筋トレで挫折したことがある人は必見!

“筋肉医師”に聞く、初心者向け「筋トレ」の基礎。おすすめメニューや食事のポイントも

ライフスタイルby 新R25編集部
引き締まった美しい身体をつくりあげる「筋トレ」。

しかし、思ったように効果が出なかったり、モチベーションが続かなかったりして、挫折してしまいがちですよね…。

今回はそんな悩みを解決すべく、この方にインタビューしてきました!
【前田拓摩(まえだ・たくま)】形成外科専門医。2015年10月に「札幌ル・トロワ ビューティクリニックVogue」をオープンし、院長を務める。東京・半蔵門の「クリニックF」にも非常勤として勤務。38歳から筋トレを始め、2018年には日本最大級のボディコンテスト「ベストボディ・ジャパン」で日本一を獲得。Instagramでは“筋肉医師”として筋トレ情報を発信中
筋肉医師」こと、美容外科医の前田拓摩先生。なんと、41歳にしてこの若々しさというから驚きです。

医師として第一線で働きながらもストイックに自身の体を磨きつづける「美のプロ」である前田先生に、自宅でできる筋トレメニューや、筋トレの効果を最大化するためのポイントについて教えていただきました。

〈聞き手=大久保志朗〉
大久保

大久保

そもそも筋トレって、どんなメリットがあるんでしょうか?
前田先生

前田先生

痩せやすくなる、寝つきがよくなる、ストレス発散になる…など、一般的に言われているメリットも確かにあると思います。

でも僕が一番感じているメリットはそこではありません。人は筋トレをすると「オーラが出る」んです。
オ、オーラ…?
前田先生

前田先生

街を歩いていて「あの人きれいだな」「目立つな」と言われる人に共通するのは「美しい体のフォルム」です。

早い話が、マッチョを見ると「なんかすごいな」って思いますよね?
大久保

大久保

はい、それは思います。というか今まさに思ってます
たしかに、前田先生の背中からはオーラを感じます
前田先生

前田先生

ありがとうございます(笑)。

鍛え抜かれた体は「みんなが継続できないことをストイックに頑張っている」という証で、それだけで説得力があるんです。だから、まわりから一目置かれる存在になれる。

どんどん自信も増して、顔つきも変わっていく。そういう成功体験を繰り返しているから、筋トレをしている人は「オーラが違う」んです。
大久保

大久保

なるほど…!
前田先生

前田先生

つまり、筋トレをすれば“特別な存在”になれます。

これはブランディングにも効きますよ。まわりに「筋肉の人だ」と覚えてもらえれば、仕事をいただけるチャンスも増えますしね。
大久保

大久保

ビジネスにもつながるのか。おそるべし筋トレ効果…!
前田先生

前田先生

もはや、筋トレをすればみんな幸せになれるのにな…って思ってますね(笑)。

【パーツ別】初心者でも簡単。自宅でできる筋トレメニュー4選

大久保

大久保

それでは、前田先生おすすめの、自宅でできる筋トレメニューを教えてください!
前田先生

前田先生

おまかせください!今回は、初心者でも早めに効果が出やすい基本のトレーニングを厳選してご紹介します。

筋トレメニュー① スクワット:痩せやすい身体づくりには欠かせない!

