オフィスの「呼吸」でストレスが変わる!

14秒間の回想でストレス解消!? 手軽で効果的なストレス対処法をサイエンスライターが伝授!【医師監修】

ライフスタイルby 新R25編集部

仕事中も休日も関係なく、ずっとストレスを感じて憂鬱になっていませんか?

気晴らしに友だちとお酒を飲んだり、カラオケで大声を出したりしても、結局それは一時的な発散。家に帰って少し経つと、また憂鬱な気分に逆戻り…。

そんな人が“ストレスの沼”から抜け出すためにはどうしたらいいのでしょう。

ストレスの根本原因とその対処法などを教えてもらうべく、あらゆる研究を調べつくし自ら実践している健康のプロフェッショナル・鈴木祐さんにお話を伺ってきました。意外なことに食生活にも原因があるようです。

【鈴木祐(すずき・ゆう)】1976年生まれ、慶應義塾大学卒。出版社勤務を経て独立したサイエンスライター。16歳から年に約5000本の科学論文を読み続け「日本一の文献オタク」とも呼ばれる。雑誌などに執筆するかたわら、海外の学者や専門医などを中心に約600人にインタビューを重ね、現在では科学的なエビデンスをもとに導き出した健康法を、ブログ「パレオな男」で発信している。著書には『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』(鉄人社)などがある

松本

松本

満員電車や残業が続いた日などに「ストレスがたまってる」とよく言いますけど、そもそも「ストレス」って何なんですか?

鈴木さん

鈴木さん

初めて「ストレス」という言葉を使った生理学者ハンス・セリエらによると、ストレスとは外部刺激により起こる緊張のことを指します。

みなさんはネガティブなイメージを持っていると思うんですけど、食べ物を見て「おいしそう!」って思うのも緊張の一種なので、ストレスと呼べるんですよ。

松本

松本

へー! ストレスにはいいことも悪いことも含まれているんですね! では “悪いストレス”は何が原因で起こるんですか?

鈴木さん

鈴木さん

私の解釈では、根本的な原因は大きく分けて3つあります。

ストレスの根本原因① 思考のアンバランス

鈴木さん

鈴木さん

「思考のアンバランス」とは、物の見方に偏りがある状態です。小さなミスをした際に「自分はなんてダメなやつなんだ」とネガティブに考えてしまうこともそのひとつですね。

松本

松本

でも、失敗して「自分はダメなやつ」と思ってしまうのは自然な気がしますが…?

鈴木さん

鈴木さん

白か黒かで考えすぎているんですよ。事実は「ミスをした」という部分のみで「自分がダメなやつ」と決めつけられるほどの明確な裏付けはありません。

それなのにネガティブな解釈をくっつけてしまうせいで、大きなストレスになってしまうんです。

松本

松本

事実じゃないことまで思い込んでしまうことが、ストレスになるということですね。これはよくありそう。

ストレスの根本原因② 栄養のアンバランス

鈴木さん

鈴木さん

「栄養のアンバランス」は、食事のバランスが悪いとストレスに弱くなってしまうということを指します。

松本

松本

やはり食事がすべての土台ということですか?

鈴木さん

鈴木さん

そうです! この根本が崩れると、何をやってもいい効果が得られません。

栄養のアンバランスによってストレスに弱くなるメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、腸による影響が大きいという説が主流になってきています。

松本

松本

腸…。脳とかじゃないんですね。

鈴木さん

鈴木さん

そうなんです。いろんな研究がありますが、カリフォルニア工科大学の研究によれば、腸内環境が整っていると精神を安定させる働きを持つ「セロトニン」の分泌が促され、ストレスに強くなる可能性があるとの結果が出ています(※1)。

