ダイエットで大事なのは、体重ではなく“体脂肪”を減らすこと。

痩せるために、とにかく食事量を減らそうとする人がいますよね。お昼はサラダだけ、夜ご飯は抜きにするとか。そうすると体重は落ちるんですが、栄養不足で筋肉量も減ってしまいます。

すると代謝が落ちるので、体脂肪が蓄積されやすい体に…つまり太りやすくなってしまうんです。

そういうことです。筋肉量が増えると体重も増えますが、見た目は間違いなく引き締まります。

見栄えのために筋トレをするなら、体脂肪に注目しましょう。

僕の場合は、1日に鶏の胸肉を300gとオクラ、ブロッコリー、アスパラガス、ゴーヤ、人参、トマトなどの野菜と、卵を5個、ソバ、オートミールや果物などの食事を7〜8回くらいに分けて食べます。

筋トレをはじめて23年、常に街でタンパク質を探してたんですけど、全然ないんですよ。だから食事は毎日、自宅からラップに包んで持参してます。

最近はコンビニでも、タンパク質が豊富なサラダチキンやゆでたまごが買えるようになったので、本当にいい時代になったなと感激してます。

ただ、いきなり僕のように「毎日ほぼ同じ物を食べる」という姿勢は、なかなか習慣にするのが難しいですよね。

だからまずは、コンビニで買える高タンパク質な食材を、いつものランチに足すことからはじめてみたらいいんじゃないですかね。

まずはタンパク質を意識的にとった上で、カロリーは段階的に落としていけばいいと思います。

働いている方だと、どうしても外食は避けて通れないと思うので、たとえば

というように、カロリーが低いものへの代替を意識するのがオススメです。

筋トレについてはいろんな情報があって困惑すると思いますが、1日1分、いや30秒でもいいので「これだけはやる！」というトレーニングメニューを決めて、毎日取り組んでほしいです。

たとえば「腕立て伏せを10回やる」「腹筋を10回やる」とか。回数はもっと少なくても大丈夫。とにかく、毎日続けることだけを意識してみてください。

続けていけば、だんだんラクになって、「今日はもう少し増やしてみよう」とチャレンジしたくなるはず。そうなったら、もう“筋肉の勝ち”ですね。

負荷の軽いトレーニングをはじめたばかりのタイミングであれば、超回復は気にしなくて大丈夫です。それよりも、毎日運動を続けることに慣れたほうが効果が出ます。

ただし、筋トレ翌日に筋肉痛になったら、体を休めてあげましょう。もしくは「いつもやってる腕立て伏せの代わりに腹筋をしよう」というように、別の部位の筋トレをするのもいいですね。

では、今回はビジネスマンが引き締めたいであろう、お腹、腕、脚あたりを鍛えるメニューをお教えしましょう。

先ほどもお伝えしたように、まずはこのなかのどれか1つを決めて、毎日10回やることからはじめてみてください！

これは「ニートゥチェスト」という腹筋を鍛えるメニューです。特にぽっこり出た下っ腹の解消に効果があります。今はイスの上でやってますが、地面でも、ベッドの上でも大丈夫ですよ！

ポイントは猫背でやること！ お腹に力を入れるのが重要で、猫背にすると腰に負担がかかりにくいです。

くれぐれも背筋まっすぐのままやらないように！

これは「キックバック」というメニューで、二の腕をスッキリさせる効果があります。筋トレ界では腕を太くすることに重きを置いたトレーニングが多いのですが、これはシェイプアップ効果が期待できるものなので、ダイエットにおすすめです。

ペットボトルは500mlの容量で十分。腕を後ろに振ったとき、ヒジの位置をしっかり固定することを意識しましょう。

はい〜！ まさにキング・オブ・エクササイズといえば、この「スクワット」。スクワットで鍛えられる太ももの前側は、立ち姿のシルエットに大きく影響するといわれています。

ポイントは、つま先を外側に向けることと、背筋をまっすぐにすることです。

オフィスでこっそりやるなら、こんな筋トレはいかがですか〜！

そうです！ まわりの人にはバレないように、デスクの下でつま先立ちしてふくらはぎを鍛えましょう！

ポイントは、タイピングしている腕と太ももを平行に保つことです。これで時間を無駄にせず鍛えられますね！

セオリーはありますが、僕はあえて「この時間でやる！」って決めなくていいと思ってます。

ダイエットに関して調べると、ルールがたくさん出てきますよね。「〇〇は食べちゃダメ！」「〇〇は必ずやる！」みたいな。

でも仮に「寝る前は筋トレをしちゃダメ！」というルールを守ろうとしたら、それがやらない理由にもなってしまうと思いませんか？

だから筋トレを継続するためは、はじめる前にあれこれ考えすぎないほうがいいんです。

この考え方は、僕が筋トレに目覚めた経験が影響してます。

僕、17歳の頃に部活引退後の運動不足を解消しようと思ってジムに通い始めたんですけど、自宅から唯一通えたジムが、ボディビル専門でガチなところだったんですよ。

見渡すと、壁にはマッチョのポスターばかり貼られているし、ジムに通っている人は当然マッチョしかいないし、最初は「ココまではなりたくないな」と思いました（笑）。

でも、深く考えずに通いつづけてるうちにわかったのが、昨日苦しかったトレーニングも、次は少しラクになってるんです。

それが毎回自信になって、「鍛えたいから通う」というより、「できることが増えるのが楽しいから通う」に変わっていって。

自分でも気づかないうちに、毎日小さな成功体験を味わえたからこそ、仕事になるくらいまで続けられたんですよね。

継続する前から完璧な方法にこだわっていたら、そりゃあ続けられませんよ。

まずはハードルを下げて、続けることを目指しましょう。そうすれば、めんどくさかった筋トレが楽しくなってくるはずです。

僕はそうはならないので、答えるのがなかなか難しいですが…

暗い部屋で、鏡に映る自分のだらしない身体をじ〜っと見つめつづけるのはどうですか。

しかも鏡には理想の体型とか、輝いていた頃の自分の写真を貼っておいて。

そこまでやれば、「寝る前にせめてスクワットを10回だけやろう」とか思えませんか？

おおげさのように聞こえるかもしれませんが、僕は筋トレに人生を教わったんですよ。

筋トレって基本動作の繰り返しなので、ラクしようと思えばいくらでもできる。でも、そこでいかに自分に負荷をかけられるかで、成果が大きく変わります。

昨日はきつかった負荷が、今日ラクになってた時の「やったぞ」感がたまらない。

以前、筋肉留学（※）でアメリカの短大に入学したんですね。そしたら卒業するのが大変すぎて、最後のほうなんて明け方3時まで勉強して、6時からテストっていう日が続いて。

でも、勉強も筋トレと同じだと考えたら、不思議と没頭できたんですよね。

「自分に負荷をかければ必ず成長できる」と、筋トレを通して知っていたので、少しくらい無理するのは平気だったんです。

そうですね。仕事だって同じです。

多少ツラい瞬間があったとしても、それは成長できるいいチャンスだって思える。

これまで20年以上続けてきた筋トレの経験があるから、こんな風に前向きに生きられてますね。