出典Youtube
鍛えられる部位:「大腿四頭筋(太ももの外側)」、「内転筋(太ももの内側)」

期待できる効果:消費カロリーが高く、痩せやすい身体づくりに効果的

やり方:
①大きく足を広げ、シコを踏むような体勢に。手は前で組む
②ゆっくりとしゃがむ→①の体勢に戻る。これを繰り返す

回数の目安:10回×3セット

ポイント:膝に負担をかけないように、足を大きく開き、身体はまっすぐに保つ
前田先生

前田先生

個人的に一番おすすめの筋トレがスクワットですね。全身のなかでも特に大きな太ももとお尻の筋肉を鍛えられるため、効率的に痩せやすい身体をつくることができます。

回数は「10回でもうできない」となるようにコントロールしてください。

これは全メニューに共通して言えることなのですが、筋トレはやっていくうちに徐々に負荷を感じにくくなってきます。

「ちょっと慣れてきたな」と感じたら、より動作のスピードを落として、ゆっくりトレーニングしましょう

こうすることで、同じ回数のトレーニングでも効果的に筋肉を鍛えられます。

筋トレメニュー② サイドレイズ:肩を鍛えてがっちりした上半身をつくる

出典Youtube
鍛えられる部位:「三角筋(肩)」

期待できる効果:肩幅が広くなり、ガッチリとした身体のフォルムに

用意するもの:2リットルのペットボトル×2

やり方:
①ペットボトルを持ち、腕を水平に広げる。まずはそのまま10秒キープ
②肩より上の位置で、腕を上げ下げする

回数の目安:10回×3セット

ポイント:肘を伸ばし、肩より高い位置にペットボトルをキープするとさらに効果的
前田先生

前田先生

肩は身体のフォルムを大きく左右する部位。そんな肩を鍛えるのにおすすめなのが、ペットボトルを利用した「サイドレイズ」と呼ばれる運動です。

腕を肩より下げると効果が落ちてしまうので、できるだけ肩より高い位置に腕を上げるようにしましょう。腕に感じる“灼熱感”が効いている証です。

筋トレメニュー③ 腕立て伏せ:たるんだ二の腕を引き締める

出典Youtube
鍛えられる部位:「上腕三頭筋(腕)」

期待できる効果:二の腕をひきしめられる

やり方:
①両手を地面につけ、足のつま先を床につける。
②ひじを曲げながらゆっくりと体を下げる。床につかない程度まで下げたら、ゆっくりと体を押し戻す。この動作を繰り返す

回数の目安:10回×3セット

ポイント:脇をしっかり締めて、手をあばらの横あたりの位置に置く
前田先生

前田先生

男性だけでなく、女性にもおすすめしたいのが“腕を鍛える腕立て伏せ”。たるんだ二の腕を引き締めるにはもってこいのトレーニングです。

下でご紹介する、腕を開いておこなう“胸用の腕立て伏せ”とは異なり、思いっきり脇をしめて、手をあばらの横あたりの位置に置いて腕立てします。

筋トレメニュー④ 変化版・腕立て伏せ:胸を鍛えて男らしさを出す

出典Youtube
鍛えられる部位:大胸筋(胸)

期待できる効果:胸の筋肉が大きくなり、男らしい印象に

やり方:
③でご紹介した「腕立て伏せ」と動作は同じ。
手を置く位置を変えることで、鍛えられる筋肉が変わります。

回数の目安:10回×3セット

ポイント:腕は90度、顔は上げた状態でトレーニングする
前田先生

前田先生

男らしさを出したいなら、胸をしっかり鍛えましょう

腕は大きく開き、90度の状態にします。腕立てをする際に顔を下げてしまうと効果が落ちてしまうので、できるだけ正面を見てトレーニングすることを心がけましょう。

筋肉医師に聞く! 筋トレ初心者が気になるQ&A

頻度や回数、食事のバランスなどなど…初心者が抱きがちな「筋トレの疑問」を、前田先生に解決していただきましょう!

Q1. 筋トレの頻度は、どのくらいが最適?

大久保

大久保

筋トレって、どれくらいの頻度でやったらいいんでしょうか。やっぱり毎日…?
前田先生

前田先生

初心者が筋肉をつけたいなら週2回、年齢と共に落ちていく筋肉を落ちないように維持したいなら週1回おこないましょう。

この根拠となる研究結果があります。
大久保

大久保

研究結果…というと?
前田先生

前田先生

週に1回2回3回トレーニングしたパターンを比べて、筋タンパク合成率(※1)の観点からみて、どのくらい筋肥大(※2)に差がつくかを調べた論文です。
※1 筋タンパク合成率…筋肉をつくるタンパク質は24時間、合成と分解を繰り返しており、合成が高まることにより筋肉が肥大する

※2 筋肥大…筋線維という筋肉をつくる細い筋細胞が肥大し、体積が増加すること
前田先生

前田先生

結果、週1と週2のトレーニングでは、明らかに週2回のほうが効果がありました。一方で、2回と3回ではあまり差がないことが判明したんです。
大久保

大久保

あれ? 毎日やればいいってわけじゃないんですか?
前田先生

前田先生

そうなんです。週3回だと筋肉の超回復(※3)を待たずにトレーニングすることになり、効率が下がってしまうと考えられています。
※3 超回復…筋トレで傷ついた筋繊維は24時間~72時間の休息を経て回復し、筋トレ前の状態よりも筋肉量が増加。これを「超回復」と呼び、この筋肉量が増大したタイミングで再度筋トレをすることで、筋肉は効率よく成長していくと言われている
前田先生

前田先生

だから最低で週1回、できれば週2回がおすすめだとお伝えしています。

あとは生活リズムに合わせて、週1回たっぷりおこなってもOKですし、2回に分割してもOK

これから筋肉をつけたいのであれば、たっぷりのメニューを週2回やりましょう。

Q2. 一度のトレーニングで、どのぐらい回数をこなせばいいの?