腸内で分泌されるセロトニンは、迷走神経と呼ばれる経路を通じて脳に影響をあたえるんです。逆に言えば、腸内が整っていなければストレスに弱くなってしまうということ。

また、うつ病の症状が強い患者ほど、炎症が起きているなど腸内環境が悪いことが何度も確認されています。(研究例1研究例2

こんなふうに感情をコントロールする脳の働きに影響を与えるため、腸内環境を整える栄養のバランスが大事なんです。

ストレスの根本原因③ 受容のアンバランス

鈴木さん

鈴木さん

現代人って、何でもコントロールしようとしてますけど、世の中には自分ではどうにもできないことがありますよね。

それなのに「あのときもっと早く準備しておけばよかった…」みたいに、問題を受け入れきれず今さらどうしようもないことに捉われている状態が、「受容のアンバランス」です。

ただ、この受容のアンバランスについてはまだ研究事例が多くないので、今回は「思考」と「栄養」に関して対策をお話します。

思考のアンバランスの対処法:自分のストレスを数値化しよう

松本

松本

ではアンバランスをなくすため、できれば手軽かつエビデンスが確かな、いいとこ取りのアドバイスをください!

鈴木さん

鈴木さん

分かりました(笑)。まず「思考」についてなんですが、ストレス解消のためには自分を客観視するのが大事なんですよ。

おすすめなのは「ストレスサーモメータ―」という心理カウンセリングの世界で使われる定番のテクニック。1~10の基準をもとに「今、自分が感じてるストレスは何点だろう?」と主観で数値化し、記録する方法です。

これを1日1回ずつ最低でも3週間やるといいですね!

出典

『超ストレス解消法』(鉄人社)より

松本

松本

え、それだけでいいんですか…? もっと細かい指標で分析したほうがいいのでは…

鈴木さん

鈴木さん

そういうのめんどくさいじゃないですか(笑)。っていうのは冗談で、不思議なことにざっくりした主観による数値化でも、大がかりな検査と似たような結果になるんですよ。それならラクなほうがいいですよね。(※2)

そして数値化を習慣にすると、自分がどういう状況でどれくらいストレスを感じるのかなどを把握できるようになってきます。

松本

松本

それが思考のアンバランスがなくなった証拠ってことですか?

鈴木さん

鈴木さん

そうですね。数値化により事実を客観視する習慣が身につきますし、ストレスを感じたときに明確な指針ができます。

「今は6点だから、3点まで下げよう」みたいな。その安心感が心のゆとりになるんです。

5分でできる職場のストレスチェック|働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト|厚生労働省

厚生労働省が提供しているストレスチェックプログラム。自分がストレスを感じているのかより正確に知りたい方はこちらもどうぞ。

栄養のアンバランスへの対処法:ジャンクフードを避けて発酵食品や食物繊維をとろう

松本

松本

では、栄養のアンバランスを整えるための方法も教えてください!

鈴木さん

鈴木さん

腸内の環境を整えるのはカンタンで、悪影響を及ぼすものを食べず、いい影響のあるものを食べればいいんです。

松本

松本

シンプルですね。具体的には「悪影響を及ぼすもの」ってなんなんですか?

鈴木さん

鈴木さん

ざっくり言うとジャンクフードです。ハンバーガー、フライドポテト、ピザ、菓子パンなどをできるだけ減らしてみてください。

ジャンクフードに明確な定義はありませんが、おおまかには「カロリーと塩分ばっかり高くてビタミンや食物繊維が少ない食品」のことです。

松本

松本

「体によくない」とはよく聞きますが、どんな影響があるんでしょう?

鈴木さん

鈴木さん

影響の一例を挙げると、ジャンクフードによく使われている植物油脂(サラダ油など)は、一部を除いて炎症などを促進し、腸内環境を悪化させてしまうんです。

さらに、ジャンクフードを主食にするとビタミンやミネラルなどの大事な栄養素が欠けやすいという点も、避けたほうがいい理由の1つです。

松本

松本

名前に「植物」が付いていたほうが体に良さそうなイメージがありましたが、動物油脂のほうが優れているということですか?

鈴木さん

鈴木さん

炎症の起こしやすさという点ではそうですね。

だからパッケージの成分表示に植物油脂と記載のある食べ物を避けたり、自炊であればサラダ油を動物油脂のバターに置き換えるか、植物油脂のなかでも悪影響を及ぼしにくいオリーブオイルやココナッツオイルに換えたりしてみてください。

腸内環境を整えるために発酵食品を食べよう

松本

松本

次に、腸にいい影響を及ぼす食べ物について教えてください。

鈴木さん

鈴木さん

手軽なものとして、発酵食品を食べることをおすすめします。

松本

松本

やはり発酵食品の菌が大事なんですか?

