める。主な著書に『命を縮める「睡眠負債」を解消する 科学的に正しい最速の方法』(祥伝社)などがある。

松本

松本

毎朝目覚ましの音がまったく聞こえず、始業10分前に起床…なんてことが日常茶飯事です。

こんな私でもスッキリと起きられるおすすめな目覚まし時計を教えていただきたいのですが…

白川先生

白川先生

ふぅ…そもそも、スッキリと起きられる人は、目覚まし時計っていらないんですよね。

松本

松本

(企画が終わった)

おっしゃる通りですが、私はどうしても目覚まし時計がないと起きられないんです…!

白川先生

白川先生

起きられない原因はシンプルで、夜ふかしなんですよ。

あなたも布団に入りながら、何十分もスマホを眺めているでしょう?

松本

松本

うっ…寝る前のスマホはルーティンです…

あれは私にとって、寝る前の絵本的存在であり、子守唄でもあり…(笑)。

白川先生

白川先生

その行為は、もはや“自分の命を縮めてる”んですよ。

睡眠不足が続くと、認知症やがん、感染症のリスクが高くなります。あとは集中を持続させられなくなるから、運転も危険ですね。

睡眠不足が引き起こす可能性のあるもの

・うつ病などの心の病気
・生活習慣病
・集中力の低下
・意欲の低下
・交通事故
・高血圧
・循環器疾患
・作業能率の低下
・月経不順や更年期障害

出典厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

松本

松本

えっ! そんなリスクを想像したら、すごく怖くなってきました…。十分な睡眠をとらないと!

白川先生

白川先生

そうです。睡眠は健康を保つ上で、基本中の基本ですからね。

松本

松本

でも、夜ふかしでだらだらしてるわけじゃなくて、仕事が終わらないから寝る時間が遅くなる人も多いと思うんですけど。

白川先生

白川先生

それも元を辿れば、寝不足で効率が悪くなっているせいで、なかなか仕事が終わらないという可能性があります。

松本

松本

睡眠不足は、負のスパイラルを生んでいるんですね…

白川先生

白川先生

そうです。そういう生活が続くと「睡眠負債」といって、不足している睡眠時間が借金のように溜まっていきます。

睡眠負債は1日だけたっぷり寝ればどうにかなるものではないので、常に睡眠時間をしっかり確保してほしいです。

目覚まし時計(アプリ)のタイプ別おすすめランキング

松本

松本

朝起きるためにはしっかり睡眠を取ることが大事だという大前提はわかったのですが、習慣付くまでは目覚ましがないと起きられる自信がありません…。せめて、おすすめの目覚まし時計が知りたいです。

光で起こすタイプ大音量のタイプ振動タイプなどさまざまな目覚まし時計があるのですが、どれがおすすめですか?

白川先生

白川先生

一番おすすめのタイプは光、次は音、そして振動ですね。理想を言えば、光と音の併用をおすすめします。

松本

松本

なるほど。それぞれをおすすめする理由と、具体的な使い方なども知りたいです!

【1位】光で起こすタイプ:起きる直前に眠りを浅くして自然な起床に

松本

松本

光で起こしてくれる目覚ましは、なぜ良いのですか?

白川先生

白川先生

寝てる間に光を感じると、眠りが浅くなってくるんですよ。だから、少しずつ起床するのに適した状態に持っていくことができます。

松本

松本

目を閉じていても、光を感じられるんですか?

白川先生

白川先生

起きている時に目を瞑ると、眼球の光を捉える部分がまぶたの上のほうに行くので暗く感じます。

ただ、寝ると眼球の筋肉が弛緩(しかん)するので、光を捉える部分が元の位置に戻り、目を閉じているうすいまぶたから光を感じとることができるんですよ。

松本

松本

へー! ちなみに、よく「カーテンを開けて寝るといい」という話を聞きますが、これは本当ですか?

