ダイエットと聞くと、大抵の方は「野菜をたくさん食べて、お肉はパサパサで脂身のないものを食べないといけない」と思いますよね。

これって、いわゆる「カロリー制限」的な考え方なんです。

それでも一時的に体重は減るのですが、結果的には、体全体の代謝が落ちてしまい、脂肪をうまく燃やせなくなり、見た目に変化が現れづらくなってしまうんです。

糖質制限はそれとは考え方が違います。

普段摂り過ぎている糖質の摂取量を抑えることで脂肪の蓄積を防ぎつつ、今まで不足していた栄養素、特にタンパク質やビタミン・ミネラルをたくさん摂りましょうという食事法なんです。

糖質の摂取量を抑えると、体内のグリコーゲンが分解されて水分が排出されます。そのため初期段階は、水分が抜けることで一気に体重が落ちるんです。

なのであくまでもこれは一時的なもので、「糖質を制限しつつ、タンパク質や脂質の摂取量を増やすことで見た目も変化させる」というのが糖質制限ダイエットの基本です。

糖質制限ダイエットをはじめたばかりの体内は、タンパク質・脂質が不足しています。

なので「こんなに食べていいのかな？」と心配になるくらい、ステーキや焼き鳥など動物性のタンパク質や脂質を積極的に食べるようにしましょう。

食べてOKなおすすめ食材と避けるべき食材をそれぞれご紹介しましょう。

あくまでこれは食材の評価。タレなどの調味料に糖質が多く含まれていることもあるので、調味料が多い料理には注意です。

ちなみに、「ガチ糖質制限」では根菜類は糖質量がオーバーしてしまうのであまり食べられません。わかりすく言うと、土の上で育つ葉物野菜はOKで、土の下で育つ野菜はNGです。

昔一緒に働いていたビール好きの女医さんは、1日ジョッキ3杯は飲みたいという方でした。でも、ビールの中ジョッキ1杯に含まれる糖質量は約15g。

だから彼女は、ビールを飲んだ日はお米を食べないと決めていましたよ（笑）。

現代の食生活って、いわば糖質「無」制限なのが現状です。

日本食の特徴でもあるのですが、圧倒的に炭水化物（＝糖質）を食べる頻度が高く、タンパク質・脂質を多く含む食材を食べていない。

糖質制限が、その乱れた食生活を見直すきっかけにもなるんです。

「ガチ糖質制限」であれば、1日の摂取量を60gにさえ抑えられればお酒を飲むことも可能ですよ。ただ、飲む前に必ず「糖質量」を意識してください。

たとえば、乾杯の定番「生ビール」は、中ジョッキ1杯の糖質量は15gで、お酒のなかだとかなり糖質が高めです。他にも、甘い酎ハイや果実を使ったカクテルなどは控えた方が良いかと思います。

なので、たくさん飲まれる方は、糖質ゼロのお酒がオススメです。

糖質が０のアルコールは基本的に「蒸留酒」と呼ばれるものですね。焼酎、ウイスキー、ハイボールなどがあります。

また、指導者（医師）のなかには、糖質ゼロの発泡酒、辛口のワインなども良しとしている方もいらっしゃいます。 しかし、飲み過ぎは、肝臓に負担をかけますので注意してくださいね！

人によって効果が出るまでの期間はさまざまですので、一般的な目安をお伝えしますね。

体重減少やアンチエイジング目的だと、亀ドク式のマイルド糖質制限（糖質量1日130g以下）がオススメですね！

ガチ糖質制限（糖質量1日60g以下）を継続する場合は、血液検査などでご自身の体調管理を行いながらが良いです。

コンビニで食べるなら、まず定番の「サラダチキン」が挙げられます。また、焼き鳥もいいですね。

糖質制限中に食べる焼き鳥は「タレじゃなくて塩」が鉄則。塩系のメニューは糖質を抑えられるのでおすすめです。

おでんはカロリーも低くダイエットにおすすめですが、おでんの汁は私調べで100mlあたり8gと多めの糖質が含まれています。絶対に汁は飲まないようにしましょう。

具を選ぶ際もダシの染み込み具合を考慮すべき。具体的にはゆで卵や牛スジ、軟骨なんかはおすすめです。

間食に食べるおやつなら、良質な脂質を多く含むナッツやチーズがいいと思います。

あとは最近よくコンビニでも発売されている低糖質・糖類ゼロのお菓子やチョコレートもおすすめです。

ちなみに手間はかかりますが、羅漢果（ラカンカ）という植物から抽出した成分を使った、ラカントという天然甘味料は、砂糖と同じ分量で甘いお菓子が作れます。

甘いものを食べたくて料理をする方はぜひチャレンジしてみてください！

最近は多くのお店で「糖質オフメニュー」が見られるようになってきました。それらはおすすめの1つですね。

あと、私がダイエット中にかなりお世話になったのは、「いきなりステーキ」。お肉をほぼそのまま焼いて食べられるお店は、メインを頼んでもほぼ糖質ゼロなので、糖質制限ダイエット中は天国に思えますよ。