大久保

大久保

やっぱり筋トレって、たくさん回数をこなさないと効果が出ないものですよね?「腕立て伏せ100回! 腹筋100回!」みたいな…
前田先生

前田先生

あ~、もしかしたら大久保さんは「シャカシャカマン」かもしれません。
大久保

大久保

シャカシャカマン…!?
前田先生

前田先生

ジムによくいる、軽い器具でシャカシャカと何十回も音を立てながら筋トレをしている人のことです。

僕の感覚では、ジムに通っている人の8割くらいがこの「シャカシャカマン」。残念ですが、そのままでは一生ジムに通っても効果が出ません
大久保

大久保

そ、そうなんですか!? 回数をたくさんこなせるのはすごいことなのでは…?
前田先生

前田先生

いや、違います。“シャカシャカ音“は、器具が軽すぎて筋肉に負荷がまったくかかっていないという証拠なんです。

筋トレは「今の状態では耐えられない」レベルの負荷を与えることで、筋肉を大きくさせる行為です。

さらに言うと、「もうできない!」と思ったときに“死ぬ気”でおこなう最後の1回で極限まで筋肉を疲れさせることが、成長度合に大きく影響を与えます。

ですから、100回達成できてしまう時点でそのトレーニングは間違い

本当は「10~15回やるのが限界」という状態まで負荷を高めないと意味がありません。
大久保

大久保

そうだったのか…! となると、器具を使わずに家でやるトレーニングはすぐに意味がなくなってしまうということでしょうか?
前田先生

前田先生

そこは、やり方を工夫すれば大丈夫。たとえば腕立て伏せなら、腕を完全に下ろすまでに5秒、上げるのに5秒と時間をかけると、とたんに難易度が上がります。

5秒がキツければ3秒でもいい。そうやって「10~15回」でキツいと感じる条件をつけてコントロールしていきましょう

シャカシャカと高速で動いて100回を目指すより、よっぽど効果が期待できますよ。

Q3. 筋トレ期間中の食事って、どうしたらいいの?

前田先生

前田先生

ポイントとなるのは、三大栄養素と言われる「タンパク質・脂質・炭水化物」。このなかでも「タンパク質」は、筋肉をつくる栄養素ですのでしっかり摂る必要があります。

しかし、脂質と炭水化物までたくさん摂ってしまうと太る原因に。どちらかをカットするのが、食事制限の鉄則です。
大久保

大久保

炭水化物をカットする場合と、脂質をカットする場合の違いはあるのでしょうか?
前田先生

前田先生

炭水化物をカットする方法は、おもにダイエット目的でおこなわれます。

たとえば、よく聞く「糖質制限」は、炭水化物の一部である糖質をカットする方法。もともとは、肥満や糖尿病の予防・治療として注目されました。

さらに最近は、ライザップでも採用されているという「ケトジェニック(※4)」にも注目が集まっています。
※4 ケトジェニック…体脂肪を分解する「ケトン体回路」を回すために、糖質制限に加えて、体に必要な栄養素(タンパク質、ミネラル、食物繊維、脂肪酸)を決まったルールに従って摂る食事制限のこと
前田先生

前田先生

対して脂質をカットする方法は「ビルダー食」と呼ばれ、その名のとおりボディビルダーなどの筋肉を大きくしたい人に親しまれています。

高タンパク・低脂質の食事を心がけ、減量だけでなく筋肉の増量も目指す方法ですね。
大久保

大久保

なるほど…。でも、普通に働きながら徹底的な食事制限をするのはハードルが高そうです。
前田先生

前田先生

みなさんそうおっしゃいますし、気持ちもわかります。初心者の方はまず、「炭水化物か脂質のどちらかをなるべく減らす」ことから始めましょう。

忙しくて自炊をする時間がないときも、コンビニで買うものを厳選すれば大丈夫。

すべてをカットするのは現実的に難しいですが、意識的に食べるものをコントロールするのが大事です。
大久保

大久保

それなら僕にもできそうです! コンビニで買えるおすすめの商品はありますか?
前田先生

前田先生

炭水化物をカットする場合は、チーズサラダチキンを選びましょう。

脂質をカットする場合は、脂質少なめのおにぎり(梅や昆布、赤飯など)や、かまぼこが最適。飲み物だと、最近流行っている脂質ゼロのプロテイン入りドリンクがおすすめですね。

Q4. 筋トレのお供にどんなプロテインを飲むべき?

