痩せやすくなる、寝つきがよくなる、ストレス発散になる…など、一般的に言われているメリットも確かにあると思います。

でも僕が一番感じているメリットはそこではありません。人は筋トレをすると「オーラが出る」んです。

街を歩いていて「あの人きれいだな」「目立つな」と言われる人に共通するのは「美しい体のフォルム」です。

早い話が、マッチョを見ると「なんかすごいな」って思いますよね？

ありがとうございます（笑）。

鍛え抜かれた体は「みんなが継続できないことをストイックに頑張っている」という証で、それだけで説得力があるんです。だから、まわりから一目置かれる存在になれる。

どんどん自信も増して、顔つきも変わっていく。そういう成功体験を繰り返しているから、筋トレをしている人は「オーラが違う」んです。

つまり、筋トレをすれば“特別な存在”になれます。

これはブランディングにも効きますよ。まわりに「筋肉の人だ」と覚えてもらえれば、仕事をいただけるチャンスも増えますしね。

もはや、筋トレをすればみんな幸せになれるのにな…って思ってますね（笑）。

おまかせください！今回は、初心者でも早めに効果が出やすい基本のトレーニングを厳選してご紹介します。

個人的に一番おすすめの筋トレがスクワットですね。全身のなかでも特に大きな太ももとお尻の筋肉を鍛えられるため、効率的に痩せやすい身体をつくることができます。

回数は「10回でもうできない」となるようにコントロールしてください。

これは全メニューに共通して言えることなのですが、筋トレはやっていくうちに徐々に負荷を感じにくくなってきます。

「ちょっと慣れてきたな」と感じたら、より動作のスピードを落として、ゆっくりトレーニングしましょう。

こうすることで、同じ回数のトレーニングでも効果的に筋肉を鍛えられます。

肩は身体のフォルムを大きく左右する部位。そんな肩を鍛えるのにおすすめなのが、ペットボトルを利用した「サイドレイズ」と呼ばれる運動です。

腕を肩より下げると効果が落ちてしまうので、できるだけ肩より高い位置に腕を上げるようにしましょう。腕に感じる“灼熱感”が効いている証です。

男性だけでなく、女性にもおすすめしたいのが“腕を鍛える腕立て伏せ”。たるんだ二の腕を引き締めるにはもってこいのトレーニングです。

下でご紹介する、腕を開いておこなう“胸用の腕立て伏せ”とは異なり、思いっきり脇をしめて、手をあばらの横あたりの位置に置いて腕立てします。

男らしさを出したいなら、胸をしっかり鍛えましょう。

腕は大きく開き、90度の状態にします。腕立てをする際に顔を下げてしまうと効果が落ちてしまうので、できるだけ正面を見てトレーニングすることを心がけましょう。

初心者が筋肉をつけたいなら週2回、年齢と共に落ちていく筋肉を落ちないように維持したいなら週1回おこないましょう。

この根拠となる研究結果があります。

週に1回・2回・3回トレーニングしたパターンを比べて、筋タンパク合成率（※1）の観点からみて、どのくらい筋肥大（※2）に差がつくかを調べた論文です。

結果、週1と週2のトレーニングでは、明らかに週2回のほうが効果がありました。一方で、2回と3回ではあまり差がないことが判明したんです。

そうなんです。週3回だと筋肉の超回復（※3）を待たずにトレーニングすることになり、効率が下がってしまうと考えられています。

だから最低で週1回、できれば週2回がおすすめだとお伝えしています。

あとは生活リズムに合わせて、週1回たっぷりおこなってもOKですし、2回に分割してもOK。

これから筋肉をつけたいのであれば、たっぷりのメニューを週2回やりましょう。

あ～、もしかしたら大久保さんは「シャカシャカマン」かもしれません。

ジムによくいる、軽い器具でシャカシャカと何十回も音を立てながら筋トレをしている人のことです。

僕の感覚では、ジムに通っている人の8割くらいがこの「シャカシャカマン」。残念ですが、そのままでは一生ジムに通っても効果が出ません。

いや、違います。“シャカシャカ音“は、器具が軽すぎて筋肉に負荷がまったくかかっていないという証拠なんです。

筋トレは「今の状態では耐えられない」レベルの負荷を与えることで、筋肉を大きくさせる行為です。

さらに言うと、「もうできない！」と思ったときに“死ぬ気”でおこなう最後の1回で極限まで筋肉を疲れさせることが、成長度合に大きく影響を与えます。

ですから、100回達成できてしまう時点でそのトレーニングは間違い。

本当は「10～15回やるのが限界」という状態まで負荷を高めないと意味がありません。

そこは、やり方を工夫すれば大丈夫。たとえば腕立て伏せなら、腕を完全に下ろすまでに5秒、上げるのに5秒と時間をかけると、とたんに難易度が上がります。

5秒がキツければ3秒でもいい。そうやって「10～15回」でキツいと感じる条件をつけてコントロールしていきましょう。

