初めて「ストレス」という言葉を使った生理学者ハンス・セリエらによると、ストレスとは外部刺激により起こる緊張のことを指します。

みなさんはネガティブなイメージを持っていると思うんですけど、食べ物を見て「おいしそう！」って思うのも緊張の一種なので、ストレスと呼べるんですよ。

私の解釈では、根本的な原因は大きく分けて3つあります。

「思考のアンバランス」とは、物の見方に偏りがある状態です。小さなミスをした際に「自分はなんてダメなやつなんだ」とネガティブに考えてしまうこともそのひとつですね。

白か黒かで考えすぎているんですよ。事実は「ミスをした」という部分のみで「自分がダメなやつ」と決めつけられるほどの明確な裏付けはありません。

それなのにネガティブな解釈をくっつけてしまうせいで、大きなストレスになってしまうんです。

「栄養のアンバランス」は、食事のバランスが悪いとストレスに弱くなってしまうということを指します。

そうです！ この根本が崩れると、何をやってもいい効果が得られません。

栄養のアンバランスによってストレスに弱くなるメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、腸による影響が大きいという説が主流になってきています。

そうなんです。いろんな研究がありますが、カリフォルニア工科大学の研究によれば、腸内環境が整っていると精神を安定させる働きを持つ「セロトニン」の分泌が促され、ストレスに強くなる可能性があるとの結果が出ています（※1）。

腸内で分泌されるセロトニンは、迷走神経と呼ばれる経路を通じて脳に影響をあたえるんです。逆に言えば、腸内が整っていなければストレスに弱くなってしまうということ。

また、うつ病の症状が強い患者ほど、炎症が起きているなど腸内環境が悪いことが何度も確認されています。（研究例1、研究例2）

こんなふうに感情をコントロールする脳の働きに影響を与えるため、腸内環境を整える栄養のバランスが大事なんです。

現代人って、何でもコントロールしようとしてますけど、世の中には自分ではどうにもできないことがありますよね。

それなのに「あのときもっと早く準備しておけばよかった…」みたいに、問題を受け入れきれず今さらどうしようもないことに捉われている状態が、「受容のアンバランス」です。

ただ、この受容のアンバランスについてはまだ研究事例が多くないので、今回は「思考」と「栄養」に関して対策をお話します。

分かりました（笑）。まず「思考」についてなんですが、ストレス解消のためには自分を客観視するのが大事なんですよ。

おすすめなのは「ストレスサーモメータ―」という心理カウンセリングの世界で使われる定番のテクニック。1～10の基準をもとに「今、自分が感じてるストレスは何点だろう？」と主観で数値化し、記録する方法です。

これを1日1回ずつ最低でも3週間やるといいですね！

そういうのめんどくさいじゃないですか（笑）。っていうのは冗談で、不思議なことにざっくりした主観による数値化でも、大がかりな検査と似たような結果になるんですよ。それならラクなほうがいいですよね。（※2）

そして数値化を習慣にすると、自分がどういう状況でどれくらいストレスを感じるのかなどを把握できるようになってきます。

そうですね。数値化により事実を客観視する習慣が身につきますし、ストレスを感じたときに明確な指針ができます。

「今は6点だから、3点まで下げよう」みたいな。その安心感が心のゆとりになるんです。

腸内の環境を整えるのはカンタンで、悪影響を及ぼすものを食べず、いい影響のあるものを食べればいいんです。

ざっくり言うとジャンクフードです。ハンバーガー、フライドポテト、ピザ、菓子パンなどをできるだけ減らしてみてください。

ジャンクフードに明確な定義はありませんが、おおまかには「カロリーと塩分ばっかり高くてビタミンや食物繊維が少ない食品」のことです。

影響の一例を挙げると、ジャンクフードによく使われている植物油脂（サラダ油など）は、一部を除いて炎症などを促進し、腸内環境を悪化させてしまうんです。

さらに、ジャンクフードを主食にするとビタミンやミネラルなどの大事な栄養素が欠けやすいという点も、避けたほうがいい理由の1つです。

炎症の起こしやすさという点ではそうですね。

だからパッケージの成分表示に植物油脂と記載のある食べ物を避けたり、自炊であればサラダ油を動物油脂のバターに置き換えるか、植物油脂のなかでも悪影響を及ぼしにくいオリーブオイルやココナッツオイルに換えたりしてみてください。