あっ、もちろんライスは抜きで（笑）。

同じ肉料理で似ているように思えますが、ハンバーグには注意。たいていのお店がつなぎとしてパン粉を使っていて、糖質が多く含まれている恐れがあります。

レストランごとに含まれている糖質量が違うので、調べるのが面倒であれば避けたほうがいいでしょう。

糖質制限ダイエットをはじめると、多くの方は初期段階で体重が減るのを実感すると思います。

しかし、人間の体は、体重によって消費するエネルギー量もおおよそ決まります。なので、体重が減るに伴って、食べる量も自然と減っていくのが当たり前なのです。むしろ、体重が減っても食べる量が減らない人は何かしらの栄養不足を考えるべきです。

そうですね。僕の患者さんのなかには、昨晩食べたものや前回の検診からの食生活を聞いても問題ないのに、体重が減っていない人がも結構いるんです。

おかしいなと思って詳しく聞いてみると、「そういえば、おやつを食べてた」「果物は良いかと思っていた」ということが多いんですよ。こちらから掘り下げないと思い出せないくらい、食べることが無意識の習慣として定着しているんです。

あ〜。これは、最初の3、4日は耐えてください（笑）。

いえ。徐々に体が慣れることでラクになっていきます。

糖質を体に取り込むと、グリコーゲンというエネルギーとして体内に貯蔵されます。その量が足りなくなると、「糖新生」といって脂質などからエネルギー源をつくるようになるんです。

そういうことです。本来は糖新生だけで十分なエネルギーをつくる能力があるはずなんです。

しかし、糖質を習慣的にモリモリ食べていると、体内には糖質が十分すぎるほど摂取されていて糖新生の能力がさび付いてしまってます。

だから糖質制限ダイエットをはじめたばかりのときは、うまくエネルギーをつくれないんです。最初はツラいんですが、徐々に慣れていくので安心してください。

たしかに便秘になる、という方はいらっしゃいます。ですが、そういった不調がある場合は、足りないものがあるのかもしれない、と意識し改善するよう心掛けて下さい。

便秘になってしまったときの解決策を下記に列挙します。

たしかに、最近は妊娠中の体重管理を目的に糖質制限をされる方が増えているようです。

私は危険性はないと考えています。むしろ、過剰な糖質の摂取をしていないか、良質なたんぱく質・脂質を摂れているか意識することが大切な時期だと考えています。

また、最近では「妊娠糖尿病」が増えてきているんですよ。

はい、妊娠糖尿病になると、帝王切開でしか出産ができない、 重度な場合は出産を諦めなければならないというケースもあります。通常、妊娠糖尿病の方には産婦人科ではインスリンを打つ対策をするのですが、これは根本的な解決にはなりません。

もし心配であれば、妊娠中低糖質食事指導をし、自然分娩の実績を上げていらっしゃる宗田哲男院長（宗田マタニティクリニック）の情報をチェックされることをオススメします。

妊娠中は食事以外の要因もあり、何が起こるかわかりません。身体に不調がある場合は、妊娠中の糖質制限を指導できる医師にご相談ください！

糖質制限が老化につながるという話は、マウスを使った実験の結果がその根拠になっています。

1913年にロシアの病理学者が行ったウサギを使った実験でも、食動物であるウサギにコレステロールを食べさせると動脈硬化になったという結果が出ていますね。

いえ、違います。マウスもウサギも草食で、種子・穀物類が主食で、人間の食性とは全く異なるのです。彼らの研究結果がそのまま雑食の人間に当てはまるかと考えると…僕はこの噂には無理があると思っています。

また、身体を糖化させる糖質を抑え、身体をつくるタンパク質をしっかりと摂りますので、糖質制限はむしろアンチエイジングにつながります。ダイエットに成功しても、「お肌つやつや！若返った！」という方が多いのも糖質制限の特長です。

ちなみに、コレステロールに関しては多くの医師・研究者が反対の声を上げていて、2015年には厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で、決められていたコレステロールの上限値を撤廃したんですよ。

これまで言われてきた、「玉子は1日1個まで」は嘘なんです。

認知症のリスクについては、九州大学が行なった「久山町研究」が有名です。

町に住む糖尿病の方、あるいは糖尿病予備軍の方を調べたところ、ほかの方と比べてアルツハイマーになる確率が2倍も高いという結果が出ました。

このことからも、その噂は真逆で、むしろ糖質制限は認知症対策に効果があるかもしれないと言えると思います。

糖質を食べると血糖値が上昇しますよね。実はそのときに幸福感を得られるようにできているんですよ。だから血糖値が下がると、「また糖質を食べたい」と思ってしまう。

「甘いものを食べると幸せを感じる」と言いますが、それは逆。「幸せを味わうために甘いものを食べている」という、ちょっとした中毒症状なんですよ。

逆に言うと、一度糖質の摂取を断てば、こうした中毒も抑えることができます。

なので、まずは平日でも休日でも3日間だけ「ガチ糖質制限」を試してみることをおすすめしています。

3日続けてみて調子が悪くなってしまったらマイルドな糖質制限にシフトすればいいし、続けられそうならそのまま続ければいい。

できそうなら3週間、もっと続けられそうなら3ヶ月チャレンジしてみてください。そこまでできたら、一度糖質制限を緩めても大丈夫です。

大切なのは、「糖質過多すぎる」中毒的な食生活に戻らない状態にするということで、「今後一切食べてはいけない」ということではないんです。