「まだ若いから病気のことは心配しなくても大丈夫」...そう思って、ろくに運動もせずに血糖値を上げる食べものばかり食べていないでしょうか？

そのような生活が続いているなら、もしかすると、あなたはすでに「糖尿病予備群」かも...！？

実業家の堀江貴文さんは、糖尿病のことを「気がつかないうちに、人生が壊れてしまいかねない病気。しかも、治療しても完治しない病気。それが、糖尿病です」と警鐘を鳴らします。

糖尿病がどれだけ恐ろしい病気であるか、ピンとこない方もいるかもしれません。

まずは堀江さんの最新刊『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』（祥伝社新書）より、こちらの漫画をご覧ください...

いかがですか。

糖尿病で何よりも怖いのは、自覚症状なく進行する「合併症」です。

足の壊疽による「切断」や、神経障害による「失明」を余儀なくされる場合も...

しかし、ちょっとした日常生活の工夫で、糖尿病予防が可能だそうです！

今回は、同書より「20代からできる糖尿病予防」を一部抜粋してお届けします。

糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた

【食事編】やってはいけない食習慣3選

こう語るのは、岐阜大学大学院医学系研究科の矢部大介（やべだいすけ）教授。

専門は、糖尿病に代表される生活習慣病の食事療法と、その教育だ。

矢部教授に糖尿病予防で「やってはいけない食習慣」を挙げてもらった。

やってはいけない食事① スイーツ・菓子・果物などの間食

「間食は、糖尿病の大敵です」と、矢部教授は言う。

間食に摂られるものはスイーツ・菓子・果物などが多いが、これらは糖質のなかでも果糖を多く含む。

果糖は1日100g以内なら、血糖上昇や体重増加をさせないが、摂りすぎると糖尿病を悪化させるそうだ。

とはいえ、「甘い誘惑」は断ちがたい。

なんとか、なりませんか。

1日のなかで果糖を摂るタイミングも重要だ。

やってはいけない食事② 炭酸飲料・ジュース・缶コーヒーなどの常飲

糖尿病予防を考えた場合、糖分を多く含む炭酸飲料・ジュース・缶コーヒー（加糖）などの清涼飲料水の常飲は避けるべきだ。

これらには、果糖やショ糖（砂糖の主成分でサトウキビなどから抽出する）などが多く含まれているからだ。

やってはいけない食事③ 休肝日なしの飲酒

お酒は食欲を増進させ、カロリーも低くないから、糖尿病予防の大敵だ。

特に、ビール・ワイン・日本酒など、原料（麦・ブドウ・米）をアルコール発酵させた醸造酒（じょうぞうしゅ）は、原料に含まれていた糖分・アミノ酸・ビタミンなどが残っており、血糖が上がりやすい。

いっぽう、焼酎・ウイスキー・ジンなど、醸造後に蒸留（成分を分離）する蒸留酒（じょうりゅうしゅ）は糖分が少なく、血糖が上がりにくいとされている。

【運動編】テレビを観れば観るほど、糖尿病になる⁉

運動療法を取材するべく、僕は東京都済生会中央病院に足を運んだ。

迎えてくれたのは、同病院糖尿病・内分泌内科部長の河合俊英（かわいとしひで）医師だ。

河合医師によれば、近年、テレビを観る時間が多ければ多いほど糖尿病になりやすいというデータが複数出ているという。

日本人は、座っている時間が世界でもっとも長いと言われている。

その大半はデスクワークであり、これを減らすのは難しいだろう。

さらに、コロナ禍で在宅ワークが増え、ますます歩く時間が少なくなっている。

このままでは、日本は糖尿病大国になってしまうのではないか。

河合医師に聞いてみた。

糖尿病予防における、運動の重要性をおわかりいただけただろうか。

すぐにできて効果大の運動① 大股歩き

実践編として、河合医師に「すぐにできて、効果が大きい運動」を教えていただいた。

ふだんの歩く速度を変える――。

これだけでも十分、予防効果がある。

具体的には、歩幅を今よりも5〜10cm広げて、ややきつく感じる速度で歩く。

たとえば、通勤で自宅から駅まで歩いて15分かかるところを、1分縮めて14分で歩くことを目指すのだ。

河合医師は、歩くことの大切さを力説する。

すぐにできて効果大の運動② 両腕ぐるぐる巻き運動

忙しくて「運動」する時間がなければ、通勤・通学・家事などの「生活活動」で、体を動かす時間を増やせばいい。

そのひとつとして、河合医師がすすめるのが、勤務中に簡単にできる「両腕ぐるぐる巻き運動」だ。

僕も前巻き、うしろ巻きを8秒ずつ1セットやってみたけど、けっこうきついわ。

【睡眠編】睡眠時間は短くても長くても×

肥満が過食・運動不足が原因で起こることはよく知られている。

しかし、睡眠時間が肥満にかかわることは、あまり知られていない。

「睡眠時間が短いと、体重は増える傾向にあります」

と言うのは、愛媛大学総合健康センターの古川慎哉（ふるかわしんや）教授。

古川教授は、糖尿病と睡眠の関係を研究しており、その名は国内外で知られている。

僕は、古川教授にリモート取材を行なった。

なぜ、睡眠時間が短いと体重は増えるんですか。

ということは、睡眠時間は長いほうが糖尿病になりにくいわけですね。

つまり、短時間睡眠でも長時間睡眠でも発症リスクは高くなる。

糖尿病発症後に合併症になりやすい人も、同様の傾向にある。

では、糖尿病予防に最適な睡眠時間はどれくらいなのか。

2005年、アメリカの内科学会雑誌に、睡眠時間と糖尿病の関係を調べた研究結果が掲載された。

それによれば、7〜8時間がもっとも有病率が低く、5時間以下がもっとも高いが、9時間以上も高かったという。

また、7時間睡眠が生活習慣病になりにくく、死亡リスクがもっとも少ないという研究もあるそうだ。

つまり、7時間前後が最適ということだろう。

糖尿病予防で実は大切な「枕選び」

快眠のためには枕選びが重要だ。

素材や高さなど、「良い枕」について、古川教授に聞いてみた。

古川教授によれば、いびきには病気が隠れていることがあるそうだ。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に1時間あたり5回以上、呼吸が10秒以上止まったり、浅くなったりする病気で、激しいいびきをともなうことが多い。

睡眠時無呼吸症候群は心臓病や高血圧の要因となるだけでなく、糖尿病発症リスクが1.62倍になる。

無呼吸によって酸素濃度が低下すると、交感神経が活性化してインスリンの効きが悪くなる。

この状態が夜間ずっと続くことで、糖尿病の発症リスクを高めるのだ。

国民の6人に1人が糖尿病／糖尿病予備群。今から正しい知識を持っておこう

糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた

『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』（祥伝社新書）は、糖尿病の基礎情報から最新医療まで図解や漫画で分かりやすく解説されていて、初めて糖尿病のことを知るのにおすすめの一冊。

糖尿病は国民の6人に1人が罹患している病気なので、心配がある人もそうでない人も、一般知識として理解しておくことが大切です。

自分はもちろん、家族や友人などを糖尿病から守るためにも、読んでみてはいかがでしょうか？