プロが“プロテイン沼”をご案内!

「プロテイン」の選び方とおすすめを、美人トレーナーが指南。効果的な飲み方はあるの?

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出かける機会がめっきり減ってしまった昨今。気づけば余計な脂肪を蓄えてしまった…なんて人も多いのでは?

そこで今回は、トレーニングのお供に欠かせない「プロテイン」に注目。

“モテ筋トレ”を提唱するトレーニングジム・PlumのARISAさんに、プロテインのメリットや選び方を教えていただきました。
【ARISA(ありさ)】神奈川県横浜市出身。テレビ朝日ドラマ「警視庁捜査一課長」に出演するなど女優業もこなし、アクション俳優としても活躍。大のマラソン好きで、名古屋ウイメンズマラソンを約4時間で完走するなど、自らを鍛えることに余念なし。
https://plum-gym.com
〈聞き手=篠原泰之〉
篠原

篠原

スポーツジムに通っている人はみんなプロテインを飲んでいるイメージですが…

そもそも、プロテインはどうして必要なんでしょうか?
ARISAさん

ARISAさん

プロテインというのは、いわゆる「タンパク質」のこと

牛乳・納豆・卵・大豆といった食品から十分な量を摂れるなら、実はプロテインを飲む必要はないんです。
ARISAさん

ARISAさん

でも、筋トレしていると、一日に必要なタンパク質の量が多くなると言われています

諸説ありますが、「体重×1.6~2倍」くらいのタンパク質が必要だと言われているので、この量を食品からだけで摂るのは難しいんですよ。
篠原

篠原

なるほど。プロテインで、足りないタンパク質をプラスするんですね。
ARISAさん

ARISAさん

補食としてプロテインを飲む人はとても多いんですよ。筋肉の量を減らしたくない人やどんどん増やしたい人は毎日飲んでいます。
篠原

篠原

毎日‥そんなにガンガン飲んでもいいんですか?
ARISAさん

ARISAさん

筋トレしていなくても、タンパク質は生きる上で必要な栄養素です。爪・肌・髪などは、すべてタンパク質でできていますから。

とはいえ、摂りすぎはよくないですね。1日1杯、多くても2杯程度にとどめるべきでしょう。

あくまでも、必要なタンパク質量に対して、足りなかった分を飲む。これがプロテインのお約束です。

“鍛えたら飲む”がプロテインの掟

篠原

篠原

プロテインを摂取するのに最適なタイミングはありますか?
ARISAさん

ARISAさん

運動後、30分以内がいいですね。身体が栄養を吸収しやすい状態になっているので、ここでプロテインを飲むと効果的です。

ちなみに、運動後にど糖質を含む食事(ごはんやパスタなど)をしてしまうと、必要のない脂肪や糖まで吸収されてしまうので注意してください。
ARISAさん

ARISAさん

それから、寝る前もおすすめ。筋肉は寝ている間に修復されるので、寝る前に飲んで、その修復を助けてあげるんです。
篠原

篠原

ちなみに、運動は毎日やったほうがいいんですか?
ARISAさん

ARISAさん

目的にもよりますね。毎日トレーニングをしてもOKですが、適度なお休みを持つことも大切です。オーバーワークはよくありません。

筋肉は、動かすことで一度破壊して、筋肉痛を経て修復されていくんです。修復する時間を取ったほうが、鍛えるという意味では効率がいいんですよ。
篠原

篠原

毎日のようにジムに通ってる人もいますよね…? あれはオーバーワークにはならないんですか?
ARISAさん

ARISAさん

“ガチ”で毎日鍛えている人たちは、トレーニングする部位を毎日変えているはずです。今日は腕、明日は胸、という具合に。

ただ、これはあくまでもガチ勢の話。初心者の方は、週1でも十分だと思いますよ!

数あるプロテイン。種類の違いは? 選び方は?