白川先生

白川先生

季節によっては良いのかもしれません。ただ、冬はちょっと曇っていると暗いでしょうからあまり意味ないですね。

夏は逆に、明るくなる時間も早いですし、日光で部屋が暑くなってしまうので、遮光カーテンで良質な睡眠を確保するのに努めたほうが、スッキリ目覚めるためにはいいと思います。

松本

松本

そうだったんですか! 少しでも目覚めがよくなるかと思って、毎日カーテンを開けて寝ていました。

白川先生

白川先生

それよりは、季節関係なく設定できる「人工的な光」を使ったほうがいいです。部屋を明るくできる目覚まし時計がおすすめです。

加えて、朝に浴びるのはブルーライトがいいですよ。眠気を引き起こすホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられて、眠気を回避できます。

光で起こす機能がある人気目覚まし時計

光目覚まし時計 inti(インティ)4

フィリップス ウェイクアップライト Philips Wake-Up Light HF3520

【2位】音で起こすタイプ:定番だが効果的。ただ、大事なのは音量ではない

松本

松本

起きるために、目覚まし時計の「音」を頼りにしている人がほとんどだと思います。音の種類におすすめはありますか?

白川先生

白川先生

正直、自分に合うものを探すのが一番です。ただ、不規則な音のほうがいいかもしれません。

松本

松本

それはなぜですか?

白川先生

白川先生

不規則な音は順応しにくいから、慣れて刺激が弱くなる状態を防げるんですよ。

規則的な心音みたいな音は寝るときには適していますが、起きたいときには突発的な音が入っているような不規則な電子音がいいです。

松本

松本

つまり「とにかく音量が大きければいい」ということではなく、不規則であることが大事なんですね。

白川先生

白川先生

そういうことです。大音量だとびっくりしますし、起きたときに気分悪いですよね。

松本

松本

たしかに、心臓に悪いですね…

ちなみに、ほかにおすすめの「音」はありますか?

白川先生

白川先生

人の声は本能的に注意を引きやすいのでおすすめです。

特に、いつも起こしてくれるような人だと本能的にも反応しやすいです。たとえば、お母さんの声とか。録音機能がある目覚まし時計に登録して使うといいでしょう。

松本

松本

しかに、お母さんの声ってなぜか起きちゃいますよね。パブロフの犬みたいに無意識のうちに刷り込まれているのか…

白川先生

白川先生

あとは、好きな人の声もテンションが上がるのでいいと思いますよ(笑)。

松本

松本

朝からごほうびがあるような感じで、気持ちよく目覚められそうですね。

そして、先ほどからいろいろ聞くと 「光」はブルーライトが良くて、「音」は人の声が良いなら、テレビのタイマー機能で起きるようにしたら最強なんじゃないかと思えてきました…!

白川先生

白川先生

それもひとつの手ですね。ただ、テレビはブルーライトが弱いので、それだけで起きられるとは言い切れません。

もちろん人の声で起きやすくなってはいますが、さらに不規則な音が鳴るアラームをセットしておくのがベストです。

声の録音機能がある人気目覚まし時計

アデッソ レコーダーフォトフレームクロック K-886

音声で起こす機能があるアプリ(声の録音機能つき)

【3位】振動で起こすタイプ:眠りが浅い昼寝などにおすすめ

松本

松本

振動って、体に直接響く感じがあるからすごく効果がありそうな気がしますが、意外にも3位なんですね…!

