カラダが軽くなる。集中力が倍増する。最低限で大きな効果を実感できる「3つの健康習慣」

「夜遅くに間食をとってはいけない」

「1週間に最低1回は運動するように」

「毎日十分な睡眠をとる」

正しい生活習慣は、頭でわかっていても、実践するにはハードルが高く感じます。

しかし、「健康になるために、一生懸命努力する必要はない」と語るのは、虎の門中村康宏クリニックの医師・中村康宏先生。

アメリカで予防医療を習得した中村先生の『HEALTH LITERACY』では、「効率的に最強の健康習慣」を手に入れるメソッドが書かれています。

そのなかから、忙しいビジネスパーソンにおすすめのパフォーマンスを上げる「最低限やるべきこと」を紹介します。

「睡眠」「食事」「運動」のいずれかひとつに注力するだけでは、ハイパフォーマンスを
生み出す健康なカラダの実現は難しい。

でも、すべてをバランスよくカバーするために、全部に気を配る時間がない。

だからこそ、医学的に根拠があり、最も効果が見込める最低限の「健康パターン」を決めておきましょう。

ギチギチにやるべきことを決めてしまうと、できなかったときに「ダメだった」→「もう、やめちゃえ」と投げ出してしまいがちです。

実現可能なゆるさで決めておき、自分なりのルーティンとして実践できるようになったときに、さらに「つまずきポイント」を改善するなど、別の目的のための行動をPDCAを回しながらプラスしていけばいいのです。

ここで日常のパフォーマンスにとって、大きな効果を実感できる、最低限の決めるべきポイントをお伝えします。

まず、最初に、確実に脳とカラダが回復するだけの睡眠時間を確保しましょう。

簡単にいうと睡眠とは脳の回復であり、カラダの回復です。それをイメージしてください。

ほとんどの人は、しっかり眠るだけですぐに体調が大きく変わるのを実感できるはずです。

睡眠は重要な生理機能のひとつなのに、「ただ休んでいるだけ」「寝ている時間がもったいない」と、削ってしまう人があまりにも多いのです。

本書のタイトルでもある「ヘルスリテラシー」の観点から見ると、睡眠に関してはさまざまなベストセラーもここ数年で生まれていますし、正しい知識を持つことでぜひ行動に移していただきたいと思っています。
　
睡眠とその結果（疲れをとる）に大きく関わる、私たちの体内にある時計はひとつだけじゃありません。

体内時計が不調を招き、パフォーマンスを低下させる要因をまとめてみました。

中枢時計は神経やホルモンの濃度をコントロールすることで、体全体の統制を司ります。

これは、脳のなかでも自律機能の中枢である視床下部の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」と呼ばれる一部の領域に存在します。

この部位が中心となり末梢時計や細胞内時計の時刻調整を行い、全身の臓器のリズム・細胞分裂のコントロールなどが行われます。

つまり、末梢細胞を指揮し、全体で強いリズムを形成することが中枢時計の役割なのです。

中枢神経の指揮によってカラダが休まり疲れがとれるのは、2つのホルモンが関連します。「成長ホルモン」と「メラトニン」です。

成長ホルモンは酸化ストレスを除去したり、ダメージを受けた細胞を修復する役割があり、夜寝ているときに最も多く分泌されます。

寝不足で肌荒れを経験したことのある人も多いと思いますが、荒れているのは肌だけでなく、全身の細胞もダメージが残っているのです。

もうひとつのメラトニンは睡眠を導くホルモンとして知られていますが、このホルモンはビタミンCより強力な抗酸化作用を有します。

寝る前のビタミンCより自前のメラトニンを出す努力をしたほうがCP（コストパフォーマンス）がいいことがわかります。

たとえば、こうした体内時計に関する正しい知識を得たうえで、睡眠について考えると、夜遅くまで仕事をがんばること自体が翌日の、あるいはその先のパフォーマンスにとっていかに非効率かということがよくわかるかと思います。