鈴木さん

鈴木さん

そうですね。発酵食品はいいバクテリアの集合体なので、それらが腸内環境を整える役割を担ってくれます。

キムチやチーズ、ヨーグルト、納豆など、好みに応じて積極的にとるようにしてみてください。

食物繊維も積極的にとろう

鈴木さん

鈴木さん

あとは、野菜もちゃんと食べましょう。野菜に含まれる水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになるんです。

松本

松本

なるほど…でも、なかなか生野菜を食べる機会がないって人も多そうです。

鈴木さん

鈴木さん

では冷や飯はどうでしょう。炊いた白米を冷や飯にすると、「レジスタントスターチ(難消化デンプン)」という食物繊維と同じ働きをする糖質が増えるんです。食べるときは少し温めても大丈夫ですよ。

松本

松本

初めて聞きました…! ご飯だったら、より取り入れやすそうですね。

もっと短時間で効くストレス解消法4選

松本

松本

ここまでご紹介いただいた対処法って、根本原因を潰すために時間をかけて継続するものじゃないですか。

そういうのを続けつつも、その場ですぐに効くストレス解消法ってないんですか?

鈴木さん

鈴木さん

局所的な効果にはなりますが、いくつかおすすめのものをご紹介しましょう。

すぐ効くストレス解消法① 息を吸う2倍の時間、息を吐く

鈴木さん

鈴木さん

呼吸法についてはさまざまなものがあるんですが、特に手軽なものとして、息を吸う2倍の時間、息を吐く「パワーブリージング」という呼吸法がおすすめです。

松本

松本

そんなカンタンな方法で…!?

鈴木さん

鈴木さん

これが効く理由は呼吸とリラックスの関係にあります。

人間は息を吸うときに「交感神経」が活発になり、緊張状態に近づきます。一方で吐くときには「副交感神経」が活発になり、リラックス状態に近づきます

単純に吐く時間を長くしてリラックスに近づく時間を増やす、シンプルなやり方です。

松本

松本

なるほど。呼吸によって力技的にコントロールしてもいいんですね!

すぐ効くストレス解消法② 少し息が上がるペースで10分ほど歩く

鈴木さん

鈴木さん

次に紹介するのは、運動です。

松本

松本

あ、めんどくさいやつだ…

鈴木さん

鈴木さん

ストレス解消という観点では、ちょっとした散歩で十分ですよ。

2017年に発表された、男女3万3908人を被験者として「運動とメンタル」の関係を11年間追跡した研究結果(※3)によると、激しさに関係なく、運動をすること自体がうつ病などにかかるリスクを下げるということが分かりました。

松本

松本

運動によってストレスが発散されるからですか?

鈴木さん

鈴木さん

それもあります。くわえて、運動は脳に少し負荷がかかるので、運動を継続することで筋トレのように少しずつ負荷への耐性がついてくるんです。

松本

松本

ストレスに負けないメンタルができてくるんですね。

鈴木さん

鈴木さん

適度に負荷がかかりながらも通勤時間などに取り入れやすいものとして、ちょっと息が上がるけど会話は可能なレベル(時速7、8kmが目安)のウォーキングを、10分間だけでいいので続けてみてください。

すぐ効くストレス解消法③ 自然に触れる。画像や音だけでも効果あり

鈴木さん

鈴木さん

また、自然に触れるのもいいでしょう。

この対処法は「昔の人類は自然の中で暮らしていたので、自然が好きという感覚を先天的に持っている」という仮説から生まれたもの。ハーバード大学のエドワード・O. ウィルソンらが「バイオフィリア」として提唱し、数々のデータで裏づけられています。

松本

松本

ビルやコンクリートで囲まれる生活になったのは、人類の長い歴史から見るとごく最近ですもんね! たとえばどんな研究結果があるんですか?