白川先生

白川先生

たしかに、びっくりして起きられるかもしれませんが、あまりに大きな振動だと心臓に悪いので、特に循環器が悪い人は使わないようにしてください。

松本

松本

気持ち良く起きるのには適していないということですね。

白川先生

白川先生

そうですね。かといってスマホのバイブレーション機能くらいですと、慣れて起きなくなる可能性もあるので、眠りが浅い昼寝のときなどに使うことをおすすめします。

そういうときであれば、スマホを胸ポケットに入れておくだけでも十分だと思います。

松本

松本

電車の中でうとうとしているときも、降りる駅に着く頃に設定したら乗り過ごしを防げそう! まわりにも迷惑かけないし良さそうですね。

振動で起こすタイプの目覚まし時計

アデッソ ブルブル・クラッシュ 振動アラームクロック MY-106

振動で起こすタイプのアプリ

【番外編】睡眠周期を測って起こすタイプのアプリは、実は体動を測っていた

松本

松本

ちなみに、枕元にスマホを置くことでレム睡眠とノンレム睡眠の周期を測って、眠りが浅いタイミングで起こしてくれるアプリがあるじゃないですか。

あれを使って、ベストなときに起こしてもらうことはやはり有効なのでしょうか?

白川先生

白川先生

実はあれは、睡眠周期を測っているわけではないんですよ。そもそも、睡眠周期というのは測れないんです。

松本

松本

え! でも睡眠周期は90分だから寝る時間と起きる時間は90分単位で設定すると良い、という話を聞いたことがありますが…

白川先生

白川先生

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は日によっても違いますから、不規則なんです。

「90分周期」といわれているのは嘘で、実際には70分〜110分くらいを行ったり来たりしています。

松本

松本

今まで「90分」を意識して睡眠時間を決めていたのに…

白川先生

白川先生

まず、みなさんはレム睡眠が浅い眠り、ノンレム睡眠が深い眠りだと思っていますよね。

じつは、深い眠りはノンレム睡眠だけを指すわけではありません。ぐっすり寝ているときは、いわゆるノンレム睡眠の「深睡眠」状態といえますが、ノンレム睡眠には眼球がゆっくりと動く、浅い眠りのときもあります。このときはレム睡眠よりも眠りが浅い状態になっています。

松本

松本

ノンレム睡眠は、かんたんに「深い眠り」とくくられているだけで、正しくはもっと細分化できる性質があるんですね。

白川先生

白川先生

そうですね。そして、レム睡眠はけっこう深い眠りなんですよ。外部の情報をシャットアウトするように脳が働いているので、音や光が入りにくいし、夢を見ていますね。

だから、レム睡眠の時にアラームが鳴っても、気づきにくく、浅い眠りのノンレム睡眠のときに音が鳴れば起きやすい、ということになります。

松本

松本

その、浅い眠りのノンレム睡眠が来るタイミングはどのようにしてわかるのでしょう?

白川先生

白川先生

これは計測するのが難しく、全員が「このタイミングだ」とはいえません。ただ、規則正しく寝ている朝型の人はそのタイミングが来る頻度が多いんですよね。

松本

松本

またしても朝型が有利なのか…ちなみに、アプリが睡眠周期を測れないのであれば、一体何を測っているのでしょう?

白川先生

白川先生

枕元に置いて、一番適したタイミングで起こしてくれるアプリは、体動を測っているんです。「体動がある=朝の眠りの浅い状態」ということなので、そのときに起こしてくれます。

睡眠周期は関係ないですが、起きやすいタイミングを狙って音を鳴らしてくれるので、比較的気持ちよく目覚めることができると思いますよ。

体動を測って起こすタイプの人気アプリ

もともと「たくさん寝たほうがいいこと」や「規則正しい生活」をしたほうがいいことは知っていましたが、光と音を使うこと、声で起きることが有効だというのは新たな発見でした。

ちなみに、これでもまだ不安だという人は、光の設定のほかに、音の鳴るものを2つ用意するのがおすすめだそうです(枕元と、すこし離れたところにもう1つ置く)。

将来の自分の健康のためにも、良質な睡眠時間を確保したうえで、目覚まし時計やアプリを上手に使ってスッキリ起きられるようにしたいですね。

〈取材・文=松本紋芽(@Sta_iM)/編集・撮影=いしかわゆき(@milkprincess17)〉

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