手軽なものとして、発酵食品を食べることをおすすめします。

そうですね。発酵食品はいいバクテリアの集合体なので、それらが腸内環境を整える役割を担ってくれます。

キムチやチーズ、ヨーグルト、納豆など、好みに応じて積極的にとるようにしてみてください。

あとは、野菜もちゃんと食べましょう。野菜に含まれる水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになるんです。

では冷や飯はどうでしょう。炊いた白米を冷や飯にすると、「レジスタントスターチ（難消化デンプン）」という食物繊維と同じ働きをする糖質が増えるんです。食べるときは少し温めても大丈夫ですよ。

局所的な効果にはなりますが、いくつかおすすめのものをご紹介しましょう。

呼吸法についてはさまざまなものがあるんですが、特に手軽なものとして、息を吸う2倍の時間、息を吐く「パワーブリージング」という呼吸法がおすすめです。

これが効く理由は呼吸とリラックスの関係にあります。

人間は息を吸うときに「交感神経」が活発になり、緊張状態に近づきます。一方で吐くときには「副交感神経」が活発になり、リラックス状態に近づきます。

単純に吐く時間を長くしてリラックスに近づく時間を増やす、シンプルなやり方です。

次に紹介するのは、運動です。

ストレス解消という観点では、ちょっとした散歩で十分ですよ。

2017年に発表された、男女3万3908人を被験者として「運動とメンタル」の関係を11年間追跡した研究結果（※3）によると、激しさに関係なく、運動をすること自体がうつ病などにかかるリスクを下げるということが分かりました。

それもあります。くわえて、運動は脳に少し負荷がかかるので、運動を継続することで筋トレのように少しずつ負荷への耐性がついてくるんです。

適度に負荷がかかりながらも通勤時間などに取り入れやすいものとして、ちょっと息が上がるけど会話は可能なレベル（時速7、8kmが目安）のウォーキングを、10分間だけでいいので続けてみてください。

また、自然に触れるのもいいでしょう。

この対処法は「昔の人類は自然の中で暮らしていたので、自然が好きという感覚を先天的に持っている」という仮説から生まれたもの。ハーバード大学のエドワード・O. ウィルソンらが「バイオフィリア」として提唱し、数々のデータで裏づけられています。

イギリスのダービー大学が「自然とメンタル」に関する調査から871人分のデータを分析したところ（※4）、「自然と触れ合うと副交感神経が活性化して、一気にストレスが減る」という結論が出ました。

仕事場に観葉植物を置くだけでも効果があった、という実験結果（※5）があるので、観葉植物がひとつの手ですね。

もっと手軽な方法だと、人口的な“自然”に触れるだけでもいいです。

もちろん本物には劣りますけど、自然音（※6）を5分ほど聞いたり、自然の写真（※7）を5分見たりするだけでも、リラックスの効果が見られたという研究があるんですよ。

「Relax Melodies」や「Tide」といったスマホアプリで自然音は聞けますし、Instagramの「#Natureporn」というハッシュタグでいろんな風景が見られます。スマホで“自然”に触れられる機会を増やしましょう。

「ポジティブ・メモリーズ」という方法は即効性があっていいですよ！14秒間、これまでの人生で楽しかったこと、幸せだったことを思い浮かべるだけです。

単に気分がよくなるだけじゃなく、生理的な反応としてもいい影響があることがわかったんですよ。

研究では「ストレスを感じた直後、14秒間いい記憶を思い出した人は、長期的に悪影響を及ぼすストレスホルモン（コルチゾール）が増えにくかった」という結果が出ています。（※8）

それは素晴らしいですね！ もっとしょうもないことでもいいです。

「友だちとカフェへ行って、くだらないこと話して楽しかったなぁ」とか。

自分にとってポジティブなものなら何でもOKなので、ストレスを感じたら、いい気分になれる記憶を思い出してみてください！