シャカシャカと高速で動いて100回を目指すより、よっぽど効果が期待できますよ。

ポイントとなるのは、三大栄養素と言われる「タンパク質・脂質・炭水化物」。このなかでも「タンパク質」は、筋肉をつくる栄養素ですのでしっかり摂る必要があります。

しかし、脂質と炭水化物までたくさん摂ってしまうと太る原因に。どちらかをカットするのが、食事制限の鉄則です。

炭水化物をカットする方法は、おもにダイエット目的でおこなわれます。

たとえば、よく聞く「糖質制限」は、炭水化物の一部である糖質をカットする方法。もともとは、肥満や糖尿病の予防・治療として注目されました。

さらに最近は、ライザップでも採用されているという「ケトジェニック(※4)」にも注目が集まっています。

対して脂質をカットする方法は「ビルダー食」と呼ばれ、その名のとおりボディビルダーなどの筋肉を大きくしたい人に親しまれています。

高タンパク・低脂質の食事を心がけ、減量だけでなく筋肉の増量も目指す方法ですね。

みなさんそうおっしゃいますし、気持ちもわかります。初心者の方はまず、「炭水化物か脂質のどちらかをなるべく減らす」ことから始めましょう。

忙しくて自炊をする時間がないときも、コンビニで買うものを厳選すれば大丈夫。

すべてをカットするのは現実的に難しいですが、意識的に食べるものをコントロールするのが大事です。

炭水化物をカットする場合は、チーズやサラダチキンを選びましょう。

脂質をカットする場合は、脂質少なめのおにぎり（梅や昆布、赤飯など）や、かまぼこが最適。飲み物だと、最近流行っている脂質ゼロのプロテイン入りドリンクがおすすめですね。

そもそもプロテインとはタンパク質のことで、筋肉を肥大させるために欠かせない栄養素。大きく分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。

筋トレを始めたての方は、基本的にホエイプロテインを選べば間違いありません。

牛乳に含まれるホエイプロテインは、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれているため、筋トレで傷ついた筋繊維の修復効果が高いのが特長。

体内に吸収されるスピードが速く、価格もリーズナブルですので、プロテインの主流になっています。

ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べると消化吸収のスピードが遅いため、満腹感が続きます。

さらに、女性ホルモンに似た成分「イソフラボン」も含まれているため、ダイエットをしたい女性におすすめですね。

カゼインプロテインも、身体への吸収スピードが遅め。就寝中の筋肉修復を助けてくれるので、筋トレ好きは寝る前に入れる人が多いですね。

ただ、味が独特で飲みづらく、値段も高めですので、初心者にはホエイプロテインのほうがおすすめです。

プロテインを摂取すると、血中のアミノ酸濃度が上がり、タンパク合成率が高まって筋肥大につながります。

そのため、筋肉に負荷をかけたあと＝トレーニングの直後に飲むのが基本です。身体を大きくしたいなら、寝る前に飲むのもいいですね。

その気持ちはわかります。実は僕も、トレーニングって全然好きじゃないんですよね。しんどいし。

なんで続けられているかって、「筋トレの価値」を知っているから。「これをやったらもっとカッコよくなれる」「もっと素敵な人間になれる」っていう“見返り”を信じているから頑張れるんです。

大久保さん、「受験勉強」って楽しかったですか？

それです！ 「大学に受かれば人生の可能性が広がる」って分かってるから、ツラくても続けられましたよね。

筋トレも同じ。三角筋を鍛えるのは、古文漢文を学ぶようなものです。

筋トレの本当の価値は、実際に身体を変えた経験がある人でないと語れないので、まずは先人たちの経験談を聞きましょう。

僕の発信も、モチベーションをあげるきっかけのひとつになればいいなと思っています。

実は僕が筋トレを始めたのは35歳を過ぎてから。恥ずかしながら、それ以前は立派な“中年太り”でした。

そんな僕のBefore→Afterを見てもらうだけでも、「40代でこんなに変われるんだ」と「価値」を感じていただけると思います。

人間の身体は20代後半から、30代、40代と、どんどん衰えていきます。顔は美容医療である程度ケアできますが、身体は鍛えないと衰える一方です。

将来「オーラ」を放つ男になりたいなら、若いうちから無理のない範囲で筋トレの習慣をつけることをおすすめします。

正しくトレーニングをおこなえば、半年程度で確実に効果を感じられますので、まずはそこまで続けてみましょう。

今回ご紹介したトレーニングは家で気軽にできるものばかりですので、ぜひ実践してみてくださいね！