篠原

篠原

ネットでザッと検索するだけでも、プロテインにはさまざまな種類がありますよね。
ARISAさん

ARISAさん

いろいろあるなかでも、生乳から作られる「ホエイプロテイン」を私はおすすめしています。

ミネラル、水溶性ビタミン、アミノ酸が含まれていて、吸収が早いのが特長。

デメリットは高価なことですが、多くのプロアスリートから愛されていますよ。
ARISAさん

ARISAさん

もうひとつ有名な「カゼインプロテイン」は、ホエイと同様に生乳から作られるのですが、不溶性で固まりやすく、体への吸収がゆっくりなのが特長。

ダイエット時の間食や、休息日のタンパク質補給、就寝時に飲む場合はカゼイがおすすめです
篠原

篠原

「ソイプロテイン」というのもよく聞くんですが、名前の通り大豆ですか?
ARISAさん

ARISAさん

そうです。カゼイン同様に消化吸収速度がゆっくりなので、ホエイよりも満腹感を感じられます。

大豆に含まれるイソフラボンの効果で血流改善、皮膚や骨の強化に役立ちます

以前は溶けにくい、飲みづらいなどのデメリットがありましたが、近年は溶けやすく改良されたものが出ているので、便利に飲めるようになりました。
篠原

篠原

なるほど。それぞれ特長があるんですね。
ARISAさん

ARISAさん

ただ、「プロテインさえ飲んでいればいい」と勘違いはしないでほしいんです。あくまで、食事をきちんと摂ることが前提です。

というのも、筋肉を作るためにはタンパク質だけでなく糖質などの栄養素も大切だから。

トレーニングを長く続けている人ほど、きちんと食事をしているので、みなさんもぜひ正しい食生活を心がけてみてください。

R25世代が飲むべき、おすすめプロテイン10選

トレーナーとしてはもちろん、アスリートとしても活躍中のARISAさんがおすすめするプロテイン10選をお届け。この中から選んでおけば、初心者でも安心です。

①WINZONEプロテインWHEY:日本の製薬会社が作った安心・安全の一品

価格:3,700円(税込・楽天価格)
容量:1kg
ARISAさん

ARISAさん

私が実際に飲んでいるホエイプロテインです。

タンパク質に加えて、ビタミンとミネラルが入っているので、欲しい栄養素をまんべんなく摂ることができます。

何よりも日本の製薬会社が作ったということで、安心感が違います。

数多くのアスリートが選んでいる人気の一品。とにかくコスパが良く、味がいいので続けやすいプロテインです。

②エクスプロージョン100%ホエイプロテイン:バリエーション豊富。安心の日本製

価格:4,763円(税込・楽天価格)
容量:3kg
ARISAさん

ARISAさん

私が所属するトレーニングジム・Plumでも使っているホエイプロテインです。ミルクチョコレート、ストロベリー、メロンなど、味が豊富で飲み飽きません。

メイドインジャパンの安心感もうれしい逸品。

③HALEO ブルードラゴン プロテインドリンク ストロベリー:シェイカーいらずですぐ飲める

価格:319円(税込・楽天価格)
容量:200ml
ARISAさん

ARISAさん

シェイカーいらずですぐ飲める、便利なパックタイプ。

ちょっとお値段は張りますが、私はこれをトレーニングを頑張った日や、特別な日の“ご褒美プロテイン”にしています。

味わいは、シェイクのようで本当に飲みやすいんです。おすすめはストロベリーですが、バニラや抹茶ラテもおいしいですよ!

④森永 inバー プロテイン:バータイプで小腹対策におすすめ

価格:119円(税込・楽天価格)
容量:37g
ARISAさん

ARISAさん

いつでもどこでもサクッと食べることができるプロテインバー。
チョコレートがけになっていて、ダイエット時のおやつ代わりに食べると満足感が得られます。

罪悪感なく食べられるので、筋トレ中の小腹対策にひとつ用意しておくといいでしょう。

⑤MyProtein パンケーキミックス:焼いて食べるプロテイン

価格:1,600円(税込・楽天価格)
容量:500g(10食分)
ARISAさん

ARISAさん

イギリス製のMyProteinは、日本でも人気のプロテインメーカーです。

こちらはプロテインのなかでも珍しいパンケーキミックス。水か牛乳に溶かして、フライパンで焼いて食べるもので、早朝からランニングをした後などに最適です。

パッケージがスタイリッシュなので、お部屋に置いてあってもインテリアの邪魔をしません。

⑥BASE BREAD:置き換えダイエットにおすすめの完全栄養食

価格:3,880円(税込・楽天価格)
容量:76g×16袋入り
ARISAさん

ARISAさん

1個のパンにタンパク質が27gも含まれていて、筋トレ好きの間で人気を集めているパンです。

26種類のビタミン・ミネラルが入っているので、かなり優秀。

ダイエットしたい人の置き換え食にはもちろん、糖質は制限したいけどパンは好きという方にもおすすめです。

⑦低糖質プロテインクッキー:植物プロテインが摂取できる低糖質おやつ

価格:609円(税込・楽天価格)
容量:150g
ARISAさん

ARISAさん

ソイプロテインと栄養抜群のアーモンドで作られた低糖質クッキー。

間食したいときに罪悪感なく食べられるのがうれしい。サックリとした食感でつい食べ進んでしまうので、食べすぎには気を付けましょう。

⑧Quest Nutrition プロテインクッキー:1枚でタンパク質と植物繊維を摂れる

価格:3,400円(税込・楽天価格)
容量:59g×12枚入り
ARISAさん

ARISAさん

いかにもアメリカンなスタイルのチョコレートクッキーなのに、しっかりプロテインが配合されています。

思いっきり甘い物が食べたい!というときにぴったり。無糖のチョコレートとカカオバターが入っていて、糖類はわずか1g。

普通のクッキーを食べるくらいなら、これを食べて気分を紛らわせたほうがいいでしょう。

⑨UHA味覚糖SIXPACKプロテインバー:鍛える男の味方スイーツ

価格:2,430円(税込・楽天価格)
容量:40g×10本入り
ARISAさん

ARISAさん

1袋でタンパク質が20g摂取でき、糖質や脂質が少なめなので、筋トレ後の間食におすすめ。

しっかり噛みしめながら食べる感じなので、満腹感を得やすいのもポイントです。

私のおすすめは、糖質5gのチョコレート味。香ばしいので食べやすいと思います。

⑩HALEO ブルードラゴンアルファ:プロバイオティクス乳酸菌入り!

価格:4,564円(税込・楽天価格)
容量:1kg
ARISAさん

ARISAさん

お値段は張りますが、その分、品質の高いプロテインです。

良質な栄養素が詰まっているところがポイント。乳酸菌も入っているので、腸内環境の悪化を防ぐことも期待できます。

日本国内で作られていて、添加物も入っておらず、安心して飲めますよ!

自分に合うプロテインで筋トレを加速!

たかがプロテイン、されどプロテイン。おやつタイプのものや、ホットケーキミックスまであるなんて! と、目からウロコがこぼれ落ちる取材でした。

これから鍛えたいあなたは、ぜひARISAさんおすすめのプロテインを試してみてください。

楽天市場には、今回紹介した以外のプロテインも勢ぞろい。長く愛せるお気に入りの一品を見つけてみてください。

〈文=わぐりめぐみ(@wagumi)/取材・編集=篠原泰之(@4no_y)/撮影=撮影=篠田工(go relax E more・@Takumi_Shinoda)〉

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