そして「そんな時間に眠りにつくのは絶対に無理」というあなたにも納得していただけると思います。

やるべきことや仕事があれば、多くの人の起きる時間は決まっています。

まずは、起きる時間から逆算した7時間前、6時に起きるなら23時、7時に起きるなら24時には必ずベッドに入ると決めてください。

人間の体内時計は、24時間より少し長めの周期でリズムを刻んでいます。

そのため、そのままにしておくと少しずつ後ろにズレていきますので、毎朝、体内時計をしっかりとリセットする必要があります。

実は、脳の「中枢時計」は朝の光で進みますが「末梢時計」は食事によってその日をスタートします。

中枢時計と末梢時計のリズムを合わせ、体内で時差ボケを起こさないためにも、朝食は絶対に抜かないことです。

朝食に関しては、「忙しいから食べない」「やせたいから朝食抜き」という人が少なくありません。

また、ジュースやコーヒーだけという人もいるでしょう。

食べ物を口にすると、消化管ホルモンであるCCK（コレシストキニン）などが分泌されます。

こうしたホルモンや自律神経を介した刺激が脳に伝わり、眠りから活動へと向かうリズムを整えてくれるのです。

朝食を抜くと、活動のスイッチが入らないだけでなく、なんとか血糖値を上げようとグルカゴンなどのホルモンの分泌が活発になります。

空腹時間が長くなればなるほど、何かを口にしたとき、一気に血糖値が跳ね上がり、その後、反動で急降下します。このことは聞いたことはあるでしょう。

急激に血糖値が上がると、その瞬間は気分がよくなります。

しかし、インスリンが血糖値をガクンと下げると、眠けやだるさ、イライラ、頭痛、吐き気などが起こるため、当然、パフォーマンスはガタ落ちします。

「朝はあまり食欲がない」という人は、スープなどの軽いものでもいいので何かを必ず口にしてください。

また、朝に少しでも血糖値を上げておくと、昼の血糖値急上昇を予防でき（＝セカンドミール効果と呼びます）、太りにくい効果を享受することができます。

まずは「起きる時間から逆算した就寝時間」と、「朝ごはんを食べる」ことだけを決めてスケジュールをつくってみましょう。

健康の「ビジョン（Vision）」描くために3つの質問があります。

そして、②の「気になっていること」をなくすために、今できることを考えてみてください。

たとえば問題が「おなかが出てきたこと」であれば、

・缶コーヒーを3本から2本に減らす

・腹筋を30回する

・１日1000歩、歩数を増やす

などが考えられるかもしれません。

浮かんだ解決策のうち、ひとつを選び、それをさらにばかばかしいくらいに小さくしてみてください。

たとえば、

・缶コーヒーを3本から2本に減らす → 缶コーヒーは買ったら必ずひと口残す

・腹筋を30回する → 腹筋を毎日1回する

・1日1000歩、歩数を増やす → いちばん近いコンビニでなく2番目に近いコンビニに行く

などです。

「こんなに簡単でいいの⁉︎」と思うくらいの小さいステップにしてみましょう。
　
ここでのポイントは次の3つです。

①この「できること」は毎日実践すること

②コメント欄をつくり、「今日もできた！」「また、できた！」と、自分でフィードバックすること

③フィードバックはポジティブなものに限定すること

「腹筋1回だったら、いったいいつ、おなかがへこむのか…」

などと考える必要はありません。

とにかく「絶対にできる」と確信できるくらいにブレイクダウンしてください。

なぜ、こんなことをするかの最大の理由は「自己効力感」を得るためです。

自己効力感とは、「やればできる」「自分には達成する力がある」と、自分の能力を信じること。

カナダ人心理学者、アルバート・バンデューラが提唱した概念で、人が行動するか、しないかを決めるための大切な感情です。

自己効力感を高めるためには、何か行動を起こして小さな成功体験を積むのがいちばん効果的です。

必ず実行できる小さな目標を設定、実践していくと「行動する力」を得るのです。

また、もうひとつの理由として、脳の傾向があげられます。

人間の脳はゆっくりした変化を好み、受け入れることで安定を維持します。

そのため、いきなり「腹筋100回」と決めても、脳の抵抗にあい、すぐに挫折してしまいます。

そこで、小さいけれど同じ行動を何度も繰り返すことで、脳に専用の神経回路をつくり、確実な習慣につなげていくのです。

また、フィードバックをポジティブなものに限定することで、小さなひとつの行動のいい面を探す習慣が身につきます。

振り返っていいことが見つかれば「また、やろう！」という気になるでしょう。

ちなみにもし、できない日があったとしても、反省する必要はありません。

「腹筋、1回できなかったのはなぜ？」と考え、「寝る前にやろうと思ったら、酔っぱらってできなかった」のであれば、翌日からは「朝やるようにしよう」と切りかえればいいのです。

①起きる時間から眠りにつく時間を決める

②朝ごはんは必ず食べる

③ばかばかしいほど簡単な目標をつくり、自分をほめる

まずは、この3つの行動を1週間行い、確実に定着させていきましょう。大切なのは行動と成功を「定着」させること。

この3つを実践するだけで、

「カラダが軽いと感じる！」

「集中力が倍増した！」

など、確実に変化を感じられるはずです。

書籍タイトルにもある「ヘルスリテラシー」とは、「健康に関する情報を入手、理解し、よりよい意思決定するためのスキル」を指します。

それを身に着ければ、日常で溢れている健康情報に踊らされず、効率的に健康を得ることができるそうです。

「健康を意識したいけど、行動するのが面倒」という人こそ、手に取ってみてください。