大久保

大久保

筋トレといえばプロテインが欠かせないイメージですが、種類が多すぎてなにがなんだか…。プロテインって、どうやって選べばいいのでしょう?
前田先生

前田先生

そもそもプロテインとはタンパク質のことで、筋肉を肥大させるために欠かせない栄養素。大きく分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。

筋トレを始めたての方は、基本的にホエイプロテインを選べば間違いありません
大久保

大久保

へえ! どうしてホエイプロテインなんでしょう?
前田先生

前田先生

牛乳に含まれるホエイプロテインは、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれているため、筋トレで傷ついた筋繊維の修復効果が高いのが特長。

体内に吸収されるスピードが速く価格もリーズナブルですので、プロテインの主流になっています。
大久保

大久保

ソイプロテインやカゼインプロテインとの違いは何ですか?
前田先生

前田先生

ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べると消化吸収のスピードが遅いため、満腹感が続きます

さらに、女性ホルモンに似た成分「イソフラボン」も含まれているため、ダイエットをしたい女性におすすめですね。

カゼインプロテインも、身体への吸収スピードが遅め。就寝中の筋肉修復を助けてくれるので、筋トレ好きは寝る前に入れる人が多いですね。

ただ、味が独特で飲みづらく、値段も高めですので、初心者にはホエイプロテインのほうがおすすめです。
大久保

大久保

なるほど。プロテインを飲むタイミングはいつごろがいいのでしょうか?
前田先生

前田先生

プロテインを摂取すると、血中のアミノ酸濃度が上がり、タンパク合成率が高まって筋肥大につながります。

そのため、筋肉に負荷をかけたあと=トレーニングの直後に飲むのが基本です。身体を大きくしたいなら、寝る前に飲むのもいいですね。

Q5. 筋トレのモチベーションってどうやって保つの?

大久保

大久保

筋トレって、なんといっても「継続」が難しいんですよね…。一体どうやったら、モチベーションを保てるのでしょう?
前田先生

前田先生

その気持ちはわかります。実は僕も、トレーニングって全然好きじゃないんですよね。しんどいし。
大久保

大久保

えっ…そうなんですか?
じゃあどうしてこんな立派な身体に…?
前田先生

前田先生

なんで続けられているかって、「筋トレの価値」を知っているから。「これをやったらもっとカッコよくなれる」「もっと素敵な人間になれる」っていう“見返り”を信じているから頑張れるんです。

大久保さん、「受験勉強」って楽しかったですか?
大久保

大久保

いや、全然…。古文とか漢文なんて今後の人生で絶対使わないし、なんでやらなきゃいけないんだろうって思ってました。

でも受かるためにはやるしかないから、必死にやってた感じですね。
前田先生

前田先生

それです! 「大学に受かれば人生の可能性が広がる」って分かってるから、ツラくても続けられましたよね。

筋トレも同じ。三角筋を鍛えるのは、古文漢文を学ぶようなものです
わかるような、わからないような…
大久保

大久保

なんとなく理屈はわかるんですが、その「筋トレの価値」はどうやって感じればいいのでしょう…?
前田先生

前田先生

筋トレの本当の価値は、実際に身体を変えた経験がある人でないと語れないので、まずは先人たちの経験談を聞きましょう。

僕の発信も、モチベーションをあげるきっかけのひとつになればいいなと思っています。
大久保

大久保

なるほど…!
前田先生

前田先生

実は僕が筋トレを始めたのは35歳を過ぎてから。恥ずかしながら、それ以前は立派な“中年太り”でした。

そんな僕のBefore→Afterを見てもらうだけでも、「40代でこんなに変われるんだ」と「価値」を感じていただけると思います。
その写真がこちら。今のほうが圧倒的に若々しい
大久保

大久保

これだけの変化を見ると、確かにやる気がみなぎってきますね!

最後に、これから筋トレに挑戦するR25世代のモチベーションを上げるメッセージをお願いします。
前田先生

前田先生

人間の身体は20代後半から、30代、40代と、どんどん衰えていきます。顔は美容医療である程度ケアできますが、身体は鍛えないと衰える一方です

将来「オーラ」を放つ男になりたいなら、若いうちから無理のない範囲で筋トレの習慣をつけることをおすすめします。

正しくトレーニングをおこなえば、半年程度で確実に効果を感じられますので、まずはそこまで続けてみましょう。

今回ご紹介したトレーニングは家で気軽にできるものばかりですので、ぜひ実践してみてくださいね!
さわやかな笑顔で、筋トレの奥深さを語ってくれた前田先生。

先生自身が「筋トレで人生が変わった」とおっしゃっているだけあり、鍛え抜かれた身体からも、発する言葉からも説得力がみなぎっていました。

これまで何度も筋トレに挑戦しては失敗してきたみなさん。ツラくなったら前田先生の写真を見返して、今度こそ継続を目指してみてはいかがでしょう?

〈取材・文=大久保志朗(@OKB460)/編集=石川みく(@newfang298)/撮影=森カズシゲ〉

前田先生初の著書が、12月に発売予定!

前田先生と、「クリニック F」の藤本幸弘先生の共著『筋肉こそ金(きん)なり』が、12月13日に発売予定。

栄養学やトレーニングの基本理論などを、医療の目線から分析。さらに、トレーニングの基本理論やコツなどを、前田先生実践のもと詳しく紹介しています。

最短で筋肉を鍛えたいというあなたは必読です!

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