鈴木さん

鈴木さん

イギリスのダービー大学が「自然とメンタル」に関する調査から871人分のデータを分析したところ(※4)、「自然と触れ合うと副交感神経が活性化して、一気にストレスが減る」という結論が出ました。

松本

松本

なるほど。では、日常生活でどのように自然に触れればいいんでしょう?

近くに公園とかがなかったら…

鈴木さん

鈴木さん

仕事場に観葉植物を置くだけでも効果があった、という実験結果(※5)があるので、観葉植物がひとつの手ですね。

もっと手軽な方法だと、人口的な“自然”に触れるだけでもいいです。

もちろん本物には劣りますけど、自然音(※6)を5分ほど聞いたり、自然の写真(※7)を5分見たりするだけでも、リラックスの効果が見られたという研究があるんですよ。

「Relax Melodies」「Tide」といったスマホアプリで自然音は聞けますし、Instagramの「#Natureporn」というハッシュタグでいろんな風景が見られます。スマホで“自然”に触れられる機会を増やしましょう。

すぐ効くストレス解消法④ 楽しかったことを14秒思い出す

松本

松本

ちなみに…もっとカンタンなストレス解消法ってありますか?

欲張りですみません

鈴木さん

鈴木さん

「ポジティブ・メモリーズ」という方法は即効性があっていいですよ! 14秒間、これまでの人生で楽しかったこと、幸せだったことを思い浮かべるだけです。

松本

松本

なるほど! それは気分がよくなるからストレスも減るってことですか?

鈴木さん

鈴木さん

単に気分がよくなるだけじゃなく、生理的な反応としてもいい影響があることがわかったんですよ。

研究では「ストレスを感じた直後、14秒間いい記憶を思い出した人は、長期的に悪影響を及ぼすストレスホルモン(コルチゾール)が増えにくかった」という結果が出ています。(※8)

松本

松本

へー! いい記憶ってたとえば、「甲子園に出場した」とか「昔モテてたな」とか、そういうレベルですか?

鈴木さん

鈴木さん

それは素晴らしいですね! もっとしょうもないことでもいいです。

「友だちとカフェへ行って、くだらないこと話して楽しかったなぁ」とか。

自分にとってポジティブなものなら何でもOK
なので、ストレスを感じたら、いい気分になれる記憶を思い出してみてください!

さまざまな研究結果によると、呼吸法、運動、自然との接触を手軽なレベルで取り入れるだけで、大いにストレス解消になるよう。

気軽にできるストレス解消法と合わせてストレスの根本原因にも対処すれば、さらに快適な生活が期待できそう。

まずはオフィスで呼吸を整えて、“自然”に触れる。これだけでもすぐ取り入れてみてはいかがでしょう。

〈取材・文=松本紋芽(@Sta_iM)/取材・撮影・編集=葛上洋平(@s1greg0k0t1)/監修=銀座泰明クリニック・茅野分(@bunchino)〉

日本ポジティブサイコロジー医学会

日本ポジティブサイコロジー医学会

※「ポジティブ・メモリーズ」に関しては、アメリカの心理学者であるマーティン・セリグマン博士の提唱する「ポジティブサイコロジー」に影響を受け、日本でも「日本ポジティブサイコロジー医学会」が立ち上がっています。

参考文献

※1 Kristin Schmidt「Prebiotic intake reduces the waking cortisol responseand alters emotional bias in healthy volunteers」(2014)

※2 Elo A-L.「Validity of a single-item measure of stress symptoms.」(2003)

※3 Samuel B. Harvey「Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Studyhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28969440」(2017)

※4 Miles Richardson「Joy and Calm: How an Evolutionary Functional Model of Affect Regulation Informs Positive Emotions in Nature」(2016)

※5 Tina Bringslimark「Psychological Benefits of Indoor Plants in Workplaces: Putting Experimental Results into Context」(2007)

※6 Cassandra D. Gould van Praag「Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds」(2017)

※7 Magdalena M.H.E. van den Berg「Autonomic Nervous System Responses to Viewing Green and Built Settings: Differentiating Between Sympathetic and Parasympathetic Activity」(2015)

※8 Megan E Speer「Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses」(2017)

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